இரவில் தூக்கம் வரவில்லை என்ன செய்வது? காரணங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான வழிகள்

இரவில் தூக்கம் வரவில்லை என்ன செய்வது என்று படுக்கையிலேயே தேடுகிறீர்களா? உடல் களைப்பாக இருந்தாலும் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கலாம். நாளை வேலை இருக்கிறது என்ற கவலை, நேரத்தை மீண்டும் மீண்டும் பார்ப்பது, தூங்க வேண்டும் என்ற கட்டாயம் ஆகியவை அந்த இரவை இன்னும் கடினமாக்கலாம். ஒரு இரவு சரியாகத் தூங்காதது மட்டும் பெரிய நோய் இருப்பதைக் குறிக்காது. அதே நேரத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் தூக்கமின்மையைப் பொறுத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டியதில்லை. காரணத்தைப் புரிந்துகொண்டு பாதுகாப்பான அடுத்த படியைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியும்.

தூக்கம் வர வழிகள் என்ற பெயரில் இணையத்தில் வரும் எல்லா ஆலோசனைகளும் எல்லோருக்கும் பொருந்தாது. இரண்டு நிமிடத்தில் நிச்சயம் தூக்கம் வரும் என்ற வாக்குறுதியும் நம்பகமான மருத்துவ உறுதி அல்ல. இந்த வழிகாட்டி தூங்க முடியாமல் இருக்கும் பெரியவர்களுக்கு ஆரம்பக் காரணங்கள், இன்றிரவு முயற்சிக்கக்கூடிய மாற்றங்கள், நீண்டகால உதவி மற்றும் மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டிய தகவல்களை விளக்குகிறது. குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், வயதானவர்கள் மற்றும் ஏற்கெனவே மருந்து எடுத்துக்கொள்பவர்களுக்கு தனிப்பட்ட ஆலோசனை தேவைப்படலாம்.

தூக்கமின்மை என்றால் என்ன? ஒரு இரவுக்கும் தொடரும் பிரச்சினைக்கும் வேறுபாடு

தூங்குவதற்கான நேரமும் வாய்ப்பும் இருந்தும் தூக்கம் தொடங்குவதில் சிரமம், இரவில் பலமுறை விழித்தல், அதிகாலையில் விழித்து மீண்டும் தூங்க முடியாமை போன்றவை தூக்கமின்மையின் வடிவங்கள். படுக்கையில் எத்தனை மணி நேரம் இருந்தீர்கள் என்பது மட்டுமே அளவுகோல் அல்ல. பகலில் சோர்வு, எரிச்சல், கவனக்குறைவு அல்லது வேலை செய்ய முடியாமை ஏற்பட்டதா என்பதும் முக்கியம். ஒருவருக்கு இருக்கும் அனுபவம் மற்றொருவருடைய அனுபவத்துடன் அப்படியே ஒத்திருக்க வேண்டியதில்லை.

சில நாட்கள் நீடிக்கும் சிரமம் வேலைச்சுமை, பயணம், துக்கம் அல்லது நேர மாற்றத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். வாரத்தில் பல இரவுகள், பல மாதங்கள் தொடரும் பிரச்சினைக்கு முறையான மதிப்பீடு தேவை. மூன்று மாதங்கள் ஆகிய பிறகுதான் மருத்துவரிடம் செல்ல வேண்டும் என்ற கட்டாயம் இல்லை. தூக்கக் குறைவு வாழ்க்கையைப் பாதிக்கத் தொடங்கினாலே உதவி கேட்கலாம். எவ்வளவு விரைவாகப் பிரச்சினையைப் பதிவு செய்கிறீர்களோ அவ்வளவு தெளிவாக மருத்துவரிடம் விளக்க முடியும்.

படுக்கையில் கிடைத்த வாய்ப்பு குறைவாக இருப்பதும் தூங்க இயலாமல் இருப்பதும் வேறு. இரவு இரண்டு மணிக்கு வேலை முடித்து காலை ஆறு மணிக்கு எழுபவருக்கு முதலில் போதுமான உறக்க நேரமே இல்லாமல் இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு மணி நேரம் படுக்கையில் இருந்தும் பெரும்பகுதி விழித்திருக்கிறவருக்கு வேறு மதிப்பீடு தேவைப்படலாம். இரண்டிற்கும் ஒரே தூக்க மாத்திரையைத் தீர்வாகக் கருதுவது காரணத்தைத் தவறவிடச் செய்யும்.

இரவில் தூக்கம் வராததற்கான பொதுவான காரணங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் கவலை தூக்கத்திற்கு இடையூறு செய்யலாம். வேலை, குடும்பம், பணம் அல்லது உடல்நலம் பற்றிய எண்ணங்கள் இரவில் அதிகமாகத் தோன்றலாம். சிலருக்கு தூக்கம் பற்றிய பயமே தனியாக உருவாகிறது: இன்றும் தூங்காவிட்டால் நாளை முழுவதும் முடியாது என்று நினைக்கத் தொடங்குவார்கள். இந்த எண்ணத்தைச் சோம்பேறித்தனம் என்று குற்றம் சொல்ல வேண்டாம். எண்ணங்களையும் பழக்கங்களையும் ஒழுங்குபடுத்த உதவும் முறைகள் உள்ளன.

தேநீர், காபி, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் சில உடற்பயிற்சி பானங்களில் உள்ள கஃபீன் தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடலாம். பாதிப்பு ஒருவருக்கொருவர் மாறும். மாலை அல்லது இரவு தேநீர் குடிக்கும் பழக்கம் இருந்தால் அதை முன்னதாக மாற்றி விளைவைப் பதிவு செய்யுங்கள். காபி மட்டும் கணக்கிடாமல் வேலை இடத்தில் குடிக்கும் தேநீர், சாக்லேட் அல்லது பிற கஃபீன் பொருட்களையும் சேர்த்துப் பார்ப்பது உதவும். புகையிலையும் தூக்கத்திற்கு நல்ல துணை அல்ல.

ஒவ்வொரு நாளும் மாறும் படுக்கும் நேரம், வார இறுதியில் மிகவும் தாமதமாக எழுதல், நீண்ட பகல் தூக்கம் மற்றும் இரவு நேர வேலை ஆகியவை உடலின் நேர ஒழுங்கைப் பாதிக்கலாம். கைப்பேசி பயன்படுத்தும்போது ஒளி மட்டுமல்ல, பரபரப்பான செய்திகள், வேலை உரையாடல்கள், விளையாட்டுகள் மற்றும் முடிவில்லாத குறும்படங்களும் ஓய்வைத் தள்ளிப்போடலாம். இதற்காக ஒரே ஒரு சாதனத்தை மட்டும் குற்றம் சொல்வதைவிட உங்கள் முழு மாலைப் பழக்கத்தைப் பாருங்கள்.

வலி, அமிலம் மேலே வருதல், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், மூச்சுப் பிரச்சினைகள், மனநலச் சிரமங்கள் மற்றும் சில மருந்துகளும் காரணமாக இருக்கலாம். குறட்டை, உறக்கத்தில் மூச்சு நின்று மீண்டும் தொடங்குதல், கால்களில் அமைதியின்மை போன்ற அறிகுறிகளை மறைக்க வேண்டாம். எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்து தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறதென நினைத்தாலும் தானாக நிறுத்தாமல் மருத்துவரிடம் நேரம் அல்லது மாற்று மருந்து பற்றி கேளுங்கள். காரணம் கண்டறிவதே சரியான உதவிக்கான அடிப்படை.

இன்றிரவு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் என்ன செய்யலாம்?

முதலில் நேரத்தைப் பார்ப்பதற்கான தேவையைச் சற்றுக் குறைக்குங்கள். காலை அலாரம் அமைத்த பிறகு கடிகாரத்தை நேராகப் பார்க்காத இடத்தில் வைக்கலாம். எவ்வளவு நேரம் மீதமுள்ளது என்று தொடர்ந்து கணக்கிடுவது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். கைப்பேசியைத் தலையணைக்கு அருகில் வைத்திருந்தால் அடிக்கடி எடுக்கும் பழக்கம் இருக்கலாம்; பாதுகாப்பாக எட்டக்கூடிய ஆனால் கையில் இல்லாத இடத்தில் வைப்பது சிலருக்கு உதவும். அவசர அழைப்பு தேவைப்படும் சூழலைப் பொருத்து அமைப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

தூக்கம் வராமல் படுக்கையில் நீண்ட நேரம் விழித்திருந்து எரிச்சலடைகிறீர்களானால், பாதுகாப்பாக எழுந்து மங்கலான வெளிச்சத்தில் அமைதியான வேலையைச் செய்யலாம். காகிதப் புத்தகத்தின் எளிய பக்கங்கள் அல்லது அமைதியான இசை போன்றது பொருந்தலாம். தூக்க உணர்வு வந்த பிறகு மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். எழுந்திருக்க முடியாத உடல்நிலை அல்லது விழும் அபாயம் இருந்தால் முதலில் பாதுகாப்பை முன்னிலைப்படுத்தி மருத்துவரின் உதவியுடன் மாற்று வழியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

சுவாசத்தை வலுக்கட்டாயமாக மாற்ற வேண்டாம். இயல்பாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளியேற்றும்போது தோள்களையும் தாடையையும் தளர்த்த முயற்சிக்கலாம். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மூச்சை அடக்கினால்தான் தூக்கம் வரும் என்ற விதி இல்லை. தலைச்சுற்றல், காற்று போதவில்லை என்ற உணர்வு அல்லது பதற்றம் ஏற்பட்டால் அந்தப் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். நோக்கம் உடலை ஓய்வுக்கு அழைப்பதே; தூங்குகிறீர்களா என்று ஒவ்வொரு நொடியும் பரிசோதிப்பது அல்ல.

நாளைய வேலைகள் மனதில் சுற்றினால் அவற்றை ஒரு சிறிய காகிதத்தில் எழுதிவைக்கலாம். நாளை எந்த நேரத்தில் அந்தப் பணியைப் பார்ப்பீர்கள் என்றும் குறித்துவிட்டு இப்போது முடிவு எடுக்க வேண்டியதில்லை என்று உங்களை நினைவூட்டலாம். இது எல்லா கவலையையும் உடனே நீக்கும் மந்திரமல்ல. ஆனால் இரவு படுக்கையிலேயே முழுப் பிரச்சினையையும் தீர்க்க முயலும் பழக்கத்திலிருந்து சிறிய இடைவெளி தரக்கூடிய நடைமுறை முயற்சி.

FACT: தூக்கமின்மைக்கு எல்லோருக்கும் ஒரே தீர்வு இல்லை

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு வழக்கமாக ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் உறக்கம் தேவைப்படலாம்; தனிப்பட்ட தேவை மாறும். ஒரு மோசமான இரவை வைத்து தன்னைத்தானே நிரந்தரத் தூக்க நோயாளி என்று முடிவு செய்ய வேண்டாம். நீண்டகாலத் தூக்கமின்மையில் தூக்கத்திற்கான அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தைச் சிகிச்சையான CBT-I முக்கியமான உதவி. இது சாதாரணமாக நல்ல பழக்கங்களைச் சொல்லிவிடுவது மட்டும் அல்ல; பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் தனிப்பட்ட திட்டமாக நடைபெறலாம்.

உறக்க நேரத்தைக் குறைக்கும் முறைகள் சில CBT-I திட்டங்களில் இடம்பெறும். ஆனால் இணையக் கட்டுரையைப் பார்த்து தானாக மிகவும் குறைவாகத் தூங்கும் அட்டவணையைத் தொடங்க வேண்டாம். உடல்நிலை, மனநிலை, வேலைப் பாதுகாப்பு மற்றும் பகல் தூக்கத்தைக் கருத்தில் கொண்டு நிபுணர் திட்டமிட வேண்டும். வாகனம் ஓட்டுபவர், இயந்திரம் இயக்குபவர் அல்லது இரவு வேலை செய்பவருக்கு தூக்கக் குறைவு உடனடியான பாதுகாப்புப் பிரச்சினையாகவும் மாறலாம்.

அடுத்த ஏழு நாட்களில் மாற்றக்கூடிய தூக்கப் பழக்கங்கள்

தினமும் எழும் நேரத்தை இயன்றவரை ஒரே அளவில் வைத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கலாம். முந்தைய இரவு தூக்கம் குறைந்ததால் மறுநாள் மிகத் தாமதமாக எழுவது அடுத்த இரவையும் பாதிக்கலாம். அதே நேரத்தில் உடல் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பின்றி வேலை செய்வதும் நல்லதல்ல. உங்கள் வேலை மற்றும் குடும்பச் சூழலுக்குள் பின்பற்றக்கூடிய அட்டவணையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; மற்றவரின் அட்டவணையை அப்படியே நகலெடுக்க வேண்டியதில்லை.

பகலில் இயல்பான வெளிச்சமும் உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியும் கிடைக்குமாறு திட்டமிடலாம். படுக்கும் நேரத்திற்கு நெருக்கமாகச் செய்யும் கடுமையான பயிற்சி தூக்கத்தைத் தள்ளுகிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள். அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வசதியான வெப்பநிலையிலும் வைத்துக்கொள்ள முயலுங்கள். பெரிய மாற்றங்கள் சாத்தியமில்லாத வீட்டிலும் திரைச்சீலை, சத்தத்தைச் சற்றுக் குறைத்தல், குடும்பத்துடன் ஓய்வு நேரம் பற்றி பேசுதல் போன்ற சிறிய மாற்றங்களை முயற்சிக்கலாம்.

ஒரு கற்பனை எடுத்துக்காட்டு: தினமும் மாலை ஏழு மணிக்குக் காபி குடித்து, இரவு படுக்கையில் வேலைச் செய்திகளைப் பார்க்கும் ஒருவர் முதலில் இரண்டு பழக்கங்களையும் மாற்றிப் பதிவு செய்யலாம். ஒரே நாளில் பத்து புதிய முறைகளைத் தொடங்கினால் எது உதவியது என்பதே தெரியாது. சில நாட்களுக்கு ஒரு மாற்றத்தைப் பார்த்து, தூக்க உணர்வும் பகல் செயல்திறனும் எப்படி மாறுகின்றன என்று கவனிப்பது பயனுள்ள சுயகண்காணிப்பு. இது நோயைக் கண்டறியும் பரிசோதனை அல்ல.

உறக்கப் பதிவேட்டில் படுத்த நேரம், சுமார் தூங்கிய நேரம், இரவில் விழிப்புகள், எழுந்த நேரம், பகல் தூக்கம், கஃபீன் மற்றும் அன்றைய முக்கியமான அறிகுறிகளை எழுதலாம். சரியான நிமிடத்தைக் கணக்கிடுவதற்காக இரவு முழுவதும் விழிக்க வேண்டாம்; காலையில் தோராயமாக எழுதினால் போதும். இந்தப் பதிவு மருத்துவரிடம் செல்லும்போது உதவும். அணியும் சாதனம் கொடுக்கும் தூக்க மதிப்பெண்ணை மட்டுமே இறுதி முடிவாகக் கருத வேண்டாம்.

தூக்க மாத்திரை, மது மற்றும் வீட்டுவைத்தியம் பற்றி கவனம்

மற்றொருவருக்குக் கொடுக்கப்பட்ட தூக்க மாத்திரையை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். மருந்து உங்களுக்கு ஏற்றதா, மற்ற மருந்துகளுடன் சேருமா, மறுநாள் மந்தநிலை ஏற்படுத்துமா என்பவை தனிப்பட்டவை. இயற்கை அல்லது மூலிகை என்று எழுதப்பட்ட பொருளும் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது என்று அர்த்தமில்லை. மெலட்டோனின் உட்பட எந்தச் சேர்க்கையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்களுடைய உடல்நிலையையும் மருந்துகளையும் கூறி ஆலோசனை பெறுங்கள். குறிப்பாக தினசரி பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டால் இதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

மது குடித்தால் ஆரம்பத்தில் மயக்கம் வரலாம்; அதையே நல்ல தரமான உறக்கம் என்று கருத முடியாது. இரவில் உறக்கம் துண்டிக்கப்படவும் மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது. தூக்கத்திற்காக மதுவை வழக்கமாகப் பயன்படுத்துவது நல்ல தீர்வு அல்ல. ஏற்கெனவே மருந்து எடுத்துக்கொண்டிருப்பவர் மதுவுடன் சேர்ப்பது கூடுதல் ஆபத்தை ஏற்படுத்தலாம். நீண்டகால மருந்தையோ மதுப் பழக்கத்தையோ நிறுத்துவதற்கு பாதுகாப்பான மருத்துவத் திட்டம் தேவைப்படும் சூழல்கள் உள்ளன.

உணவு, பால் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட கஷாயம் எல்லோருக்கும் உறுதி செய்யப்பட்ட தூக்கச் சிகிச்சை அல்ல. பசி அல்லது அஜீரணம் இருக்கிறதா என்பதைப் புரிந்துகொண்டு உங்களுக்கு ஏற்ற எளிய மாற்றத்தைச் செய்யலாம். இரவில் அதிகமான உணவு அல்லது அடிக்கடி கழிப்பறைக்கு எழ வேண்டிய அளவு திரவம் குடிப்பது சிரமத்தை அதிகரிக்கிறதா என்பதைக் கவனியுங்கள். உடல்நலக் காரணத்திற்காகத் தண்ணீர் அல்லது உணவு பற்றித் தனிப்பட்ட வழிகாட்டுதல் பெற்றிருந்தால் அதையே பின்பற்றுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரிடம் உதவி கேட்க வேண்டும்?

தூக்கமின்மை வேலை, குடும்ப வாழ்க்கை அல்லது மனநிலையைப் பாதிக்கிறதென்றால் சந்திப்பு ஏற்பாடு செய்யுங்கள். இரவில் கடுமையான குறட்டை, மூச்சுத் தடை போலத் தோன்றுதல், கால்களில் தாங்க முடியாத அமைதியின்மை அல்லது தொடர்ந்து பகலில் தூங்கிவிடுதல் இருந்தாலும் தெரிவிக்க வேண்டும். உறக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் பற்றிய இந்தி வழிகாட்டி தொடர்புடைய அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்; இணைய வாசிப்பு நேரடி மதிப்பீட்டுக்குப் பதிலாகாது.

புதிய அல்லது கடுமையான நெஞ்சுவலி, தீவிர மூச்சுத்திணறல், மயக்கம் அல்லது உடலின் ஒரு பக்கத்தில் திடீர் பலவீனம் இருந்தால் அதை வெறும் தூக்கமின்மை என்று கருத வேண்டாம். உடனடி மருத்துவ உதவி தேவை. பகலில் தூக்கம் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு இருந்தால் வாகனம் ஓட்டுவதைத் தவிர்க்குங்கள். உங்கள் உறக்கப் பிரச்சினையுடன் மற்றவர்கள் காயமடையக்கூடிய வேலைப் பாதுகாப்பும் தொடர்புடையது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கக் குறைவு என்றால் எப்போதும் சோர்வாக இருப்பது மட்டுமல்ல. மிகவும் குறைவாகத் தூங்கியும் வழக்கத்திற்கு மாறான மிகையான உற்சாகம், வேகமான பேச்சு அல்லது ஆபத்தான முடிவுகள் இருந்தால் அதையும் மருத்துவரிடம் சொல்ல வேண்டும். மனநலச் சிரமத்தை மறைப்பதால் உதவி தாமதமாகலாம். பிரச்சினையை விளக்குவது பலவீனம் அல்ல; எந்த வகையான உதவி தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும் தகவல்.

Advice: மருத்துவரிடம் சொல்ல ஒரு சிறிய பட்டியல்

பிரச்சினை எப்போது தொடங்கியது, வாரத்தில் எத்தனை இரவுகள் வருகிறது, தினசரி எழும் நேரம், பகல் தூக்கம், காபி அல்லது தேநீர் நேரம், மருந்துகள் மற்றும் குறட்டை பற்றிய தகவல்களைத் தயாராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது எதை மாற்றிப் பார்த்தீர்கள் என்பதையும் சொல்லுங்கள். முந்தைய ஆலோசனை உதவவில்லை என்றால் அதையும் நேராகப் பகிரலாம். உங்கள் நோக்கம் ஒரே ஒரு மாத்திரை கேட்பதாக இருக்க வேண்டியதில்லை; காரணத்தையும் நீண்டகாலத் திட்டத்தையும் புரிந்துகொள்வதாக இருக்கலாம்.

மேலும் வாசிக்க: இரவு மூன்று மணிக்கு விழிப்பதற்கான விளக்கம் — இந்தி மற்றும் மாத்திரை இல்லாமல் தூக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துவது — இந்தி. நடுவிரவில் விழிப்பதும் ஆரம்பத்தில் தூக்கம் வராததும் வேறு அனுபவங்களாக இருக்கலாம்; இரண்டையும் உங்கள் பதிவில் தனியாகக் குறிப்பிடலாம்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இரவில் தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே மாத்திரை எடுக்கலாமா?

தானாகத் தொடங்க வேண்டாம். ஒரு இரவுக்கான காரணமும் நீண்டகாலப் பிரச்சினைக்கான காரணமும் மாறலாம். அறைச் சூழல் மற்றும் பழக்கங்களைப் பார்த்து, தொடர்ந்தால் மருத்துவருடன் தனிப்பட்ட உதவியைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

களைப்பாக இருந்தும் தூக்கம் வராதது ஏன்?

களைப்பும் தூக்க உணர்வும் ஒன்றல்ல. மன அழுத்தம், கஃபீன், மாறும் நேர அட்டவணை அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினை இருக்கலாம். ஒரே அறிகுறியை வைத்து தானாகக் காரணத்தை முடிவு செய்ய முடியாது.

பகலில் தூங்கினால் இரவில் தூக்கம் பாதிக்குமா?

சிலருக்கு நீண்ட அல்லது தாமதமான பகல் தூக்கம் இரவு உறக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். வேலை நேரம் மற்றும் உடல்நிலையைப் பொருத்து வழிகாட்டுதல் மாறும். மிகவும் தூக்கமாக இருக்கும்போது பாதுகாப்பு முக்கியம்; தேவையானால் நிபுணரிடம் அட்டவணை பற்றி கேளுங்கள்.

தூக்கம் வர எந்தப் பானம் சிறந்தது?

எல்லோருக்கும் பொருந்தும் உறுதியான தூக்கப் பானம் இல்லை. கஃபீன் உள்ள பானங்களைத் தாமதமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்த்து, ஏற்கெனவே உள்ள உணவு மற்றும் உடல்நல ஆலோசனைகளுக்கேற்ற தேர்வைச் செய்யலாம். மது தூக்கச் சிகிச்சை அல்ல.

CBT-I என்றால் என்ன?

தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய எண்ணங்கள், நடத்தை மற்றும் பழக்கங்களை மாற்ற உதவும் கட்டமைக்கப்பட்ட சிகிச்சை. நீண்டகாலத் தூக்கமின்மைக்கான முக்கியமான முதல் தேர்வுகளில் இது ஒன்று. பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் திட்டமிடுவது சிறந்தது.

ஆதாரங்கள்: NHS — Insomnia; NHLBI — சிகிச்சைகள்; NHLBI — தூக்கப் பதிவும் தொடர்ந்த பராமரிப்பும்; NIH — Insomnia; AASM மருத்துவ வழிகாட்டுதல்.

மருத்துவப் பொறுப்புத் துறப்பு: இது பொதுவான கல்வித் தகவல்; தனிப்பட்ட நோயறிதல் அல்லது மருந்துப் பரிந்துரை அல்ல. அறிகுறிகள் தொடர்ந்தாலோ மோசமானாலோ தகுதியான மருத்துவரை அணுகுங்கள். அவசர அறிகுறிகளுக்கு இணையத் தகவலை நம்பிக் காத்திருக்க வேண்டாம்.