रात्रीची अस्वस्थता कशी टाळावी? शांत झोपेसाठी सोपे उपाय

रात्रीची अस्वस्थता म्हणजे काय आणि ती का होते?

आजच्या वेगवान जीवनात, प्रत्येकाला आराम हवा असतो आणि तो सहसा पुरेशी आणि गाढ झोप घेतल्यावरच मिळतो. जर तुम्हाला रात्री झोपेत अस्वस्थता जाणवत असेल, तर तुम्ही शांत आणि गाढ झोप घेऊ शकणार नाही. यामुळे तुमच्या संपूर्ण शरीराचे कार्य बिघडू शकते. म्हणूनच, रात्री शांत झोप घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला रात्री शांत झोप लागली, तर आपोआपच रात्रीची अस्वस्थता दूर होईल आणि तुम्ही निवांत झोपू शकाल.

रात्री झोप न येण्यामागे अनेक आरोग्यविषयक कारणे असू शकतात. याला ‘क्रोनिक बेचैनी’ (Chronic Restlessness) असेही म्हणतात. यामध्ये केवळ झोप न लागणेच नाही, तर चिडचिडेपणा, वजन वाढणे आणि रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे यांसारख्या समस्यांचाही समावेश होतो. आरोग्य तज्ञांच्या मते, रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (Restless Legs Syndrome), अस्वास्थ्यकर आहार, हार्मोनल समस्या यांसारख्या गोष्टी रात्री अस्वस्थता आणि झोप न येण्याचे कारण ठरू शकतात. जर तुम्हाला तणाव (Stress) असेल, तर तुम्हाला झोप न येण्याची समस्या नक्कीच होऊ शकते. इतकेच नाही, तर रात्री व्यायाम करणे देखील हानिकारक ठरू शकते.

जेव्हा तुमचा आहार योग्य, पौष्टिक आणि आरोग्यदायी नसतो, तेव्हाही रात्री चांगली झोप येत नाही. अस्वस्थता, चिंता (Anxiety) आणि तणावामुळे झोप वारंवार मोडू शकते. रात्री झोपण्यापूर्वी जास्त साखर असलेले पदार्थ, रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स, कॅफीन (Caffeine) आणि अल्कोहोलचे सेवन केल्यानेही गाढ झोप येत नाही आणि रात्री वारंवार झोपमोड होते.

रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम (Restless Legs Syndrome): या स्थितीत, लोकांना झोपेत असताना पाय हलवण्याची तीव्र इच्छा होते. पायांमध्ये पेटके येणे, मुंग्या येणे, जळजळ होणे किंवा काहीतरी सरपटत असल्याची संवेदना जाणवते. यामुळे रात्री झोपमोड होते आणि उठून चालल्याने आराम मिळतो.

रात्रीची अस्वस्थता कमी करण्यासाठी काय करावे?

जर तुम्ही अंथरुणात पडला असाल आणि तुम्हाला अस्वस्थता जाणवत असेल, तर तुम्ही खालील उपाय करून पाहू शकता. या उपायांमुळे तुमची अस्वस्थता कमी होण्यास मदत मिळू शकते.

१. अनावश्यक विचार थांबवा

जोपर्यंत तुमचे मन शांत होत नाही, तोपर्यंत तुम्हाला झोप लागणार नाही आणि अस्वस्थता कायम राहील. त्यामुळे, तुमच्या मनात येणारे अनावश्यक विचार थांबवणे आवश्यक आहे. त्यानंतरच तुम्ही चांगली झोप घेऊ शकाल.

२. भावनांवर नियंत्रण ठेवा

जर तुम्ही अंथरुणात पडून प्रेम, विश्वासघात, पैसा यांसारख्या भावनिक गोष्टींचा विचार करत असाल, तर तुम्हाला झोप लागण्यास खूप त्रास होऊ शकतो आणि अस्वस्थता वाढू शकते. झोपताना या भावनिक गोष्टींचा जास्त विचार केल्यास झोप येण्यास अडचण होते.

३. डार्क चॉकलेटचा छोटा तुकडा

कधीकधी भूक लागल्यामुळेही अस्वस्थता आणि झोप न येण्याची समस्या उद्भवू शकते. अशा वेळी, डार्क चॉकलेटचा एक छोटा तुकडा खाऊन थोडे पाणी प्या आणि मग झोपण्याचा प्रयत्न करा.

४. झोपण्याची आणि उठण्याची वेळ निश्चित करा

तुमच्या झोपण्याची आणि उठण्याची एक निश्चित वेळ ठरवा आणि दररोज त्याच वेळी झोपायला जा. नियमितपणे असे केल्याने तुम्हाला वेळेवर झोप लागण्यास सुरुवात होईल आणि अस्वस्थता कमी होईल.

५. झोपेसाठी पोषक वातावरण तयार करा

शांत झोप लागण्यासाठी, झोपण्यापूर्वी झोपेसाठी पोषक वातावरण तयार करा. तुमच्या खोलीत शांतता ठेवा, शक्य असल्यास लाईट बंद करा आणि मन शांत करणारे संगीत ऐका.

६. आरामदायक बिछाना

जर तुमचा बिछाना आरामदायक नसेल आणि त्यामुळे तुम्हाला त्रास होत असेल, तर झोप लागणे कठीण होऊ शकते. म्हणून, नेहमी तुमचा बिछाना आरामदायक आणि मऊ ठेवा.

७. नियमित व्यायाम करा

दररोज व्यायाम करण्याची सवय लावा. व्यायामामुळे शरीरात थकवा येतो आणि शरीराला आरामाची गरज भासते, ज्यामुळे लवकर झोप लागते आणि अस्वस्थता कमी होते.

८. कॅफीनयुक्त पेये टाळा

झोपण्याच्या किमान १ तास आधी चहा, कॉफी, कोल्ड्रिंक्स किंवा कॅफीनयुक्त इतर पेये पिणे टाळा. ही पेये तुमच्या शरीरातील अस्वस्थता वाढवतात.

९. धूम्रपान टाळा

जर तुम्हाला धूम्रपानाची सवय असेल, तर ती सोडण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्हाला झोपेत समस्या येत असेल, तर किमान झोपण्याच्या १-२ तास आधी सिगारेट पिऊ नका. निकोटीनमुळे शरीरात अस्वस्थता वाढते.

१०. अति खाणे टाळा

खूप जास्त प्रमाणात जेवण केल्याने कधीकधी शरीरात अस्वस्थता निर्माण होते, पोटात गॅस होतो, ज्यामुळे कोणत्याही कामात लक्ष लागत नाही आणि वेळेवर झोप येत नाही. जर आपले पचन चांगले असेल, तरच शरीराला आराम मिळतो आणि झोप लागते. म्हणून, गरजेपेक्षा जास्त खाऊ नका.

११. झोपण्यापूर्वी आराम करा

झोपण्यापूर्वी तुमच्या शरीराला आराम द्या, सर्व प्रकारच्या चिंता दूर ठेवा आणि मन शांत करा. त्यानंतरच अंथरुणावर जा. डोळे मिटून सर्व तणाव दूर करून, तुमच्या इष्ट देवतेचे स्मरण करून झोपण्याचा प्रयत्न करा.

१२. दीर्घ आणि संथ श्वास घेण्याचा सराव करा

इंटरनेटवर श्वास घेण्याचे अनेक सोपे व्यायाम उपलब्ध आहेत. येथे एक सोपा उपाय दिला आहे जो तुम्हाला झोप लागण्यास मदत करेल: शांतपणे अंथरुणावर झोपा. ५ सेकंद श्वास आत घ्या आणि छाती फुगवा. ५ सेकंद श्वास रोखून धरा आणि नंतर ५ सेकंद हळू हळू श्वास सोडा. हे किमान २ मिनिटे करा. तुम्हाला जाणवेल की तुमचे शरीर रिलॅक्स झाले आहे आणि तुम्हाला शांत झोप येत आहे.

१३. अंथरुणातून उठा

जर तुम्ही अंथरुणात पडला असाल आणि तुम्हाला अर्ध्या तासाहून अधिक काळ झोप येत नसेल, तर लगेच अंथरुणातून उठा आणि १५० पावले चाला. त्यानंतर पुन्हा झोपण्याचा प्रयत्न करा.

डॉक्टरांचा सल्ला कधी घ्यावा?

जर तुम्हाला दररोज वेळेवर झोप येत नसेल, घबराट आणि अस्वस्थता जाणवत असेल किंवा सोबत घाम येण्याची समस्या असेल, तर त्वरित चांगल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कदाचित तुम्हाला कोणतीतरी आरोग्य समस्या असू शकते.

टीप: वर दिलेले उपाय करण्यापूर्वी, जर तुम्हाला आधीपासून कोणतीही आरोग्य समस्या असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आवश्यक आहे.