நடக்கும்போது மூட்டு வலி: இந்த தவறை செய்தால் வருத்தப்படுவீர்கள்!

மூட்டு வலி இருந்தும் நடப்பது ஏன் அவசியம்?

பலர் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியல்ல. மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு இயக்கம் அவசியம். நீங்கள் நடக்கும்போது, மூட்டுகளில் உள்ள சைனோவியல் திரவம் (Synovial fluid) பரவி, குருத்தெலும்புகளுக்கு (Cartilage) ஊட்டமளிக்கிறது. நடப்பதை முற்றிலும் நிறுத்தினால், மூட்டுகள் மேலும் இறுகிவிடும்.

லேசான வலி அல்லது வார்ம்-அப் செய்த பிறகு குறையும் வலி இயல்பானது. ஆனால் நடக்கும்போது திடீரென கடுமையான வலி ஏற்பட்டாலோ, மூட்டு திடீரென லாக் ஆனாலோ, அல்லது உடல் எடையைத் தாங்க முடியாமல் போனாலோ, உங்கள் உடல் ஓய்வு கேட்கிறது என்று அர்த்தம். அப்போது கட்டாயப்படுத்தி நடப்பது பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்.

தவறான காலணிகள்: மூட்டுகளுக்கு பெரும் ஆபத்து

பலர் வீட்டில் உள்ள பழைய செருப்புகள், மெல்லிய தரை கொண்ட ஷூக்கள் அல்லது தேய்ந்த காலணிகளை அணிந்து நடக்கச் செல்கிறார்கள். இது உங்கள் மூட்டுகளுக்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும். தரையில் கால் வைக்கும்போது ஏற்படும் அதிர்ச்சியை (Shock) காலணிகள் உறிஞ்சவில்லை என்றால், அந்த அதிர்ச்சி நேரடியாக மூட்டுகளுக்குச் சென்றுவிடும்.

கடினமான தரை அல்லது கான்கிரீட் சாலைகளில் குஷனிங் இல்லாத காலணிகளை அணிந்து நடப்பது, மூட்டுகளில் உள்ள குருத்தெலும்புகளை வேகமாகத் தேய்க்கும். எப்போதும், கால் விரல்களுக்கு போதுமான இடவசதி உள்ள, குதிகால் பகுதியில் மென்மையான குஷனிங் கொண்ட ரன்னிங் அல்லது வாக்கிங் ஷூக்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு 500-600 கி.மீ. நடந்த பிறகும் காலணிகளின் குஷனிங் தன்மை குறைந்துவிடும், எனவே அவற்றை மாற்ற வேண்டியது அவசியம்.

நடைபாதை: சரியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

நீங்கள் எங்கே நடக்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் மூட்டுகளின் ஆயுளைப் பாதிக்கும். கடினமான தார் சாலைகள் அல்லது சிமெண்ட் பாதைகள் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இதற்கு மாறாக, பூங்காவில் உள்ள புல்வெளி அல்லது மண் பாதை உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மிகவும் நல்லது.

மேலும், சரிவான பாதைகள் அல்லது படிக்கட்டுகளில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும். குறிப்பாக, கீழே இறங்கும்போது மூட்டுகளின் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். டிரெட்மில் பயன்படுத்தினால், அதன் சாய்வை (Incline) 0% இல் வைத்திருக்கவும் அல்லது சமமான பாதையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் செய்ய வேண்டியவை

பலர் எந்தவிதமான வார்ம்-அப் பயிற்சியும் செய்யாமல் நேரடியாக வேகமாக நடக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது தசைகளில் சுளுக்கு ஏற்பட வழிவகுக்கும். நடப்பதற்கு முன் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு லேசான வார்ம்-அப் செய்வது அவசியம். கால்களை மெதுவாக அசைத்தல், தொடை தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் கணுக்கால்களைச் சுற்றுதல் ஆகியவை மூட்டுகளைத் தயார்படுத்தும்.

அதேபோல், நடந்த உடனேயே அமர்வதும் தவறு. 2-3 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைக் குளிர்விக்கவும் (Cool down). நடந்த பிறகு மூட்டுகளில் லேசான சூடு அல்லது வீக்கம் ஏற்பட்டால், 10-15 நிமிடங்கள் ஐஸ் ஒத்தடம் கொடுக்கவும். இது மூட்டுகளில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைத்து வலியைக் கட்டுப்படுத்தும்.

உண்மை: நாம் நடக்கும்போது, நமது மூட்டுகளில் உடல் எடையைப் போல சுமார் 3 முதல் 4 மடங்கு அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. 70 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு, ஒவ்வொரு அடியிலும் மூட்டுகள் 250 கிலோவுக்கு மேல் அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கின்றன.

சரியான நடை மற்றும் உடல் நிலை

நடக்கும்போது கால்களைத் தரையில் வேகமாக அடித்தாலோ அல்லது மிக நீண்ட அடிகள் எடுத்து வைத்தாலோ, அது மூட்டுகளில் கூடுதல் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தும். அதற்குப் பதிலாக, சிறிய மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அடிகளை எடுத்து வைக்கவும். முதலில் குதிகாலைத் தரையில் வைத்து, பின்னர் கால் விரல்களுக்கு எடையை மாற்றவும்.

வேகத்தைப் பொறுத்தவரை, மற்றவர்களுடன் போட்டியிட வேண்டாம். உங்கள் மூட்டு வலிக்கு ஏற்ப மிதமான மற்றும் வசதியான வேகத்தில் நடப்பது சிறந்தது. வயிற்று தசைகளை லேசாக இறுக்கி, முதுகை நேராக வைத்து நடப்பது உடல் எடையை இரு கால்களிலும் சமமாகப் பரப்ப உதவும்.

தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: மூட்டு வலிக்கு நிரந்தர தீர்வு

மூட்டு தனியாக வேலை செய்வதில்லை. தொடைக்கு முன்னும் பின்னும் உள்ள தசைகள் (Quadriceps and Hamstrings) மூட்டுகளுக்கு ஆதரவளிக்கின்றன. இந்த தசைகள் வலுவாக இல்லாவிட்டால், நடக்கும்போது ஏற்படும் முழு அழுத்தமும் எலும்புகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகள் மீது விழும். எனவே, நடப்பது மட்டும் போதாது, தசைகளை வலுப்படுத்துவதும் அவசியம்.

தரையில் நேராகப் படுத்து காலை 45 டிகிரிக்கு உயர்த்துவது (Straight Leg Raise) ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சி. இது தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தும். தசைகள் வலுவாக இருக்கும்போது, அவை இயற்கையான அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகளாகச் செயல்பட்டு, மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மூட்டு வலி இருக்கும்போது தினமும் நடக்கலாமா?

ஆம், நடப்பது மூட்டுகளுக்கு நல்லது. ஆனால் வலி அதிகமாக இருந்தாலோ அல்லது வீக்கம் இருந்தாலோ ஓய்வு எடுக்கவும். தினமும் 15-20 நிமிடங்கள் மென்மையான வார்ம்-அப் உடன், சமமான பரப்பில் நடப்பது பாதுகாப்பானது.

மூட்டு வலிக்கு சூடான ஒத்தடமா அல்லது ஐஸ் ஒத்தடமா?

நடந்த பிறகு வீக்கம் அல்லது எரிச்சல் ஏற்பட்டால் ஐஸ் ஒத்தடம் பயன்படுத்தவும். பழைய வலி மற்றும் இறுக்கம் இருந்தால், நடப்பதற்கு முன் லேசான சூடான ஒத்தடம் கொடுக்கலாம்.

நடக்கும்போது நீ கேப் (Knee Cap) அணிவது சரியா?

ஆம், நீ கேப் அல்லது பிரேஸ் அணிவது மூட்டுகளுக்கு வெளிப்புற ஆதரவை அளித்து, நடையில் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்தும். ஆனால் நாள் முழுவதும் அணிவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது தசைகளை பலவீனப்படுத்தக்கூடும்.

எந்த வகையான தரையில் நடப்பது மூட்டுகளுக்கு சிறந்தது?

பூங்கா புல்வெளி, மண் பாதை அல்லது செயற்கை நடைபாதைகள் சிறந்தவை. சிமெண்ட் சாலைகள் மற்றும் தார் சாலைகள் மிகவும் கடினமானவை என்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முடிவுரை: மூட்டு வலி உங்கள் சுதந்திரத்தைப் பறித்துவிடலாம். ஆனால் நடப்பதை நிறுத்திவிடக் கூடாது. உங்கள் உடலைக் கேட்டு, சரியான நுட்பங்கள், காலணிகள் மற்றும் நடைபாதையுடன் நடப்பது உங்கள் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்கும். வலி தொடர்ந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.