இரவு நேர முதுகுவலிக்கு உடனடி நிவாரணம்: தூங்குவதற்கு முன் இந்த 5 விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்

இரவு நேர முதுகுவலிக்கு உடனடி நிவாரணம்: தூங்குவதற்கு முன் இந்த 5 விஷயங்களைச் செய்யுங்கள்

இரவு 11 மணி, நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகெலும்பில் ஒரு மெல்லிய வலி உங்களைத் தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறது. நீங்கள் அடிக்கடி புரண்டு படுக்கிறீர்கள், தலையணைக்கு அடியில் அல்லது கால்களுக்கு இடையில் வைக்கிறீர்கள். நாள் முழுவதும் ஏற்பட்ட சோர்வுக்குப் பிறகு உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரத்தில், இந்த முதுகுவலி ஒரு தேவையற்ற விருந்தாளியைப் போல உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கிறது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் முதுகுக்கு வெந்நீர் ஒத்தடம் ஏன் முக்கியம்?

நாள் முழுவதும் நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதாலோ அல்லது தொடர்ந்து நின்று வேலை செய்வதாலோ, நமது முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. இரவில் திடீரெனப் படுக்கும்போது, இந்த இறுக்கமான தசைகள் மேலும் இறுகி, முதுகுவலியை மேலும் தீவிரமாக்குகின்றன. தூங்குவதற்குச் சரியாக 15 நிமிடங்களுக்கு முன் லேசான வெந்நீர் ஒத்தடம் கொடுப்பது, தசைகளை அமைதிப்படுத்த ஒரு விரைவான வழியாகும். நீங்கள் ஹாட் வாட்டர் பேக் அல்லது ஹீட்டிங் பேட் பயன்படுத்தலாம். வெந்நீர் ஒத்தடம் பாதிக்கப்பட்ட பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை உடனடியாக அதிகரிக்கிறது, இதனால் நாள் முழுவதும் சேர்ந்திருந்த மன அழுத்தம் குறைகிறது. உங்களிடம் ஹீட்டிங் பேட் இல்லையென்றால், தோசைக்கல்லில் லேசாக சூடாக்கப்பட்ட துணியை அல்லது ஒரு துணியில் சூடாக்கப்பட்ட ஓமத்தை வைத்து முதுகில் ஒத்தடம் கொடுக்கலாம். ஒத்தடம் கொடுக்கும்போது, வெப்பநிலை அதிகமாகாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெறும் 10 முதல் 12 நிமிடங்கள் ஒத்தடம் கொடுத்தாலே நரம்புகளுக்கு நிவாரணம் கிடைக்கும். இதனால் படுக்கையில் படுத்தவுடன் கனமான உணர்வு ஏற்படாது, தூக்கம் சீக்கிரம் வரும்.

தூங்கும் சரியான நிலை: தலையணை இந்த எளிய ஹேக் உங்கள் தூக்கத்தை மாற்றும்

முதுகுவலிக்கு உங்கள் தூங்கும் முறையே முக்கிய காரணம் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் எந்த ஆதரவும் இல்லாமல் நேராகப் படுக்கும்போது, நமது கீழ் முதுகுக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் ஒரு வெற்று இடம் உருவாகிறது. இந்த வெற்று இடம் இரவு முழுவதும் முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் நேராக முதுகில் படுப்பவராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு மெல்லிய மற்றும் மென்மையான தலையணையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அப்படிச் செய்தால், உங்கள் முதுகெலும்பு அதன் இயற்கையான வளைவுக்கு (Natural Arc) வந்து, முதுகுத்தண்டில் உள்ள அழுத்தம் உடனடியாக நீங்கும். இந்த ஒரு சிறிய மாற்றம் உங்கள் முதுகுக்கு உடனடி நிவாரணம் அளிக்கும். நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுப்பவராக இருந்தால், இரண்டு முழங்கால்களையும் லேசாக மடக்கி, அவற்றுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பை நேர்கோட்டில் வைத்திருக்க உதவும். இதனால் இரவில் அடிக்கடி புரண்டு படுக்கும் தேவை இருக்காது, முதுகுவலிக்கு எதிர்பாராத நிவாரணம் கிடைக்கும்.

இரவில் தூங்குவதற்கு முன் இந்த 2 நிமிட மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள்

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வது தவறு, ஆனால் மென்மையான மற்றும் மெதுவான நீட்சிப் பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகெலும்பை நெகிழ்வாக மாற்றும். நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் இருப்பதால், டிஸ்க்குகளில் அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. மென்மையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் நரம்புகளின் இறுக்கத்தைக் குறைக்கும். இதற்காக, படுக்கையில் படுத்தபடியே ‘கேட்-கௌ’ அல்லது ‘சைல்ட் போஸ்’ (குழந்தை நிலை) செய்யலாம். மிக எளிதான வழி, முதுகில் படுத்து, ஒரு முழங்காலை மடக்கி மார்பை நோக்கி இழுத்து, கைகளால் லேசாக அழுத்தவும். 10 வினாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின்னர் மற்ற காலுக்கு இதைச் செய்யவும். இது ‘நீ-டு-செஸ்ட்’ நீட்சி எனப்படும். எந்த அசைவையும் திடீரெனச் செய்யாதீர்கள், மெதுவாக சுவாசித்துக்கொண்டே நீட்சியை உணருங்கள். எந்த நீட்சியிலும் கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக அதை நிறுத்தி விடுங்கள். வெறும் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் செய்யும் இந்தப் பயிற்சி, முதுகெலும்புகளுக்கு இடையிலான அழுத்தத்தை விடுவிக்கும். இந்த எளிய செயல்முறை, தசைகளுக்கு ஓய்வெடுக்கும் நேரம் வந்துவிட்டது என்ற சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. இது தூக்கத்தின் தரத்தையும் மேம்படுத்தும்.

நல்லெண்ணெய் அல்லது கடுகு எண்ணெயின் லேசான மசாஜ்: இயற்கையான வலி நிவாரணி

தூங்குவதற்கு முன் முதுகில் எண்ணெய் தடவி மசாஜ் செய்வது பல நூற்றாண்டுகளாகப் பின்பற்றப்படும் ஒரு சிறந்த முறையாகும். மசாஜ் என்பது அதிக அழுத்தம் கொடுப்பது அல்ல, மாறாக தோலில் எண்ணெயை மெதுவாக உறிஞ்சுவதாகும். கடுகு எண்ணெயில் 2-3 பூண்டு பற்கள் மற்றும் சிறிது ஓமத்தை சேர்த்து சூடாக்கவும். இது வெதுவெதுப்பாக ஆனதும், கீழ் முதுகில் வட்ட இயக்கத்தில் மசாஜ் செய்யவும். பூண்டு மற்றும் ஓமத்தில் இயற்கையாகவே அழற்சி எதிர்ப்பு (Anti-inflammatory) பண்புகள் உள்ளன, அவை தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கும். நல்லெண்ணெயும் அதன் வெப்பத் தன்மையால் நரம்புகளின் இறுக்கத்தைப் போக்க சிறந்தது. இரவில் மசாஜ் செய்த பிறகு, அந்தப் பகுதியைத் திறந்த நிலையில் விடாதீர்கள். லேசான பருத்தி துணி அல்லது போர்வையால் மூடி, மின்விசிறி அல்லது ஏசி காற்று நேரடியாக முதுகில் படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். காற்று பட்டால் தசைகள் மீண்டும் இறுகக்கூடும், எனவே ஒத்தடம் அல்லது மசாஜ் செய்த பிறகு வெப்பத்தைத் தக்கவைப்பது மிகவும் அவசியம். உண்மை: தூக்கத்தின் போது நமது முதுகெலும்பில் மிகக் குறைந்த அழுத்தம் ‘நியூட்ரல் ஸ்பைன்’ நிலையில் ஏற்படுகிறது. நேராகப் படுக்கும்போது முழங்கால்களுக்குக் கீழே தலையணை வைப்பதால் கீழ் முதுகில் ஏற்படும் அழுத்தம் கிட்டத்தட்ட பாதியாகக் குறைகிறது.

தூங்குவதற்குச் சற்று முன் மஞ்சள் கலந்த வெதுவெதுப்பான பால் ஏன் குடிக்க வேண்டும்?

வெளிப்புறப் பராமரிப்புடன், உடலுக்கு உள்ளிருந்தும் நிவாரணம் அளிப்பது மிகவும் முக்கியம். இரவில் தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது முதுகுவலிக்கு மருந்தாகச் செயல்படும். பாலில் அரை டீஸ்பூன் சுத்தமான மஞ்சள் மற்றும் ஒரு சிட்டிகை சுக்கு (உலர்ந்த இஞ்சி) சேர்த்துப் பருகவும். மஞ்சளில் உள்ள குர்குமின் (Curcumin) என்ற கூறு, உடலில் எங்கு இருந்தாலும் உள் அழற்சி மற்றும் வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது. சுக்கு தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்கிறது. மேலும், பாலில் உள்ள கால்சியம் முதுகெலும்புக்கு வலிமையைத் தருகிறது. பால் அதிக இனிப்பாகவோ அல்லது மிகவும் குளிராகவோ இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெதுவெதுப்பான பால், நரம்பு மண்டலத்திற்கு (Nervous System) ஓய்வெடுக்கும் சமிக்ஞையை அளிக்கிறது, இதனால் வலி உணர்வு குறைந்து ஆழ்ந்த உறக்கம் வரும்.

இரவு நேரத்தில் இந்த 3 தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள், வலி ​​அதிகரிக்கலாம்

சில சமயங்களில், நாம் அறியாமலேயே இரவில் சில தவறுகளைச் செய்கிறோம், அவை நமது முதுகுவலியைப் பல மடங்கு அதிகரிக்கக்கூடும். முதல் தவறு, மிகவும் மென்மையான அல்லது பழைய மெத்தையைப் பயன்படுத்துவது. அத்தகைய மெத்தை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு சரியான ஆதரவை அளிக்காது, மேலும் இரவு முழுவதும் உங்கள் முதுகு தவறான வடிவத்தில் வளைந்திருக்கும். இரண்டாவது பெரிய தவறு, தூங்குவதற்குச் சற்று முன் மொபைல் போனைப் பயன்படுத்திக்கொண்டே குப்புறப் படுப்பது. குப்புறப் படுப்பதால் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படும், மேலும் கழுத்தும் ஒரு பக்கமாகத் திரும்பும். இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். மூன்றாவது தவறு, இரவில் திடீரென படுக்கையிலிருந்து எழுவது. இரவில் சிறுநீர் கழிக்க எழுந்திருக்க நேர்ந்தால், எப்போதும் முதலில் ஒருக்களித்துப் படுத்து, பின்னர் கைகளின் உதவியுடன் மெதுவாக உட்கார்ந்து எழவும். திடீரென எழுவதால் தசைப்பிடிப்பு அல்லது ஸ்லிப் டிஸ்க் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

முதுகுவலியில் நேராகப் படுக்க வேண்டுமா அல்லது ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டுமா?

முதுகுவலிக்கு, முழங்கால்களுக்குக் கீழே தலையணை வைத்து நேராக முதுகில் படுப்பது சிறந்தது. நீங்கள் ஒருக்களித்துப் படுத்தால், இரண்டு முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மென்மையான தலையணையை अवश्य வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கும்.

முதுகுவலிக்கு குளிர்ச்சியான ஒத்தடம் கொடுக்க வேண்டுமா அல்லது வெந்நீர் ஒத்தடம் கொடுக்க வேண்டுமா?

முதுகுவலி நாள்பட்டதாகவோ அல்லது நாள் முழுவதும் ஏற்பட்ட சோர்வின் காரணமாகவோ இருந்தால், வெந்நீர் ஒத்தடம் (ஹாட் பேக் அல்லது ஹீட்டிங் பேட்) சிறந்தது. ஆனால், சமீபத்திய காயம் அல்லது தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டால், முதல் 24 மணி நேரம் ஐஸ் கட்டிகளைக் கொண்டு குளிர்ச்சியான ஒத்தடம் கொடுக்க வேண்டும்.

முதுகுவலிக்கு எந்த வகையான மெத்தை சிறந்தது?

முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் கடினமான மெத்தையோ அல்லது மிகவும் மென்மையான (ஃபோம்) மெத்தையோ சரியானதல்ல. நடுத்தர-கடினமான (Medium-firm) மெத்தை முதுகெலும்புக்குச் சிறந்த ஆதரவை அளிக்கிறது.

இரவில் தூங்கும்போது முதுகுவலி ஏன் அதிகமாக உணர்கிறது?

நாள் முழுவதும் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால், இரவில் உடல் நிலையாக இருக்கும்போது, வீங்கிய பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது மற்றும் இறுக்கம் அதிகரிக்கிறது, இதனால் வலி அதிகமாக உணரப்படுகிறது.

பொறுப்புத் துறப்பு: இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் பொதுவான விழிப்புணர்வுக்காக மட்டுமே.