உடல் எடையை ஆரோக்கியமாக அதிகரிக்க வழிகள்: அறிவியல் பூர்வமான அணுகுமுறை

குறைந்த உடல் எடை என்றால் என்ன? அதன் காரணங்கள் யாவை?

உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 18.5 க்கும் குறைவாக இருக்கும்போது ஒருவரை குறைந்த உடல் எடை கொண்டவராகக் கருதலாம். இது வெறும் தோற்றப் பிரச்சனை மட்டுமல்ல, பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், எலும்புகள் வலுவிழத்தல், ஆற்றல் குறைபாடு மற்றும் இனப்பெருக்கப் பிரச்சனைகள் போன்றவை இதில் அடங்கும்.

குறைந்த உடல் எடைக்கான சில முக்கிய காரணங்கள்:

• அதிவேக வளர்சிதை மாற்றம் (Fast Metabolism): சிலருக்கு இயற்கையாகவே வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும். இதனால் அவர்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் அதிக கலோரிகளை எரித்துவிடுவார்கள்.
• மரபியல் (Genetics): சில சமயங்களில், குறைந்த உடல் எடை குடும்ப ரீதியாகவும் வரலாம்.
• குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல்: நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதாக நினைத்தாலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளாமல் இருக்கலாம்.
• உள்ளிருக்கும் நோய்கள்: தைராய்டு பிரச்சனைகள் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்), செரிமானக் கோளாறுகள் (கிரோன் நோய் போன்றவை), நீரிழிவு நோய் அல்லது சில தொற்றுகள் கூட எடை இழப்புக்கு காரணமாகலாம்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை: அதிகப்படியான மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை மற்றும் ஒழுங்கற்ற வாழ்க்கை முறை ஆகியவை எடை அதிகரிப்பிற்கு தடையாக இருக்கலாம்.
• அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி: போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் இல்லாமல் அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பின் அடிப்படைக் கோட்பாடுகள்

எடை அதிகரிப்பது என்பது எதையாவது சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. ஆரோக்கியமான முறையில் எடை அதிகரிக்க சில அடிப்படைக் கோட்பாடுகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்:

1. கலோரி உபரி (Calorie Surplus)

எடை அதிகரிப்பதற்கான மிக முக்கியமான கோட்பாடு ‘கலோரி உபரி’ ஆகும். அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு நாளில் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் தினமும் 500 கலோரிகள் அதிகமாக உட்கொண்டால், வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோகிராம் (1 பவுண்டு) எடை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை மதிப்பிடுவதற்கு ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் சரியான சமநிலை

உங்கள் உணவில் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சரியான சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

• புரதம்: தசைகளை உருவாக்க அவசியம்.
• கார்போஹைட்ரேட்: உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: அதிக கலோரி அடர்த்தியுடன் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

3. சீரான உடற்பயிற்சி (குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி)

வெறுமனே சாப்பிடுவதால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அது கொழுப்பாக மட்டுமே இருக்கும். ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உடலைப் பெற தசைகளை உருவாக்குவது முக்கியம். இதற்கு வலிமை பயிற்சி (எடை தூக்குதல்) மிகவும் அவசியம்.

4. போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம்

தசைகளின் பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்கு போதுமான தூக்கம் (7-9 மணி நேரம்) மற்றும் ஓய்வு அவசியம். தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்பிற்கு தடையாக இருக்கும் ஹார்மோன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்தும்.

எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்: பயனுள்ள உணவுத் திட்டம்

குறைந்த உடல் எடையிலிருந்து விடுபட, உங்கள் உணவில் சில குறிப்பிட்ட மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். எடை அதிகரிக்க உதவும் சில உயர்-கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இங்கே:

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

• முட்டை: முழுமையான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரம்.
• கோழி மற்றும் மீன்: கொழுப்பு குறைந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், பன்னீர், சீஸ் ஆகியவற்றில் புரதம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.
• பருப்பு வகைகள்: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரம்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், வால்நட், வேர்க்கடலை, பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்.
• புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ்: வே புரோட்டீன் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் பவுடர் (குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

• நெய் மற்றும் வெண்ணெய்: குறைந்த அளவில், ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றலுக்கு நல்லது.
• ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் அவகேடோ: ஆரோக்கியமான மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்தது.
• நட் பட்டர்: வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் வெண்ணெய் (ரொட்டி, பழங்கள் அல்லது ஸ்மூத்திகளில் சேர்க்கலாம்).
• முழு தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, தினை, குயினோவா.
• கிழங்கு வகைகள்: சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு.
• வாழைப்பழம்: ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளின் விரைவான ஆதாரம்.

உணவின் அதிர்வெண் மற்றும் அளவு

• சிறிய, அடிக்கடி உணவுகள்: ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவுகளுக்குப் பதிலாக 5-6 சிறிய உணவுகளை உண்ணுங்கள். இது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளவும், செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் உதவும்.
• ஸ்மூத்திகள் மற்றும் ஷேக்குகள்: கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க இது ஒரு எளிய வழியாகும். பால், தயிர், பழங்கள் (வாழைப்பழம், மாம்பழம்), கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் புரதப் பொடியைச் சேர்த்து தயாரிக்கலாம்.
• உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டிகள்: கொட்டைகள், பழங்கள், பன்னீர், தயிர் அல்லது புரத பார்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறை: தசைகளை உருவாக்குதல்

வெறுமனே சாப்பிடுவதால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அது கொழுப்பாக மட்டுமே இருக்கும். தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

• வலிமை பயிற்சி (Strength Training): வாரத்திற்கு 3-4 முறை பெரிய தசை குழுக்களில் (மார்பு, முதுகு, கால்கள்) கவனம் செலுத்துங்கள். ஸ்குவாட்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ், ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ரோயிங் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். காயங்களைத் தவிர்க்க, மெதுவாக எடையை அதிகரிக்கவும், சரியான வடிவத்தில் கவனம் செலுத்தவும்.
• கார்டியோவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: அதிகப்படியான கார்டியோ (ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல்) கலோரிகளை எரிக்கும், இது எடை அதிகரிப்பு இலக்கிற்கு எதிராகச் செயல்படும். இதை குறைவாக அல்லது குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யுங்கள்.
• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் குணமடையவும் வளரவும் போதுமான ஓய்வு கொடுங்கள்.

வாழ்க்கை முறையில் பிற முக்கிய மாற்றங்கள்

• மன அழுத்த மேலாண்மை: யோகா, தியானம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும். மன அழுத்தம் பசியைப் பாதிக்கலாம்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம். இருப்பினும், உணவுக்கு சற்று முன்பு அதிக தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் பசியைக் குறைக்கும்.
• வழக்கமான சுகாதார பரிசோதனை: உங்கள் குறைந்த உடல் எடைக்கு பின்னால் ஏதேனும் உள்ளிருக்கும் உடல்நலப் பிரச்சனை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது எப்போதும் நன்மை பயக்கும்.

தினசரி உணவில் சேர்க்க 3 எளிய வீட்டுப் பொருட்கள்

விலையுயர்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்களுக்குப் பதிலாக, எடை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க இந்த மலிவான, எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களை முயற்சிக்கவும்:

• வறுத்த கொண்டைக்கடலை: புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஆதாரம்; சாதாரண வறுத்த கொண்டைக்கடலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் – அதிக மசாலாப் பொருட்கள் வயிற்றைக் கெடுக்கலாம்.
• ஊறவைத்த பாதாம்: இரவில் 5-10 பாதாம் ஊறவைத்து, காலையில் அல்லது உணவுக்கு முன் சிறிது சிறிதாக சாப்பிடவும்; இதில் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.
• பால் மற்றும் வாழைப்பழம்: மதியம் அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுத்துக் கொண்டால், கலோரிகள் மற்றும் ஆற்றலின் எளிதான ஆதாரமாகும்.

இவற்றுடன், வழக்கமான உடற்பயிற்சி, காலை நடைப்பயிற்சி மற்றும் முழுமையான தூக்கம் அவசியம். உங்களுக்கு ஏதேனும் ஒவ்வாமை, நீரிழிவு அல்லது செரிமானப் பிரச்சனை இருந்தால், மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.

முடிவுரை

குறைந்த உடல் எடையிலிருந்து விடுபடுவது என்பது பொறுமை, நிலைத்தன்மை மற்றும் சரியான தகவல்கள் தேவைப்படும் ஒரு பயணம். இது ஒரே இரவில் நடக்கும் அதிசயம் அல்ல, மாறாக உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் மாற்றங்களைக் கொண்டுவரும் ஒரு அர்ப்பணிப்பு. ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலை சீராக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆற்றல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவீர்கள். இன்றே இந்த பயனுள்ள முறைகளை பின்பற்றி, ஆரோக்கியமான, வலிமையான வாழ்க்கையை நோக்கி உங்கள் முதல் அடியை எடுத்து வையுங்கள்!