రాత్రి నిద్ర పట్టడం లేదా? కారణాలు, సరైన చర్యలు, ఎప్పుడు సహాయం తీసుకోవాలి

రాత్రి నిద్ర పట్టడం లేదా? కారణాలు, సరైన చర్యలు, ఎప్పుడు సహాయం తీసుకోవాలి

పగలంతా ఎంతో కష్టపడి పనిచేసి, అలసిపోయినా.. రాత్రి పడక చేరగానే మరుసటి రోజు చేయాల్సిన పనులన్నీ గుర్తుకొచ్చి నిద్ర పట్టడం లేదా? ఫోన్ చూస్తూ, గడియారం చూస్తూ.. ఇక నిద్రపోవాలి అనుకున్నా.. మనసులో ఏదో ఆలోచనలతో నిద్ర కళ్లముందు నుంచి దూరమైపోతోందా? ఇలాంటి రాత్రులు చాలామందిని ఇబ్బంది పెడతాయి. అయితే, దీనికి ప్రతిసారీ ఏదో ఒక మాయాజాలం, ఒక ప్రత్యేక పానీయం లేదా ఫోన్ పక్కన పెట్టడం వంటివి పరిష్కారం కావు. అసలు సమస్యను అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం.

మీకు నిద్ర పట్టడానికి ఆలస్యం అవుతుందా? మధ్యమధ్యలో మెలకువ వస్తోందా? లేక తెల్లవారుజామునే మరీ త్వరగా మెలకువ వచ్చేస్తోందా? ఈ తేడాలను గుర్తించకుండా అన్నింటినీ ఒకేలా చూడటం వల్ల అసలు కారణాలు తెలుసుకోలేకపోవచ్చు. ఇతరులకు పనిచేసిన చిట్కా మీ విషయంలోనూ పనిచేయాలని లేదు.

ఒత్తిడి, మారుతున్న దినచర్య, రాత్రిపూట పానీయాలపై దృష్టి పెట్టండి

నేషనల్ హార్ట్, లంగ్, అండ్ బ్లడ్ ఇన్స్టిట్యూట్ (NHLBI) ప్రకారం, ఒత్తిడి, మారుతున్న నిద్రవేళలు, షిఫ్ట్ వర్క్, రాత్రిపూట వెలుతురు, శబ్దాలు వంటివి నిద్ర సమస్యలకు కారణమవుతాయి. పగటిపూట ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం, కెఫిన్ తీసుకోవడం కూడా నిద్రలేమికి దోహదం చేస్తాయి. ఇవి కొన్ని సాధారణ కారణాలు మాత్రమే, మీ సమస్యకు ఇవే కారణమని నిర్ధారించుకోలేము. చాలా సందర్భాలలో, ఒకటి కంటే ఎక్కువ కారణాలు కలిసి నిద్రలేమికి దారితీయవచ్చు.

మీ సాధారణ సాయంత్రం దినచర్యను ఒకసారి రాసి చూడండి: ఆఫీసు పని ఎప్పుడు ముగిసింది, టీ ఎప్పుడు తాగారు, పడకకు ఎప్పుడు వెళ్లారు? ఉదాహరణకు, సాయంత్రం టీ తాగిన తర్వాత, రాత్రి ఆలస్యంగా మరో కాఫీ తాగితే.. కేవలం ఉదయం టీని నిందించడం అసంపూర్ణం. మీ దినచర్యలో కెఫిన్, స్క్రీన్ టైమ్, వ్యాయామం వంటి అంశాలను గమనించడం ముఖ్యం.

ఫోన్ సెట్టింగ్‌ల కంటే సాయంత్రం దినచర్య ముఖ్యం

సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (CDC) ప్రకారం, నిద్రపోవడానికి కనీసం 30 నిమిషాల ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆపివేయాలని, మధ్యాహ్నం లేదా సాయంత్రం కెఫిన్ తీసుకోవడం మానుకోవాలని సూచిస్తుంది. నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ (NHS) కూడా నిద్రవేళకు దగ్గరగా ఫోన్ వాడకాన్ని తగ్గించాలని చెబుతుంది. దీన్ని మీ సాయంత్రం దినచర్యలో ఒక చిన్న మార్పుగా భావించండి, ఇది అన్ని నిద్ర సమస్యలకు ఖచ్చితమైన పరిష్కారం కాదు.

ఫోన్ ఆపివేయడం అంటే ముఖ్యమైన అలారాలను మర్చిపోవడం కాదు. ముందుగా అలారం సెట్ చేసుకోండి, అవసరమైన సందేశాలను చూసుకోండి, ఆపై ఫోన్‌ను పక్కన పెట్టండి. ఫోన్‌ను ఒక నిర్దిష్ట స్థలంలో ఛార్జింగ్ పెట్టడం ఈ అలవాటును సులభతరం చేస్తుంది. పనికి సంబంధించిన కాల్స్ తప్పనిసరి అయితే, మీ పరిస్థితులకు అనుగుణంగా ఒక సమయ పరిమితిని నిర్ణయించుకోండి.

ప్రతి చెడు రాత్రి నిద్రలేమి కాదు

ఒకటి రెండు రాత్రులు సరిగా నిద్ర పట్టలేదని మిమ్మల్ని మీరు ‘క్రానిక్ ఇన్సోమ్నియా’ (దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి)గా ముద్ర వేసుకోకండి. NHLBI ప్రకారం, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమిని అంచనా వేయడానికి, వారానికి కనీసం మూడు రాత్రులు నిద్ర సమస్య ఉండాలి మరియు ఇది మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం కొనసాగాలి. ఈ సమాచారం స్వీయ-రోగనిర్ధారణ లేదా సహాయం తీసుకోవడానికి ముందు మూడు నెలలు వేచి ఉండమని కాదు.

రాత్రిపూట మెలకువగా ఉండటాన్ని కేవలం బలహీనమైన సంకల్పం సమస్యగా చూడకండి. NHS నొప్పి, కొన్ని మందులు, రెస్ట్‌లెస్ లెగ్స్ సిండ్రోమ్ (కాళ్లు కదిలించాలనే బలమైన కోరిక), నిద్రలో శ్వాసకు అంతరాయం వంటి ఇతర కారణాలను కూడా పేర్కొంటుంది. మీకు ఈ సమస్యలలో ఏదో ఒకటి ఉందని నిర్ధారణకు రావడం తొందరపాటు అవుతుంది. లక్షణాలు నిరంతరంగా ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం అవసరం.

ఈరోజు చిన్న మార్పు చేయండి, నిద్రతో పోరాడకండి

ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం, నిద్ర వస్తున్నట్లు అనిపించినప్పుడు మాత్రమే పడకకు వెళ్లడం, గదిని సౌకర్యవంతంగా ఉంచుకోవడం వంటి వాటితో ప్రారంభించండి. చాలాసేపు మేల్కొని ఉండి ఇబ్బందిగా అనిపిస్తే, సురక్షితంగా మరియు సాధ్యమైతే, లేచి ప్రశాంతంగా ఏదైనా పని చేయండి. ఆపై నిద్ర వచ్చినప్పుడు తిరిగి పడకకు వెళ్లండి. గడియారం చూస్తూ ప్రతి నిమిషాన్ని లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు.

మీకు ప్రశాంతమైన కార్యకలాపం అంటే ఒక సాధారణ పుస్తకం చదవడం కావచ్చు. దానికోసం కొత్త వస్తువులు, ప్రత్యేక సంగీతం లేదా గదిని మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. వెలుతురు, శబ్దాల సమస్య స్పష్టంగా కనిపిస్తుంటే, ముందుగా దానిని పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇంట్లో ఇతరులతో కలిసి ఉంటుంటే, సాధ్యమైన చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించండి.

స్లీప్ డైరీని పరీక్షగా మార్చుకోవద్దు

వైద్యుడిని సంప్రదించే ముందు ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు స్లీప్ డైరీని నిర్వహించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని NHLBI సూచిస్తుంది. అందులో నిద్రపోయే సమయం, మేల్కొనే సమయం, పగటి నిద్రలు, కెఫిన్, వ్యాయామం వంటివి నమోదు చేయవచ్చు. CDC జాబితాలో మందులు తీసుకునే సమయం కూడా ఉంటుంది. దీని ఉద్దేశ్యం ప్రతి నిమిషాన్ని ఖచ్చితంగా ట్రాక్ చేయడం కాదు.

ఉదయం ఒక చిన్న నోట్ రాయండి: సుమారుగా ఎప్పుడు పడకకు వెళ్లారు, నిద్ర పట్టడానికి ఆలస్యం అయిందా లేదా, రాత్రి మెలకువ వచ్చిందా, మరుసటి రోజు ఎలా అనిపించింది. టీ లేదా కాఫీ తాగిన సమయం, ఏదైనా ముఖ్యమైన సంఘటనను జోడించండి. మీరు అంచనాలను కూడా రాయవచ్చు; ప్రతిసారి మెలకువ వచ్చినప్పుడు ఫోన్ తెరిచి టైమ్‌స్టాంప్ పెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. ఉదాహరణ: మంగళవారం, ఆలస్యంగా పని ముగిసింది; రాత్రి రెండుసార్లు మెలకువ వచ్చింది; ఉదయం లేవడానికి కష్టమైంది. ఈ ఒక్క ఎంట్రీతో కారణాన్ని నిర్ధారించలేము. కొన్ని రోజుల సమాచారం వైద్యుడితో సంభాషణకు సహాయపడుతుంది.

వైద్య సహాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి? చికిత్స ఏమిటి?

మీ అలవాట్లను మార్చుకున్నా సమస్య కొనసాగితే, నెలల తరబడి నిద్ర సరిగా లేకపోతే, లేదా రోజువారీ పనులు ప్రభావితమైతే.. వైద్యుడిని సంప్రదించండి. గట్టిగా గురక పెట్టడం, నిద్రలో ఊపిరి ఆడకపోవడం, పగటిపూట విపరీతమైన నిద్ర రావడం వంటి లక్షణాలను కూడా తెలియజేయండి. నిద్రమత్తులో ఉన్నప్పుడు వాహనాలు నడపకండి. ఈ సంకేతాలను కేవలం ‘రాత్రి ఆలస్యంగా మేల్కోవడం’ అని తేలికగా తీసుకోకండి.

దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమికి, NHLBI సాధారణంగా కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ఫర్ ఇన్సోమ్నియా (CBT-I)ని ప్రాథమిక చికిత్సగా సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇది నిద్రకు సంబంధించిన ఆలోచనలు, ప్రవర్తనలపై పనిచేసే ఒక క్రమబద్ధమైన చికిత్స. దీనిలోని కొన్ని భాగాలు, ఉదాహరణకు పడకలో సమయాన్ని నిర్ణయించడం, నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో జరుగుతాయి. ఈ కథనం ఆధారంగా మీ నిద్రను మీరే తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

మందుల అవసరం, వాటి ఎంపికను మీ వైద్యుడు మీ పరిస్థితిని బట్టి నిర్ణయిస్తారు. తెలిసినవారు వాడే మాత్రలు లేదా ఆన్‌లైన్‌లో దొరికే సప్లిమెంట్లు చూసి మీ మందులను ప్రారంభించడం లేదా ఆపడం చేయవద్దు. వైద్యుడిని కలిసినప్పుడు, మీరు ప్రస్తుతం వాడుతున్న మందులు (ప్రిస్క్రిప్షన్, ఓవర్-ది-కౌంటర్), సప్లిమెంట్లు, మీ స్లీప్ డైరీ నోట్స్ తీసుకెళ్లండి. సరైన సమాచారం ఇవ్వడం, వైద్యుడి సలహాను ఉపయోగకరంగా మార్చడంలో భాగం.

ముగింపు: చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించండి

ఈరోజు ముందుగా మీ ప్రధాన సమస్య ఏమిటో నిర్ణయించుకోండి: నిద్ర పట్టడానికి ఆలస్యం అవ్వడమా, మధ్యలో మెలకువ రావడమా, లేక తగినంత సమయం దొరకకపోవడమా? ఆపై, సాధ్యమయ్యే ఒక మార్పును ఎంచుకుని, దాని గురించి చిన్న నోట్ రాయండి. ఉదాహరణకు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం, నిద్రపోయే ముందు ఫోన్‌కు బదులుగా వేరే పని చేయడం వంటివి. మిగిలిన మార్పులను మీ పరిస్థితిని బట్టి జోడించవచ్చు.

ఒక వైరల్ ట్రిక్‌తో అన్ని కారణాలు పరిష్కారమవుతాయని ఆశించవద్దు. మార్పులు చేసినా సమస్య కొనసాగితే, వైద్య సహాయం తీసుకోవడం సరైన తదుపరి అడుగు. మీరు వైద్యుడితో ఇలా చెప్పవచ్చు: ‘నేను నిద్ర కోసం సమయం కేటాయిస్తున్నాను, అయినా తరచుగా మెలకువ వస్తోంది, ఇది నా రోజువారీ పనులను ప్రభావితం చేస్తోంది.’ ఇలా స్పష్టంగా చెప్పడం చికిత్స గురించి చర్చను సులభతరం చేస్తుంది.

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు (FAQs)

ప్ర: రాత్రి నిద్ర పట్టకపోవడం ఎప్పుడూ నిద్రలేమి అవుతుందా?

జ: ప్రతి చెడు రాత్రి నిద్రలేమిగా నిర్ధారణ కాదు. సమస్య యొక్క వ్యవధి, తరచుదనం, నిద్రకు లభించే అవకాశం, మరియు పగటిపూట దాని ప్రభావం ముఖ్యమైనవి. సమస్య నిరంతరంగా ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించి పరీక్ష చేయించుకోవాలి.

ప్ర: రాత్రిపూట టీ-కాఫీ మానేస్తే ఖచ్చితంగా నిద్ర వస్తుందా?

జ: కెఫిన్ ఒక పాత్ర పోషించవచ్చు, కానీ అది అందరికీ ఒకే కారణం కాదు. దానిని తీసుకునే సమయాన్ని గమనించి, మార్పులను గమనించండి. ఇతర లక్షణాలు ఉంటే, వాటిని కూడా తెలియజేయండి.

ప్ర: సరిగ్గా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవడం తప్పనిసరియా?

జ: అందరికీ సరిగ్గా ఎనిమిది గంటలు అనే నియమం లేదు. CDC 18-60 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి కనీసం ఏడు గంటలు సిఫార్సు చేస్తుంది. తగినంత సమయం, నిద్ర నాణ్యత రెండింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

ప్ర: మెలటోనిన్ లేదా నిద్రమాత్రలు సొంతంగా తీసుకోవచ్చా?

జ: ఈ కథనం చదివి మాత్రమే ప్రారంభించవద్దు. మీ పరిస్థితి, మీరు వాడుతున్న మందులు, మరియు సంభావ్య ప్రయోజనాలు లేదా నష్టాల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. ‘సహజమైనది’ అని రాసి ఉన్నంత మాత్రాన అది సురక్షితమని కాదు.

ప్ర: వైద్యుడిని ఎప్పుడు సంప్రదించాలి?

జ: సమస్య కొనసాగితే లేదా మీ రోజువారీ పనులపై ప్రభావం చూపితే, వైద్యుడితో మాట్లాడండి. గట్టిగా గురక పెట్టడం, నిద్రలో శ్వాస ఆగిపోవడం, లేదా పగటిపూట విపరీతమైన నిద్ర వంటివి కూడా తెలియజేయాలి. దీర్ఘకాలిక సమస్య అంటే సహాయం తీసుకోవడంలో ఆలస్యం చేయాలనే నియమం కాదు.