தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி: எளிய பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் சரியான உதவி

தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் நல்ல தூக்கம் பெறுவது எப்படி?

படுக்கையில் படுத்தும், மனம் இன்னும் வேலை பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறதா? இரவு வந்துவிட்டது, தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டீர்கள், ஆனாலும் நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகள் மனதில் ஓடிக்கொண்டே இருக்கின்றனவா? சில சமயங்களில், கண் விழித்ததும், விடியும் வரை தூக்கம் வராது என்று தோன்றுகிறதா? இப்படிப்பட்ட சூழ்நிலைகளில், மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்குவதற்கான எளிய வழியைக் கண்டறிய மனம் ஏங்கும். இது சாத்தியமே, ஆனால் ஒவ்வொரு இரவும், ஒவ்வொரு நபருக்கும் காரணம் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை.

தூக்க மாத்திரைகள் இல்லாமல் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிப்பது என்பது, ஒரு கால அட்டவணையை உருவாக்குதல், பகல் நேரப் பழக்கவழக்கங்களை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தேவைப்பட்டால் சரியான சிகிச்சையைப் பெறுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. எந்தவொரு நுட்பமும் இரண்டு நிமிடங்களில் தூங்க வைக்கும் என்றோ அல்லது சில நாட்களில் அனைத்து பிரச்சனைகளையும் தீர்க்கும் என்றோ உறுதியளிக்க முடியாது.

நீங்கள் ஏற்கனவே மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில் தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொண்டால், இந்தக் கட்டுரையை அதை திடீரென்று நிறுத்துவதற்கான அறிவுறுத்தலாகக் கருத வேண்டாம். இங்கு பொதுவான பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றிப் பேசுகிறோம். மருந்தின் அளவைக் குறைப்பது அல்லது மாற்றுவது என்பது உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் பரிந்துரைக்கும் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரிலேயே அமையும்.

உண்மை: குறைந்த தூக்க நேரம் மற்றும் தூக்கமின்மை வேறுபடலாம்

நீங்கள் இரவு இரண்டு மணி வரை வேலை செய்துவிட்டு, காலை ஆறு மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டியிருந்தால், உங்களுக்கு தூங்குவதற்கு போதுமான நேரம் கிடைக்காது. இது வேறு நிலை. ஆனால், போதுமான நேரம் இருந்தும், மீண்டும் மீண்டும் தூக்கம் வராமல் இருப்பது தூக்கமின்மை (Insomnia). இந்த இரண்டையும் ஒரே பிரச்சனையாகக் கருதி ஒரே தீர்வைக் காண்பது சரியல்ல. உங்கள் இரவின் உண்மையான தூக்க நேரத்தைக் கவனியுங்கள்.

NHS (National Health Service) இன் படி, பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சராசரியாக ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. தொடர்ச்சியான பிரச்சனை மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடித்தால், அது நீண்ட கால தூக்கமின்மை (Long-term insomnia) என்று அழைக்கப்படலாம். இந்தத் தகவல் உங்களை நீங்களே கண்டறிந்து கொள்வதற்காக அல்ல; தொடர்ச்சியான அறிகுறிகளை சாதாரணமாகக் கருதி தவிர்ப்பதைத் தடுப்பதற்காகவே.

முதலில் உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: ‘நான் தூங்குவதற்கு போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கியுள்ளேனா?’ பதில் ‘இல்லை’ என்றால், இரவு நேர வேலைகளை முடிப்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நீங்கள் நிர்ணயிக்க வேண்டும். போதுமான நேரம் இருந்தும் பிரச்சனை இருந்தால், உங்களை சுய ஒழுக்கமற்றவர் என்று சொல்வது உதவாது.

விழித்தெழும் நேரத்தை உங்கள் வாழ்க்கைக்கு ஏற்பத் தேர்ந்தெடுங்கள்

NHS, தினமும் ஏறக்குறைய ஒரே நேரத்தில் எழுந்து, தூக்கம் வரும்போது படுக்கைக்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு மோசமான இரவுக்குப் பிறகு நீண்ட நேரம் தூங்கி உங்கள் வழக்கமான அட்டவணையை மாற்றுவது, அடுத்த இரவின் வழக்கத்தை கடினமாக்கலாம். தினமும் கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

காலை நேரப் பொறுப்புகளை முதலில் பட்டியலிடுங்கள். பள்ளி, வீடு அல்லது அலுவலகம் காரணமாக நீங்கள் எத்தனை மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும்? அதைச் சுற்றி, இரவு நேரத் தேவைகளை பின்னோக்கி திட்டமிடுங்கள். இணையத்தில் ஒரு இலட்சிய நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவதை விட, உங்களுக்குக் கிடைக்கும் நேரத்தை அடையாளம் காண்பது சிறந்தது.

இரவு நேர தொலைபேசி பயன்பாடு மற்றும் காஃபின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) தூங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை அணைத்துவிடவும், மதியம் அல்லது மாலை நேரங்களில் காஃபின் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் அறிவுறுத்துகிறது. முதலில், நீங்கள் அருந்தும் கடைசி தேநீர், காபி மற்றும் திரைகளைப் பார்க்கும் நேரத்தைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் பழக்கம் நினைவில் இல்லை என்றால், முடிவெடுப்பது கடினமாகிவிடும்.

தொலைபேசியில் அலாரம் வைக்க வேண்டும் என்றால், அதை முதலில் வைத்துவிடுங்கள். பின்னர், சார்ஜரை அத்தகைய இடத்தில் வைக்கவும், அங்கிருந்து அடிக்கடி எடுத்து ஸ்க்ரோலிங் செய்யத் தொடங்க மாட்டீர்கள். அவசர அழைப்புகளுக்கு தொலைபேசியை அருகில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், தேவையற்ற அறிவிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் சொந்த வழியைக் கண்டறியலாம்.

பொதுவான பழக்கவழக்கங்கள் உங்களுக்கு ஆதரவாக இருக்கும்; தொடர்ச்சியான பிரச்சனைக்கு சரியான உதவியை நாடுங்கள்.

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு சிறிய, நிதானமான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

NHS, தூங்குவதற்கு முன் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், அறையை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது. இதற்காக ஆடம்பரமான தூக்க உபகரணங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் அறையில் ஒளி, சத்தம் மற்றும் வசதி தொடர்பான உண்மையான பிரச்சனைகளைக் கண்டறிந்து, சாத்தியமான இடங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.

அடுத்த நாளுக்கான வேலைகளை காகிதத்தில் எழுதி வைக்கலாம். இது கவலையைப் போக்காது, ஆனால் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய பொறுப்பை சிறிது காலத்திற்கு குறிப்பேட்டில் ஒப்படைக்கும் முறையாகும். பட்டியலைச் சிறியதாக வைத்திருங்கள்: காலையில் முதல் வேலை, தேவையான பொருட்கள் மற்றும் அடுத்த நாள் கவனிக்க வேண்டிய விஷயம்.

காகிதப் புத்தகம் படிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், அதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு புதிய தளர்வு நுட்பத்தைக் கண்டுபிடிப்பது, தயாரிப்பு நேரத்தை மட்டுமே நீட்டிக்கக்கூடும். பொதுவாக, மெதுவான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது உங்களுக்கு நிம்மதியாக இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்; மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது அல்லது கடினமாக சுவாசிப்பது போன்ற போட்டி அல்ல.

நீண்ட கால தூக்கமின்மைக்கு CBT-I ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) நீண்ட கால தூக்கமின்மைக்கு CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) ஐ பொதுவாக முதல் சிகிச்சை விருப்பமாக குறிப்பிடுகிறது. இதில் தூக்கம் தொடர்பான எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகள் மீது வேலை செய்யப்படுகிறது. இது ‘நேர்மறையாக மட்டும் சிந்தியுங்கள்’ அல்லது ‘தொலைபேசியை விட்டுவிடுங்கள்’ போன்ற எளிய ஆலோசனை அல்ல; இது ஒரு பயிற்சி பெற்ற நிபுணருடன் ஒரு முறையான சிகிச்சைத் திட்டமாக இருக்கலாம்.

இதில் பல்வேறு பகுதிகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு திட்டம் உருவாக்கப்படுகிறது. படுக்கையில் செலவழிக்கும் நேரத்தை நீங்களே மிகக் குறைவாகக் குறைப்பது அல்லது இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கும் சவாலைத் தொடங்குவது போன்றவற்றைச் செய்யாதீர்கள். சிகிச்சை முறைகளைப் புரிந்துகொண்டு, கண்காணிப்பு மற்றும் சரியான ஆலோசனையுடன் பின்பற்றுவது அவசியம்.

இருமல், பகல் தூக்கம் மற்றும் மருந்துகளின் விஷயங்களை மறைக்காதீர்கள்

உரத்த குறட்டையுடன் தூங்கும் போது சுவாசம் நின்று போவது, மூச்சுத்திணறல் அல்லது பகலில் அதிக தூக்கம் வருவது ஸ்லீப் அப்னியா (Sleep Apnea) வின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். NHS இதுபோன்ற அறிகுறிகளுக்கு பரிசோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. இவற்றை வெறும் சோர்வு என்று கருதி புதிய தூக்க ஹேக்குகளைச் சேர்ப்பது போதுமானதல்ல. உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்தால் வாகனம் ஓட்டாதீர்கள்.

நீங்கள் எந்த மருந்துச் சீட்டு மருந்துகள், கடைகளில் வாங்கும் தூக்க உதவி மருந்துகள் அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கூறுங்கள். ஏதேனும் ‘இயற்கையானது’ என்று குறிப்பிடப்பட்டிருந்தாலும், அதை நீங்களே பாதுகாப்பானது அல்லது எல்லா பிரச்சனைகளுக்கும் பயனுள்ளது என்று கருத வேண்டாம். புதிய மாத்திரைக்கு முன், காரணத்தையும் உங்கள் மற்ற மருந்துகளையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

பிரச்சனை மாதக்கணக்கில் நீடித்தால், பழக்கவழக்கங்களை மாற்றிய பிறகும் மேம்படவில்லை அல்லது பகல் நேர வேலைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன என்றால், ஆலோசனை பெறுங்கள். சந்திப்பிற்கு ஒரு பெரிய அறிக்கை தேவையில்லை. தூங்கும் நேரம், எழும் நேரம், இரவில் விழித்திருக்கும் நேரம் மற்றும் பகல் நேரத்தின் தாக்கம் பற்றிய ஒரு சிறிய குறிப்பு பயனுள்ள தொடக்கமாக இருக்கும்.

இன்றைய ஆலோசனை

இன்றைக்கு மூன்று விஷயங்களை மட்டும் முடிவு செய்யுங்கள்: நாளை எழுவதற்கான நடைமுறை நேரம், மாலை தேநீர் அல்லது காபியின் கடைசி நேரம் மற்றும் இரவு வேலைகளை முடிக்கும் நேரம். பின்னர் ஒரு சிறிய அமைதியான வழக்கத்தை வைத்திருங்கள். பத்து விதிகளை ஒரே நேரத்தில் தொடங்கி அடுத்த நாள் கைவிடுவதை விட, உங்களுக்குப் புரியும் ஒரு தொடக்கத்தை மேற்கொள்வது சிறந்தது.

அடுத்த சில இரவுகளின் அனுபவத்தை சுருக்கமாக எழுதுங்கள். நீங்கள் தாமதமாக எழுந்தாலோ அல்லது காலையில் வேலை பாதிக்கப்பட்டாலோ அதைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்; கடிகாரத்தைப் பார்த்து ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் கணக்கிட வேண்டிய அவசியமில்லை. மாற்றங்கள் உங்களுக்கு கடைப்பிடிக்கக்கூடியதாக இருக்கிறதா என்பதையும் இது மதிப்பாய்வின் ஒரு பகுதியாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

• மாத்திரைகள் இல்லாமல் எல்லா தூக்கமின்மையும் சரியாகிவிடுமா?
  இல்லை, அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியான பலன் கிடைக்காது. பழக்கவழக்கங்கள் உதவக்கூடும், மேலும் நீண்ட கால தூக்கமின்மைக்கு CBT-I ஒரு பயனுள்ள சிகிச்சை விருப்பமாகும். காரணத்தைப் பொறுத்து மருத்துவர் வேறு உதவிகளையும் பரிந்துரைக்கலாம்.
• எத்தனை நாட்களில் நல்ல தூக்கம் வரத் தொடங்கும்?
  ஒரு குறிப்பிட்ட இரவு அல்லது நாளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியாது. உங்கள் வழக்கத்தையும் பகல் நேரத்தின் தாக்கத்தையும் கவனியுங்கள். தொடர்ச்சியான பிரச்சனை இருந்தால் உதவி நாடுங்கள்; மாதக்கணக்கில் புதிய வைத்தியங்களை மட்டும் மாற்றிக் கொண்டிருக்க வேண்டாம்.
• மெலடோனின் அல்லது மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ்களை நானே எடுத்துக் கொள்ளலாமா?
  இவற்றை ஆலோசனை இல்லாமல் பாதுகாப்பான விருப்பமாகக் கருத வேண்டாம். அவற்றின் தேவை, தாக்கம் மற்றும் பிற மருந்துகளுடன் அவற்றின் பொருத்தம் குறித்து தகுதிவாய்ந்த மருத்துவ நிபுணரிடம் பேசுங்கள். மாத்திரைகள் இல்லாமல் தூங்க விரும்பினால், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் மட்டுமே தீர்வு அல்ல.
• ஏற்கனவே எடுத்துக் கொள்ளும் தூக்க மாத்திரைகளை நிறுத்திவிடலாமா?
  இல்லை, திடீரென்று நிறுத்த வேண்டாம். உங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசியுங்கள். தேவைப்பட்டால், அவர் பாதுகாப்பான மாற்றத்திற்கான தனிப்பட்ட திட்டத்தை வழங்குவார். இந்தக் கட்டுரையில் மருந்து அளவைக் குறைப்பதற்கான அட்டவணை இல்லை.
• குறைந்த தூக்கத்திலும் வேலை நடந்தால் எல்லாம் சரியாகிவிடுமா?
  வெறும் வேலை முடிவது போதுமான தூக்கத்திற்கான ஆதாரம் அல்ல. பகல் நேரத் தூக்கம், கவனம் மற்றும் சோர்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். பிரச்சனை வழக்கமானதாக இருந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள்.

ஆதாரங்கள்:
NHS: Insomnia
NHLBI: Insomnia Treatment and CBT-I
CDC: Sleep Habits and Sleep Diary
NHS: Sleep Apnoea

சுகாதார மறுப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே, தனிப்பட்ட பரிசோதனை அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சனைகள், சுவாசம் நின்று போவது அல்லது பகலில் அதிக தூக்கம் வருவது போன்ற அறிகுறிகளுக்கு தகுதியான மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருந்தின் அளவை மாற்றும்போதோ அல்லது மருந்தை நிறுத்தும்போதோ, முதலில் பரிந்துரைக்கும் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.