தூக்கத்தின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியுமா? ஸ்லீப்பிங் ஹேக்ஸ் உண்மையா?

தூக்கத்தின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியுமா? ஸ்லீப்பிங் ஹேக்ஸ் உண்மையா?

இரவில் எடை பார்த்தபோது, காலையில் எடை இயந்திரத்தில் சற்று குறைந்திருப்பதைக் கண்டால், உடனடியாக நாம் தூக்கத்திலேயே கொழுப்பு கரைந்துவிட்டதாக நினைக்கிறோம். பிறகு, “இந்த பானத்தை தூங்குவதற்கு முன் குடியுங்கள், மீதமுள்ள வேலையை உங்கள் உடல் பார்த்துக் கொள்ளும்” என்று கூறும் வீடியோக்கள் வருகின்றன. காலையில் எடை குறைவாக இருப்பது உண்மையாக இருக்கலாம், ஆனால் அதற்கான காரணம் எப்போதும் சரியாக இருக்காது. நேரடியான உண்மை: நல்ல தூக்கம் உடல் எடை மேலாண்மைக்கு உதவும் ஒரு பழக்கம். அதை தானாக இயங்கும் கொழுப்பு குறைப்பு சிகிச்சை என்று நினைப்பது தவறு. இரவு முழுவதும் உடல் செயல்படுகிறது, ஆனால் எந்த ஒரு படுக்கை நேர தந்திரமும் மற்ற நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவு மற்றும் செய்யும் செயல்பாடுகளை ஈடுசெய்ய முடியாது. காலையில் நீங்கள் காணும் எடைக்கும், நீண்ட கால கொழுப்பு குறைப்புக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

காலை எடை குறைவின் அர்த்தம் என்ன?

எடை இயந்திரம் உடல் கொழுப்பை மட்டும் அளவிடுவதில்லை. உடலில் உள்ள நீர், வயிற்றில் உள்ள உணவு மற்றும் பிற விஷயங்களும் மொத்த எடையின் ஒரு பகுதியாகும். நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் சாப்பிடுவது, கழிப்பறைக்கு செல்வது மற்றும் நீர் உட்கொள்வதில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அளவீடுகளை மாற்றலாம். Cleveland Clinic, நீர் தேக்கம் மற்றும் செரிமானத்தின் பங்கு தினசரி ஏற்ற இறக்கங்களில் முக்கியமானது என்று கூறுகிறது. நீங்கள் இரவில் இரவு உணவு மற்றும் தண்ணீர் குடித்த பிறகு எடை பார்த்து, காலையில் கழிப்பறைக்குச் சென்று, காலை உணவுக்கு முன் எடை பார்த்தால், நிலைமைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. இந்த இரண்டு எண்களுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை “இந்த அளவு கொழுப்பு இரவில் கரைந்தது” என்று கூறுவது தவறான முடிவாகும். அதேபோல், ஒரு நாள் இரவில் எடை அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் உழைப்பு அனைத்தும் வீணாகிவிட்டது என்று அர்த்தமல்ல.

நல்ல தூக்கத்தால் உண்மையான உதவி எங்கே கிடைக்கும்?

குறைந்த தூக்கத்திற்குப் பிறகு, பகல் பொழுது மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம். உங்கள் வழக்கமான பணிகள் பாதிக்கப்படலாம், உணவுத் தேர்வுகள் அவசரமாக எடுக்கப்படலாம், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய மனம் வராமல் போகலாம். NIH, தூக்கமின்மையை பசி, உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் செயல்பாடு தொடர்பான மாற்றங்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறது. அதாவது, தூக்கம் மற்ற பழக்கவழக்கங்களை கடைபிடிப்பதில் ஒரு பங்கு வகிக்க முடியும். NIDDK கூட போதுமான தூக்கமின்மைக்கும் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கும் உள்ள தொடர்பைப் பற்றி பேசுகிறது. இது ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு இத்தனை கிலோ குறையும் என்று உத்தரவாதம் அளிக்காது. சிறந்த தூக்கத்துடன், உணவு, மன அழுத்தம், மருந்துகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் கவனிக்க வேண்டும். தலையணையை மாற்றுவதாலோ அல்லது சீக்கிரம் தூங்குவதாலோ அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக எடை குறையாது. நல்ல தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களில் ஒன்று. எடை இயந்திரத்தில் காலையில் தெரியும் எடை, தானாக கொழுப்பு குறைந்துவிட்டது என்பதற்கான ஆதாரம் அல்ல.

எவ்வளவு தூக்கம் தேவை, அதிகமாக தூங்குவது நல்லதா?

NIH பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு சுமார் ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூக்கத்தை பரிந்துரைக்கிறது. தேவை நபருக்கும் வயதுக்கும் ஏற்ப மாறுபடலாம். இதன் அர்த்தம் உடல் எடையைக் குறைக்க எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் தூங்குங்கள் என்பதல்ல. “பத்து மணி நேரம் தூங்குங்கள், பத்து கிலோ குறையுங்கள்” என்ற கணக்கு இங்கு பொருந்தாது. தூக்க நேரங்கள் மட்டுமல்ல, அடிக்கடி விழிப்பது மற்றும் பகலில் அதிக தூக்கம் வருவதும் கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள். வேலை நேரங்கள், குழந்தைகள் அல்லது பராமரிப்பு பொறுப்புகள் இருந்தால், ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது கடினமாக இருக்கலாம். இதை மன உறுதியின்மை என்று எளிதாகக் கூறலாம், ஆனால் அது உதவாது. உங்கள் உண்மையான அட்டவணையுடன் தொடங்குங்கள்.

ஸ்லீப்பிங் ஹேக்ஸில் என்னென்ன தவறான நம்பிக்கைகள் உள்ளன?

• “தூங்குவதற்கு முன் இந்த பானம் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்கும்.” எந்த ஒரு பொருளின் பெயரும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் சமநிலைக்கு தீர்வு காணாது. அந்த பானம் சர்க்கரை நிறைந்த சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் விதத்தில் மாற்றம் ஏற்பட்டுள்ளது. அதை இரவில் குடிக்கும் மந்திரம் என்று சொல்வது அந்த மாற்றத்தை மறைக்கிறது.
• “ஒரு குறிப்பிட்ட தூக்க நிலையில் கொழுப்பு அதிகமாக குறையும்.” நன்றாக ஓய்வெடுக்கும் நிலை மற்றும் கொழுப்பு குறைப்பு சிகிச்சை வேறுபட்டவை. ஒரு நிலையை எடை குறைப்புக்கான நம்பகமான வழியாகக் கருதி, வலி அல்லது அசௌகரியத்துடன் இரவைக் கழிக்க வேண்டாம். தூக்கப் பிரச்சனை இருந்தால், அதற்கான தீர்வை தனியாகக் கண்டறியவும்.
• “காலையில் எடை குறைவாக இருந்தது, எனவே ஹேக் நிரூபிக்கப்பட்டது.” வெவ்வேறு நேரம் மற்றும் நிலைமைகளின் வித்தியாசத்தை முதலில் கவனிக்கவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு அளவீடுகள் காரணத்தை நிரூபிக்காது. எடைப் போக்கின் போக்கு மற்றும் மற்ற வழக்கத்தின் தகவல்கள் இல்லாமல் இதுபோன்ற கூற்றுகள் முழுமையற்றவை.
• “தூக்க மாத்திரைகளால் அதிக தூக்கம், எனவே அதிக எடை இழப்பு.” தூக்க மாத்திரைகளை கொழுப்பு குறைப்பு குறுக்குவழியாக எடுத்துக்கொள்வது சரியல்ல. தூக்க மாத்திரைகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸை சுயமாகத் தொடங்கவோ, நிறுத்தவோ அல்லது அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளவோ வேண்டாம். ஒரு பொருளின் எடை இழப்பு கூற்றை உங்கள் மருந்துச் சீட்டுடன் இணைத்து முடிவெடுக்க வேண்டாம்.

ஆலோசனை: இரவு வழக்கத்தை எளிமையாக வைத்திருங்கள்

சரியான படுக்கையறை அமைப்பை உருவாக்குவதற்கு முன், ஒரு சிறிய மாற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு வேலை தொடர்பான திரைகளை அணைக்க ஒரு நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும், தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுவது அல்லது இரவில் கடைசி வேலையை முதலில் முடிப்பது சில உதாரணங்கள். NHLBI ஒரு வழக்கமான அட்டவணை மற்றும் தூங்குவதற்கு முன் அமைதியான நேரத்தை பரிந்துரைக்கிறது. முடிந்தவரை அறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், வசதியாகவும் வைத்திருங்கள். தாமதமான காஃபின் உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்தால், அதன் நேரத்தைக் கவனியுங்கள். இரவில் மிக அதிகமாக சாப்பிடுவது அல்லது நாள் முழுவதும் பட்டினி கிடந்த பிறகு ஒழுங்கற்ற உணவு, வழக்கத்தை கடினமாக்கலாம். உங்கள் சூழ்நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்; இதற்கு புதிய கேட்ஜெட் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

எப்போது பழக்கவழக்க ஆலோசனை மட்டும் போதாது?

கடுமையான குறட்டை, தூக்கத்தின் போது சுவாசம் நின்றுவிடுதல் அல்லது மூச்சுத்திணறல், மற்றும் பகலில் அதிக தூக்கம் வருதல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். NHLBI இவற்றை தூக்கப் பிரச்சனையின் (Sleep Apnea) சாத்தியமான அறிகுறிகளாகக் குறிப்பிடுகிறது. இதன் நோயறிதல் எடை அல்லது குறட்டையின் ஒரு ஆடியோ கிளிப் மூலம் மட்டும் செய்யப்படுவதில்லை. தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், அதை படுக்கை நேர எடை இழப்பு ஹேக் மூலம் சரிசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் தூக்க அட்டவணை, அறிகுறிகள் மற்றும் மருந்துகள் பற்றி மருத்துவரிடம் கூறுங்கள். ஏற்கனவே சிகிச்சை பெற்று வந்தால், அதை சுயமாக மாற்றுவது சரியல்ல. நல்ல தூக்கத்திற்கான பாதையில் நோய் இருக்கலாம், தவறான பழக்கம் மட்டும் அல்ல.

முடிவை எப்படிப் பார்ப்பது?

தூக்கத்தின் ஒரு சிறிய பதிவை வைத்திருங்கள்: எப்போது தூங்கினீர்கள், எப்போது எழுந்தீர்கள், எத்தனை முறை விழித்தீர்கள், மற்றும் நாள் எப்படி இருந்தது. இது ஒரு போக்கைக் காட்டலாம். எடை அளவிட வேண்டுமென்றால், ஏறக்குறைய ஒரே நிலைமைகளில் போக்கைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் எடை இயந்திரத்தில் ஏறுவதால் விஷயம் தெளிவாகாது. CDC எடை மேலாண்மையில் உணவு, செயல்பாடு, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஒன்றாகக் கருதுகிறது. ஒரு இரவின் எண்ணுக்குப் பதிலாக, முழு வழக்கத்தையும் கவனியுங்கள். தொடர்ச்சியான கவலை இருந்தால், தகுதிவாய்ந்த நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும். தூக்கம் ஒரு தேவை; அதை செயல்திறன் சோதனை அல்லது கொழுப்பு எரிக்கும் போட்டியாக மாற்ற வேண்டாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

• தூக்கத்தின் போது கலோரிகள் செலவாகுமா?
  உடல் தூக்கத்திலும் சாதாரணமாக செயல்படுகிறது. ஆனால் இது எந்த படுக்கை நேர ஹேக் அல்லது இரவு முழுவதும் கொழுப்பு குறைப்புக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.
• காலையில் எடை குறைவாக இருந்தால் கொழுப்பு குறைந்ததா?
  அப்படி அவசியமில்லை. நீர், செரிமானம் மற்றும் அளவிடும் நிலைமைகள் அளவீடுகளை மாற்றலாம். ஒரு காலை நேர வித்தியாசம் கொழுப்பு குறைப்பின் முழு கணக்கு அல்ல.
• வெறும் தூக்கத்தை அதிகரிப்பதால் எடை குறையுமா?
  சில பழக்கவழக்கங்களுக்கு உதவலாம், ஆனால் உறுதியான முடிவு அல்ல. உணவு, செயல்பாடு, ஆரோக்கியம் மற்றும் மருந்துகள் ஆகியவையும் முக்கியம்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் தூங்குவதால் வயிறு குறையுமா?
  எந்த தூக்க நிலையையும் வயிற்று கொழுப்பு குறைப்பு சிகிச்சையாகக் கருதுவதற்கு நம்பகமான அடிப்படை இல்லை. ஓய்வு மற்றும் தூக்கப் பிரச்சனையின் தேவைக்கேற்ப நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• இரவு உணவைத் தவிர்க்க வேண்டுமா?
  ஒவ்வொருவருக்கும் அப்படி ஒரு விதி இல்லை. தூங்குவதற்கு முந்தைய வழக்கத்தையும், நாள் முழுவதும் உள்ள உணவையும் கவனியுங்கள். பட்டினியை ஸ்லீப்பிங் எடை குறைப்பு திட்டமாக ஆக்காதீர்கள்.

குறிப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே, உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. ஏதேனும் நோய், கர்ப்பம், உணவு கோளாறு அல்லது வழக்கமான மருந்து உட்கொள்ளும் நிலையில், எடை குறைப்பு மாற்றங்களை முதலில் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும். குழந்தைகளின் மீது பெரியவர்களுக்கான எடை குறைப்பு திட்டங்களை செயல்படுத்த வேண்டாம். மருந்துகளை சுயமாக நிறுத்தவோ அல்லது மாற்றவோ வேண்டாம்.