இரவில் ஏற்படும் அமைதியின்மைக்கான காரணங்கள்
நவீன வாழ்க்கையின் வேகமான ஓட்டத்தில், ஒவ்வொருவருக்கும் ஓய்வு தேவை. ஆழ்ந்த உறக்கத்தின் மூலமே உண்மையான ஓய்வு கிடைக்கும். இரவில் அமைதியின்மை ஏற்பட்டால், உங்களால் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற முடியாது. இது உங்கள் உடல் நலத்தையும், ஒட்டுமொத்த அமைப்பையும் பாதிக்கும். எனவே, இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் அவசியம்.
இரவில் அமைதியின்மைக்கு பல உடல்நலக் காரணங்கள் இருக்கலாம். இது நாள்பட்ட அமைதியின்மை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இதில் தூக்கமின்மை, எரிச்சல், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் ஆகியவை அடங்கும். மன அழுத்தம், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் மற்றும் ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் (Restless Legs Syndrome) போன்றவையும் இரவில் அமைதியின்மை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாகலாம். இரவில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் சில சமயங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும்.
சரியான, சத்தான உணவு இல்லாதபோதும் இரவில் நல்ல உறக்கம் வராது. அமைதியின்மை, பதட்டம், மன அழுத்தம் ஆகியவற்றால் தூக்கம் தடைபடலாம். தூங்குவதற்கு முன் காஃபின், ஆல்கஹால், அதிக சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்வது ஆழ்ந்த உறக்கத்தைத் தடுக்கும்.
ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம் உள்ளவர்கள் தூக்கத்தின் போது கால்களை அசைத்துக்கொண்டே இருப்பார்கள். இதில் பிடிப்பு, கூச்ச உணர்வு, எரிச்சல் அல்லது ஊர்வது போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். இதனால் இரவில் தூக்கம் தடைபட்டு, படுக்கையை விட்டு எழுந்து நடக்க நேரிடும்.
தூங்குவதற்கு முன் அறையில் வெளிச்சத்தைக் குறைத்து, முடிந்தவரை இருட்டாக வைத்திருப்பது விரைவில் தூக்கம் வர உதவும். பகலில் தூங்கும் பழக்கத்தை கைவிடுங்கள். தவிர்க்க முடியாத பட்சத்தில், அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்க வேண்டாம். பகலில் லேசான உடற்பயிற்சி செய்வது இரவில் நல்ல உறக்கத்திற்கு உதவும்.
இரவில் அமைதியின்மையைத் தவிர்க்க 13 எளிய வழிகள்
நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது அமைதியின்மையை உணர்ந்தால், கீழே உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றலாம். இவை உங்கள் அமைதியின்மையைக் குறைக்க உதவும்.
1. தேவையற்ற எண்ணங்களைத் தவிர்க்கவும்
மனம் அமைதியாக இருக்கும் வரை உங்களுக்கு உறக்கம் வராது. தேவையற்ற எண்ணங்களைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நல்ல உறக்கத்தைப் பெறலாம்.
2. உணர்ச்சிப்பூர்வமான விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்
காதல், ஏமாற்றம், பணம் போன்ற உணர்ச்சிப்பூர்வமான விஷயங்களைப் பற்றி தூங்கும் முன் சிந்திப்பது உறக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கும்.
3. சிறிய டார்க் சாக்லேட்
சில சமயங்களில் பசி கூட அமைதியின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு சிறிய டார்க் சாக்லேட் மற்றும் சிறிது தண்ணீர் குடித்துவிட்டு தூங்க முயற்சிக்கவும்.
4. நிலையான உறக்க நேரம்
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது சரியான நேரத்தில் தூக்கம் வர உதவும்.
5. உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்
அறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்தும் இசையைக் கேளுங்கள்.
6. வசதியான படுக்கை
உங்கள் படுக்கை உடலுக்கு இதமாக இல்லாவிட்டால், தூக்கம் வருவது கடினம். எப்போதும் வசதியான, மென்மையான படுக்கையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
7. சீரான உடற்பயிற்சி
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு சோர்வை அளித்து, இரவில் விரைவாக உறங்க உதவும்.
8. காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் தேநீர், காபி, குளிர்பானங்கள் போன்ற காஃபின் உள்ள பானங்களைத் தவிர்க்கவும். இவை அமைதியின்மையை அதிகரிக்கும்.
9. புகைப்பிடித்தலைத் தவிர்க்கவும்
புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால், அதைக் குறைக்கவும். குறிப்பாக தூங்குவதற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் புகைப்பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். நிகோடின் அமைதியின்மையை அதிகரிக்கும்.
10. அதிகமாக உண்ண வேண்டாம்
அதிகமாக சாப்பிடுவது அஜீரணம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தி, அமைதியின்மைக்கு வழிவகுக்கும். சீரான செரிமானம் நல்ல உறக்கத்திற்கு அவசியம்.
11. தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுங்கள்
தூங்குவதற்கு முன் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடலைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தெய்வத்தை நினைத்து அமைதியாக உறங்க முயற்சிக்கவும்.
12. ஆழ்ந்த சுவாசம்
5 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, 5 வினாடிகள் பிடித்து, 5 வினாடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதை 2 நிமிடங்கள் செய்யவும். இது உடலைத் தளர்த்தி உறக்கத்தை வரவழைக்கும்.
13. படுக்கையை விட்டு எழுந்திருங்கள்
படுக்கையில் அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து சிறிது தூரம் நடக்கவும்.
தினமும் இரவில் தூக்கமின்மை, பதட்டம், வியர்த்தல் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும். சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் காரணமாகவும் இது ஏற்படலாம்.
குறிப்பு: ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றும் முன் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
