மனதில் ஏற்படும் அமைதியின்மை மற்றும் தேவையற்ற பயத்திற்கான காரணங்கள்
பலர் மனதில் ஏற்படும் அமைதியின்மைக்கு ஏதோ பெரிய துயர சம்பவங்கள் அல்லது இழப்புகள் தான் காரணம் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் நிஜ வாழ்க்கையில் இது சற்று வேறுபட்டது. அன்றாட வாழ்க்கை ஓட்டம், வேலைப்பளு, எதிர்காலம் பற்றிய தொடர்ச்சியான சிந்தனைகள் நம் மூளையை எப்போதும் விழிப்புணர்வு நிலையில் (alert mode) வைத்திருக்கின்றன. நமது நரம்பு மண்டலம் ஒரு நொடி கூட ஓய்வெடுக்காதபோது, அது அமைதியின்மையாக வெளிப்படுகிறது. உடலில் சில அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களின் குறைபாடு மற்றும் போதுமான தூக்கமின்மை கூட இதற்கு முக்கிய காரணங்கள். சமூக வலைத்தளங்கள் மூலம் தொடர்ந்து புதிய தகவல்களை மூளைக்குள் திணிக்கும்போது, மனதிற்கு அமைதி அடைய வாய்ப்பே கிடைப்பதில்லை. இதனால்தான், எந்தவொரு தெளிவான காரணமும் இல்லாமலேயே திடீரென இதயம் படபடவென துடிக்கிறது, உள்ளுக்குள் ஒருவித பயம் ஏற்படுகிறது.
இந்த சிக்கலில் இருந்து மீள, முதலில் இந்த நிலைமை முற்றிலும் இயல்பானது என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் அமைதியின்மையைக் கண்டு பயப்படுவதை நிறுத்தும்போதே, பாதிப் போரை நீங்கள் வென்றுவிட்டீர்கள். உங்கள் மனதின் இந்த இயல்பைப் புரிந்துகொள்வதே அமைதியை நோக்கிய முதல் சரியான படியாகும்.
3-3-3 விதி: மனதில் எண்ணங்களின் புயல் வீசும்போது என்ன செய்வது?
திடீரென அதிகப்படியான சிந்தனை மற்றும் பதட்டம் ஏற்படும்போது, 3-3-3 நுட்பம் ஒரு மந்திரக்கோல் போல செயல்படுகிறது. இது ஒரு மிக எளிய நினைவாற்றல் பயிற்சி (mindfulness exercise) ஆகும், இது உங்கள் அலைபாயும் மனதை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்கு இழுத்து வருகிறது. மனம் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாகத் தோன்றும்போது, உடனடியாக உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்குங்கள்.
இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் முறை மிகவும் எளிமையானது:
- உங்களைச் சுற்றியுள்ள ஏதேனும் 3 பொருட்களைக் கவனமாகப் பார்த்து, அவற்றின் பெயர்களை மனதில் சொல்லுங்கள்.
- சுற்றியுள்ள 3 வெவ்வேறு ஒலிகளைக் கேளுங்கள், உதாரணமாக மின்விசிறியின் சத்தம் அல்லது வாகனங்களின் ஒலி.
- உங்கள் உடலில் உள்ள ஏதேனும் 3 பகுதிகளை அசைக்கவும், உதாரணமாக விரல்களை நெட்டி முறித்தல், கால்களை அசைத்தல் அல்லது தோள்களை சற்று தளர்த்துதல்.
இந்த எளிய செயல்முறை உங்கள் மனதின் சிந்தனைச் சுழற்சியை உடனடியாக உடைக்கிறது. உங்கள் கவனம் உடல் மற்றும் சுற்றுப்புறத்தில் குவியும்போது, பழைய சிந்தனைச் சக்கரம் நின்று மனதிற்கு ஆழ்ந்த நிவாரணம் கிடைக்கிறது.
ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் பாக்ஸ் பிரீத்திங் மூலம் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துங்கள்
நாம் சுவாசிக்கும் விதம் நமது மனநிலை மற்றும் மனநிலையுடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. மனதில் அமைதியின்மை அதிகரிக்கும்போது, நமது சுவாசம் மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் ஆகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் வேண்டுமென்றே உங்கள் சுவாசத்தின் வேகத்தைக் குறைத்தால், எல்லாம் பாதுகாப்பாக இருக்கிறது, பயப்படத் தேவையில்லை என்ற செய்தி மூளைக்குச் செல்கிறது. இதற்காக ‘பாக்ஸ் பிரீத்திங்’ மிகவும் பயனுள்ள முறையாகக் கருதப்படுகிறது. இதில், நீங்கள் 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், பின்னர் 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளேயே வைத்திருக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, 4 வினாடிகளில் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும், பின்னர் 4 வினாடிகள் காத்திருக்கவும். இந்த செயல்முறையை 5 முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மார்பில் உள்ள பாரம் குறைவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.
உண்மை: நாம் மிகவும் அமைதியற்ற அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நமது நரம்பு மண்டலம் ‘சண்டையிடு அல்லது தப்பித்து ஓடு’ (fight or flight) என்ற நிலைக்குச் செல்கிறது. ஆழ்ந்த மற்றும் நீண்ட சுவாசம் மூளைக்கு உடனடி பாதுகாப்பு சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது, இதனால் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது.
டிஜிட்டல் டாக்ஸ்: திரைகளில் இருந்து விலகி இருப்பது ஏன் முக்கியம்?
இன்றைய காலகட்டத்தில் நமது மன அமைதியின்மைக்கு மிக முக்கிய காரணம் நம் கைகளில் இருக்கும் இந்த சிறிய தொலைபேசிதான். காலையில் எழுந்ததில் இருந்து இரவு கண்மூடும் வரை, நாம் தொடர்ந்து மற்றவர்களின் வாழ்க்கையின் சிறப்பம்சங்களைப் பார்க்கிறோம். தொடர்ந்து திரைகளை ஸ்க்ரோல் செய்வது மூளையில் டோபமைன் சமநிலையின்மையை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் மனம் ஒரு இடத்தில் நிலைக்காது. மற்றவர்களின் வாழ்க்கை முறை, வெற்றி அல்லது ரீல்களைப் பார்க்கும்போது, உங்கள் ஆழ்மனம் அறியாமலேயே உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடத் தொடங்குகிறது. இந்த ஒப்பீடு உள்ளுக்குள் ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மையையும் அமைதியின்மையையும் உருவாக்குகிறது. உங்கள் மனதிற்கு உண்மையான அமைதியை நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரமாவது தொலைபேசியை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும். குறிப்பாக தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரையைத் தவிர்ப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது. தூக்கம் முழுமையாகவும் ஆழமாகவும் இருந்தால், அடுத்த நாள் காலை மனம் தானாகவே அமைதியாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் லேசான நடைப்பயிற்சியின் மன ஆரோக்கியத்தில் தாக்கம்
உங்கள் மனம் அமைதியற்றதாக இருக்கும்போது, ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து சிந்திப்பது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும். இதுபோன்ற சமயங்களில், உங்கள் உடலை இயக்கத்தில் வைப்பதே சிறந்த வழியாகும். வெறும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் லேசான நடைப்பயிற்சி அல்லது நீட்சிப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலில் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களான எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகின்றன, இதனால் மன அழுத்தத்தின் அளவு வேகமாக குறைகிறது. முடிந்தால், புதிய காற்றில், ஒரு பூங்காவில் அல்லது பச்சை புல்வெளியில் நடக்கவும். இயற்கையோடு செலவழிக்கும் சிறிது நேரம் கூட மனதிற்கு ஒரு ரீசெட் பட்டன் போல செயல்படுகிறது. நீங்கள் நடக்கும்போது, உங்கள் உடலின் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, மேலும் மனதில் சிக்கியுள்ள மன அழுத்தம் மெதுவாக வெளியேறத் தொடங்குகிறது. இதற்காக நீங்கள் ஜிம்மில் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அறையை விட்டு வெளியே வந்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் சற்று தளர்த்தி, திறந்த வெளியில் நடக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த சிறிய மாற்றம் உங்கள் அமைதியின்மையை எதிர்கொள்ளும்.
எண்ணங்களை டைரியில் எழுதுதல்: மைண்ட் டம்பிங் நுட்பத்தின் சக்தி
மனதில் அமைதியின்மை ஏற்படுவதற்கு காரணம், எண்ணற்ற சிதறிய எண்ணங்கள் ஒரே நேரத்தில் மூளையின் கதவைத் தட்டுவதுதான். இந்த விஷயங்களை உங்கள் தலைக்குள் தீர்க்க முயற்சிக்கும்போது, குழப்பம் மேலும் அதிகரிக்கிறது. இதுபோன்ற சமயங்களில், ‘மைண்ட் டம்பிங்’ அதாவது உங்கள் எண்ணங்களை காகிதத்தில் இறக்குவது சிறந்த தீர்வாக அமைகிறது. ஒரு டைரி மற்றும் பேனாவை எடுத்து, உங்களை தொந்தரவு செய்யும் அனைத்தையும் எந்த வடிகட்டியும் இல்லாமல் எழுதுங்கள். எழுத்து எப்படி இருக்கிறது அல்லது இலக்கணம் சரியாக இருக்கிறதா என்று யோசிக்க வேண்டாம். உங்கள் மனதில் உள்ள ஒவ்வொரு பயம், ஒவ்வொரு குழப்பம் மற்றும் ஒவ்வொரு கோபத்தையும் காகிதத்தில் வர விடுங்கள். எண்ணங்கள் காகிதத்தில் வந்தவுடன், மூளை அவற்றை வேறு கண்ணோட்டத்தில் பார்க்கிறது. காகிதத்தில் விஷயங்கள் வந்த பிறகு, உங்கள் மனம் பயப்படும் பிரச்சனைகள் உண்மையில் அவ்வளவு பெரியவை அல்ல என்பதை நீங்கள் திடீரென உணர்வீர்கள். இந்த முறை உங்கள் மனதின் சுமையை உடனடியாக குறைக்கிறது.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மனதில் திடீரென அமைதியின்மை ஏற்படும்போது உடனடியாக என்ன செய்ய வேண்டும்?
திடீரென அமைதியின்மை ஏற்படும்போது, முதலில் ஒரு இடத்தில் அமர்ந்து, கண்களை மூடி, 5-6 முறை மிகவும் ஆழ்ந்த சுவாசம் எடுக்கவும். குளிர்ந்த நீரைக் குடித்து, உங்கள் கவனத்தை வேறு ஏதேனும் ஒரு பௌதீகப் பொருளின் மீது திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
அதிகமாக டீ அல்லது காபி குடிப்பது மனதை அமைதியற்றதாக்குமா?
ஆம், காஃபின் அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை அதிகமாகத் தூண்டுகிறது. இது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம், இதனால் பதட்டம் மற்றும் மன அமைதியின்மை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.
இரவில் தூங்கும்போது மனம் அமைதியற்றதாக இருந்தால் தூக்கம் வருவது எப்படி?
தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு மொபைல் போனை முற்றிலும் அணைத்து விடுங்கள். அறையில் மங்கலான வெளிச்சத்தை வைத்திருங்கள், மெதுவாக ஆழ்ந்த சுவாசம் எடுக்கவும் அல்லது மெதுவான மற்றும் அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள். இது மனதிற்கு அமைதியைக் கொடுத்து, தூக்கம் எளிதாக வர உதவும்.
அதிகப்படியான சிந்தனைக்கும் மன அமைதியின்மைக்கும் என்ன வித்தியாசம்?
அதிகப்படியான சிந்தனை என்பது ஒரே விஷயத்தைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் தொடர்ந்து சிந்திப்பதாகும். அதேசமயம், அமைதியின்மையில் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பது, வியர்த்தல் மற்றும் மார்பில் பாரம் போன்ற உடல் ரீதியான அறிகுறிகளும் தோன்றும்.
முடிவுரை
மனதில் ஏற்படும் அமைதியின்மை என்பது ஒரு நோய் அல்ல, இது உங்கள் மனம் அதிகப்படியான மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறது என்பதற்கான ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. நாம் பெரும்பாலும் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையையும் நம் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க விரும்புகிறோம், விஷயங்கள் நம் விருப்பப்படி நடக்காதபோது மனம் பதட்டமடைகிறது. முதலில், வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இருக்க முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். எண்ணங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாகத் தோன்றும்போது, நிறுத்தி, உங்களிடம் ஒரு நேரடியான கேள்வியைக் கேளுங்கள் – ‘இந்த நேரத்தில் இதைப் பற்றி கவலைப்படுவதால் ஏதேனும் தீர்வு கிடைக்குமா?’ அப்படி இல்லையென்றால், அந்த எண்ணத்தை அங்கேயே விட்டுவிடுங்கள். நிகழ்காலத்தில் வாழ கற்றுக்கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் கடந்து போனது உங்கள் கையில் இல்லை, வரப்போவதை யாருக்கும் தெரியாது. நீங்கள் உடனடியாக மாற்ற முடியாத ஒன்றைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள் – இதுவே மன அமைதிக்கான உண்மையான திறவுகோல். உங்களிடம் நீங்களே சற்று கருணையுடன் இருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் முழுமையாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில சமயங்களில் சிறிது நேரம் நிறுத்தி, அமைதியாக உட்கார்ந்து, உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவது முற்றிலும் சரியானது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்து, தேவையற்ற கவலைகளை விட்டுவிட்டு இன்று வாழத் தொடங்குங்கள்.
