மனம் ஒத்துழைக்காதபோதும் மதுவை நிறுத்துவது எப்படி: அறிவியல் மற்றும் நடைமுறை வழிகள்

மதுவை நிறுத்துவது வெறும் மனவுறுதியின் விளையாட்டா?

பலர் மதுவை நிறுத்துவது என்பது மனவுறுதியை மட்டும் சார்ந்தது என்று நினைக்கிறார்கள். “மனதை உறுதியாக வைத்துக் கொண்டால், மதுவை விட்டுவிடலாம்” என்பது பொதுவான கருத்து. ஆனால், இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. மதுப்பழக்கம் பல அடுக்குகளைக் கொண்டது:

• உடல் ரீதியான சார்பு (Physical Dependence): நீண்ட காலம் மது அருந்துவதால், உடல் அதற்குப் பழகிவிடுகிறது. மதுவை நிறுத்தும்போது, உடல் நடுக்கம், வியர்வை, பதட்டம், தூக்கமின்மை போன்ற ‘திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள்’ (withdrawal symptoms) ஏற்படலாம். இது மீண்டும் மது அருந்தத் தூண்டும்.
• உளவியல் சார்பு (Psychological Dependence): இது உடல் ரீதியான சார்பை விட மிகவும் கடினமானது. பலருக்கு, மது என்பது மன அழுத்தம், பதட்டம், சலிப்பு அல்லது தனிமையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழியாக மாறிவிடுகிறது. மது அருந்துவதன் மூலம் மட்டுமே இந்த உணர்வுகளிலிருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும் என்று மனம் நம்புகிறது. இது ஒரு மனரீதியான பிணைப்பு, இதில் மது ஒரு ‘நண்பன்’ அல்லது ‘தீர்வு’ போல் பார்க்கப்படுகிறது.
• பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தூண்டுதல்கள் (Habits and Triggers): மது அருந்தும் பழக்கம் பெரும்பாலும் குறிப்பிட்ட நேரம், இடம், நபர்கள் அல்லது உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையது. உதாரணமாக, மாலையில் நண்பர்களுடன் சந்திப்பது, மன அழுத்தம் உணர்வது, அல்லது ஒரு மகிழ்ச்சியான தருணம். இந்த ‘தூண்டுதல்கள்’ (triggers) நீங்கள் நிறுத்த விரும்பினாலும், மது அருந்தும் விருப்பத்தைத் தூண்டும்.

மனம் இந்த அனைத்து காரணிகளாலும் சூழப்பட்டிருக்கும்போது, வெறும் மனவுறுதியை மட்டும் நம்பியிருப்பது போதாது. நமக்கு ஒரு விரிவான உத்தி தேவை.

முதல் படி: ஏற்றுக்கொள்வதும் உறுதியெடுப்பதும்

மதுவை நிறுத்தும் பயணத்தின் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி, பிரச்சனையை ஏற்றுக்கொள்வதும், அதை நிறுத்துவதற்கான உறுதியை எடுப்பதும் ஆகும்.

• நேர்மையான சுய மதிப்பீடு: முதலில், உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை இருக்கிறது என்பதையும், நீங்கள் மாற்றத்தை விரும்புகிறீர்கள் என்பதையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கே நீங்கள் பொய் சொல்வதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் மது அருந்தும் பழக்கங்கள், அதற்கான காரணங்கள் மற்றும் அதன் விளைவுகளை நேர்மையாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் ‘ஏன்’ என்பதைக் கண்டறியுங்கள்: நீங்கள் ஏன் மதுவை நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள்? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகவா? உங்கள் உறவுகளுக்காகவா? உங்கள் வேலைக்காகவா? அல்லது உங்களுக்காக சிறப்பாக உணரவா? உங்கள் ‘ஏன்’ என்பதைத் தெளிவாகக் கண்டறிந்து, அதை ஒரு வலுவான உந்து சக்தியாக ஆக்குங்கள். அதை எழுதி வைத்து தினமும் பாருங்கள்.
• சிறிய, யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்: ஆரம்பத்தில், ‘எப்போதும் மதுவை நிறுத்துவது’ என்பது மலைப்பாகத் தோன்றலாம். சிறிய இலக்குகளை அமைக்கவும், உதாரணமாக, ‘ஒரு வாரம் மது அருந்த மாட்டேன்’ அல்லது ‘இன்று மது அருந்த மாட்டேன்’. ஒவ்வொரு சிறிய இலக்கையும் அடைவது உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.

அறிவியல் மற்றும் நடைமுறை உத்திகள்: மனம் ஒத்துழைக்காதபோது

மனம் ஒத்துழைக்காதபோது, வெளிப்புற உதவி மற்றும் அறிவியல் முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மருத்துவ உதவியின் பங்கு

• மருத்துவரை அணுகவும்: மதுவை நிறுத்துவதற்கு முன், எப்போதும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உடல் ரீதியான திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளைப் பாதுகாப்பாகச் சமாளிக்க அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், ‘மருத்துவ மேற்பார்வையுடன் கூடிய நச்சு நீக்கம்’ (medically supervised detox) தேவைப்படலாம்.
• மருந்துகள்: நால்ட்ரெக்ஸோன் (Naltrexone) மற்றும் அகாம்ப்ரோசேட் (Acamprosate) போன்ற சில மருந்துகள் மது அருந்தும் விருப்பத்தைக் குறைக்கவும், திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இந்த மருந்துகளை மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் மட்டுமே எடுக்க வேண்டும்.

ஆதரவு குழுக்கள் மற்றும் சிகிச்சை

• ஆல்கஹாலிக்ஸ் அனானிமஸ் (AA) மற்றும் பிற குழுக்கள்: AA போன்ற ஆதரவு குழுக்கள், இதேபோன்ற போராட்டங்களை எதிர்கொள்ளும் நபர்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் ஆதரவான சூழலை வழங்குகின்றன. மற்றவர்களின் அனுபவங்களைக் கேட்பதும், பகிர்வதும் நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை உணர வைக்கும்.
• தனிப்பட்ட சிகிச்சை (Individual Therapy): ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளர், மது அருந்துவதற்கான அடிப்படைக் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், தூண்டுதல்களைக் கண்டறியவும், ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு முறைகளை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு உதவ முடியும். குறிப்பாக அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து தவிர்க்கவும்

உங்களை மது அருந்தத் தூண்டும் நபர்கள், இடங்கள் மற்றும் சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். ஆரம்பத்தில் இந்தத் தூண்டுதல்களை முற்றிலும் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். தவிர்க்க முடியாவிட்டால், அவற்றைச் சமாளிக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, நண்பர்கள் மது அருந்தினால், அவர்களுடன் சந்திக்கும் நேரத்தையோ அல்லது இடத்தையோ மாற்றவும்.

புதிய பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

• உடல் செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை பிஸியாக வைத்திருக்கிறது.
• ஆரோக்கியமான உணவு: சத்தான உணவு உடலுக்கு மீண்டு வரவும், ஆற்றலை அளிக்கவும் உதவுகிறது.
• பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் ஆர்வங்கள்: உங்கள் நேரத்தை புத்தகம் படிப்பது, இசை கேட்பது, ஓவியம் வரைவது அல்லது புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்வது போன்ற ஆக்கப்பூர்வமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான செயல்களில் ஈடுபடுத்துங்கள்.
• மைண்ட்ஃபுல்னஸ் மற்றும் தியானம்: இந்த நுட்பங்கள் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் உணர்வுகளை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் உதவும்.

உணர்ச்சி மேலாண்மை

மது பெரும்பாலும் உணர்வுகளை அடக்குவதற்கான ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்த ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கண்டறியவும். ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவது, நம்பகமான ஒருவரிடம் பேசுவது அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் ஆலோசனை பெறுவது இதில் உதவும்.

மனதை உங்கள் கூட்டாளியாக மாற்றுவது எப்படி?

இது மிக முக்கியமான பகுதி. மனம் ஒத்துழைக்காதபோது, அதை எதிரியாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கூட்டாளியாக மாற்ற கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

• நேர்மறை சுய-பேச்சு (Positive Self-Talk): உங்கள் உள் குரலை மாற்றவும். “நான் பலவீனமானவன்” என்பதற்குப் பதிலாக, “நான் வலிமையானவன், இதை என்னால் செய்ய முடியும்” என்று சொல்லுங்கள். உங்கள் சிறிய வெற்றிகளைக் கண்டறிந்து உங்களைப் பாராட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
• இலக்குகளை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்: பெரிய இலக்குகளை சிறிய, கையாளக்கூடிய படிகளாகப் பிரிக்கவும். “இன்று நான் மது அருந்த மாட்டேன்” என்று சொல்வது, “நான் ஒருபோதும் மது அருந்த மாட்டேன்” என்று சொல்வதை விட எளிதானது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய வெற்றி.
• பொறுமை மற்றும் சுய-கருணை (Patience and Self-Compassion): இது ஒரு நீண்ட மற்றும் சவாலான பயணம். தவறுகள் நடக்கும், தடங்கல்கள் ஏற்படும். உங்களை நீங்களே திட்டிக்கொள்வதற்கோ அல்லது கைவிடுவதற்கோ பதிலாக, உங்களிடம் கருணையுடன் இருங்கள். ஒவ்வொரு தவறிலிருந்தும் கற்றுக்கொண்டு மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்யுங்கள்: மது அருந்த வேண்டும் என்ற எண்ணம் வரும்போது, அதை உடனடியாக ஏற்றுக்கொள்ளாதீர்கள். நிறுத்தி, அந்த எண்ணத்தைக் கண்டறிந்து, அதைக் கேள்வி கேளுங்கள்: “இது உண்மையில் எனக்கு உதவுமா? இதன் விளைவுகள் என்னவாக இருக்கும்?” இது பெரும்பாலும் ஒரு பழைய பழக்கத்தின் முறை மட்டுமே.

தவறிவிட்டால் என்ன செய்வது?

மதுவை நிறுத்தும் பயணத்தில் தவறுவது (relapse) ஒரு பொதுவான விஷயமாக இருக்கலாம். இது தோல்வி அல்ல, கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு வாய்ப்பு.

• மனம் தளர வேண்டாம்: ஒருமுறை தவறிவிட்டதால், உங்கள் உழைப்பு அனைத்தும் வீணாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல. இது ஒரு தற்காலிக பின்னடைவு மட்டுமே.
• காரணங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஏன் தவறிவிட்டீர்கள் என்பதை சுயபரிசோதனை செய்யுங்கள். ஏதேனும் குறிப்பிட்ட தூண்டுதல் இருந்ததா? நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தீர்களா? இந்தத் தகவலைப் பயன்படுத்தி எதிர்காலத்தில் இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும்.
• உடனடியாகத் திரும்புங்கள்: விரைவில் உங்கள் மீட்புத் திட்டத்திற்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் ஆதரவு அமைப்புகளுடன் பேசுங்கள், ஒரு சிகிச்சையாளரைச் சந்திக்கவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான பணிகளுக்குத் திரும்பவும். மிக முக்கியமாக, உங்கள் பயணத்தைத் தொடருங்கள்.

முடிவுரை

மதுவை நிறுத்துவது என்பது ஒரு ஆழமான தனிப்பட்ட பயணம், இது உடல் ரீதியான சார்பை விட மேலானது. இது மனம், பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உணர்வுகளுடன் தொடர்புடைய ஒரு சிக்கலான போராட்டம். ஆனால் இது சாத்தியமற்றது அல்ல. மனம் ஒத்துழைக்காதபோது, அதை உங்கள் மிகப்பெரிய எதிரியாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மிகப்பெரிய கூட்டாளியாக மாற்ற கற்றுக்கொள்ளுங்கள். சரியான தகவல், மருத்துவ உதவி, சிகிச்சை, ஆதரவு குழுக்கள் மற்றும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்களிடம் பொறுமை மற்றும் கருணையுடன், நீங்கள் இந்த சவாலைக் கடக்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உதவி கேட்பதில் எந்த வெட்கமும் இல்லை, மாறாக அது வலிமையின் அடையாளம். இன்று உங்கள் இந்த புதிய மற்றும் ஆரோக்கியமான பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. மதுவை நிறுத்துவது மனவுறுதியை மட்டும் சார்ந்துள்ளதா?
2. மதுப்பழக்கத்திலிருந்து விடுபட மருத்துவ உதவி தேவையா?
3. மது அருந்தும் தூண்டுதல்களை எப்படி சமாளிப்பது?
4. மதுவை நிறுத்தும் போது ஏற்படும் திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள் என்ன?
5. மதுவை நிறுத்தும் பயணத்தில் தவறிவிட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும்?