இரவில் தூக்கம் வரவில்லையா? நிம்மதியான உறக்கத்திற்கான எளிய வழிகள்

இரவில் தூக்கம் வராமல் இருப்பது: இது பழக்கமா அல்லது உடல் கூறும் எச்சரிக்கையா?

இரவு 2 மணி ஆகிவிட்டது, அறையில் இருள் சூழ்ந்துள்ளது, ஆனால் நீங்கள் படுக்கையில் புரண்டு கொண்டிருக்கிறீர்கள். உடல் சோர்வாக இருந்தாலும், கண்களை மூடியதும் பழைய நினைவுகளும் நாளைய கவலைகளும் மனதை ஆக்கிரமிக்கின்றன. இது உங்களுக்கும் அடிக்கடி நிகழ்கிறதா? பல சமயங்களில், இரவில் தூக்கம் வராமல் போவதை நாம் ஒரு சாதாரண விஷயமாகக் கருதி கடந்து செல்கிறோம். ஒருவேளை அன்று அதிகமாக டீ குடித்திருப்போம் அல்லது பகலில் சிறிது நேரம் தூங்கியிருப்போம் என்று நினைக்கிறோம். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், தூக்கமின்மை என்பது ஒரு தற்காலிக பிரச்சனை மட்டுமல்ல, இது நமது சீரற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் அதீத சிந்தனையின் (Overthinking) ஒரு பெரிய அறிகுறியாகும்.

நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் மூளை திடீரென்று 5 வருடங்களுக்கு முந்தைய ஒரு தவறு அல்லது அடுத்த திங்கட்கிழமை நடக்கவிருக்கும் ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்கினால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் ‘போராடு அல்லது தப்பி ஓடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குச் செல்கிறது. இதனால், உடலில் கார்டிசோல் எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் குறையும் வரை, உங்கள் மூளை உடலை உறங்க அனுமதிக்காது.

எனவே, முதலில் நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டியது என்னவென்றால், தூக்கத்தை வலுக்கட்டாயமாக வரவழைக்க முடியாது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக தூங்க முயற்சிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தூரம் தூக்கம் உங்களை விட்டு விலகிச் செல்லும். நமது மூளைக்கு இது ஓய்வு எடுக்கும் நேரம் என்பதையும், சூழல் முற்றிலும் பாதுகாப்பானது என்பதையும் நாம் உணர வைக்க வேண்டும்.

திரையை அணைத்த பிறகும் மூளை ஏன் ஸ்க்ரோல் செய்துகொண்டே இருக்கிறது?

நீங்கள் உங்கள் தொலைபேசியை அணைத்துவிட்டு, 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும், நீங்கள் இன்னும் ரீல்ஸ் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதாக உங்கள் மூளை உணர்கிறதா? இது ‘டிஜிட்டல் டோபமைன் ஹேங்ஓவர்’ (Digital Dopamine Hangover) என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு தொடர்ந்து தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தும்போது, உங்கள் மூளை அதிவேக தகவல் செயலாக்க முறையில் (High-speed Information Mode) செல்கிறது.

திரையில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி, நமது விழித்திரைகள் வழியாக பினியல் சுரப்பிக்கு (Pineal Gland) சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இது வெளியே இன்னும் பகல் வெளிச்சம் இருப்பதாக மூளைக்குக் கூறுகிறது. இதனால், உடலில் மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரப்பது உடனடியாக நின்றுவிடுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு கண்களை மூடும்போதும்கூட, மூளை பின்னணியில் தரவுகளைச் செயலாக்கிக் கொண்டே இருக்கும்.

நீங்கள் மொபைலில் ஏதாவது பார்க்கவோ கேட்கவோ விரும்பினால், அதிரடி திரைப்படங்கள் அல்லது சமூக ஊடக ஊட்டங்களுக்குப் பதிலாக, மிகவும் சலிப்பான ஒரு எபிசோட் அல்லது கதைப் பாட்காஸ்டை ஆடியோ முறையில் கேட்கலாம். மூளைக்கு எந்தவிதமான தூண்டுதலான உள்ளடக்கம் கிடைக்காமல், மெதுவான ஒலி மட்டும் கேட்கும்போது, அது படிப்படியாக அமைதியடையத் தொடங்கும்.

படுக்கையில் புரள்வதற்குப் பதிலாக உடனடியாகச் செய்ய வேண்டியவை

நீங்கள் கடந்த 20 நிமிடங்களாக படுக்கையில் படுத்திருக்கிறீர்கள், ஆனால் தூக்கம் வருவதற்கான எந்த அறிகுறியும் இல்லை என்றால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப்பெரிய தவறு படுக்கையில் புரண்டு தவிப்பதுதான். அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், உங்கள் மூளை படுக்கையை ‘தூங்கும் இடம்’ என்பதற்குப் பதிலாக ‘கவலைப்படும் இடம்’ என்று இணைக்கத் தொடங்குகிறது.

இந்த சுழற்சியை உடைக்க, இந்த எளிய படிகளைப் பின்பற்றவும்:

• படுக்கையை உடனடியாக விட்டு வெளியேறவும்: எழுந்து வேறு அறைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது அதே அறையில் உள்ள ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள்.
• குறைந்த வெளிச்சத்தில் அமரவும்: பிரகாசமான விளக்குகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், மங்கலான இரவு விளக்கு அல்லது டிம் லைட்டை மட்டும் ஆன் செய்யவும்.
• சலிப்பான புத்தகத்தைப் படிக்கவும்: சற்று கனமான அல்லது சலிப்பான ஒரு புத்தகத்தை எடுக்கவும் அல்லது மெதுவான, அமைதியான கதையைக் கேட்கவும்.
• கடிகாரத்தைப் பார்க்க வேண்டாம்: ‘இன்னும் 4 மணி நேரம்தான் தூங்க இருக்கிறது’ என்று சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள், இது மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

மீண்டும் உங்களுக்குத் தூக்கம் வருவது போலவோ அல்லது கண் இமைகள் கனமாகத் தோன்றும்போதோ மட்டுமே உங்கள் படுக்கைக்குத் திரும்பிச் செல்லுங்கள். இது மூளையின் உயிரியல் சுழற்சியை மீட்டமைக்க உதவுகிறது.

4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி: 60 வினாடிகளில் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும் முறை

இரவில் உங்கள் மூளை எண்ணங்களின் புயலில் சிக்கியிருக்கும்போது, அதை அமைதிப்படுத்த மிக நேரடியான மற்றும் விரைவான வழி நமது சுவாசம் ஆகும். பண்டைய யோகப் பயிற்சிகளும் நவீன நரம்பியல் அறிவியலும் மெதுவான மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் நமது பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை (Parasympathetic Nervous System) செயல்படுத்துகிறது என்பதை ஒப்புக்கொள்கின்றன.

இதைச் செய்வதற்கான மிக எளிய 4-7-8 பயிற்சி முறை இதோ:

1. முதலில், உங்கள் வாயிலிருந்து முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடவும்.
2. அதன்பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியான மனதுடன் 4 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும்.
3. இப்போது, உங்கள் மூச்சை 7 வினாடிகள் நிறுத்தி வைக்கவும்.
4. இறுதியாக, உங்கள் வாயிலிருந்து ஒரு விசில் போன்ற ஒலியை எழுப்பியவாறு, 8 வினாடிகளில் மெதுவாக முழு மூச்சையும் வெளியேற்றவும்.

இந்த சுழற்சியை 4 முறை மட்டும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை உடனடியாகக் குறைத்து, எந்த ஆபத்தும் இல்லை என்ற செய்தியை மூளைக்கு அனுப்புகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், நான்காவது சுழற்சியை அடையும்போது உடல் மிகவும் இலகுவாக உணரும் மற்றும் தூக்க உணர்வு ஏற்படும்.

உண்மை: மனித உடலில் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோன் நம்மை உறங்க வைக்கிறது. ஆனால் தொலைபேசியின் நீல ஒளி இந்த ஹார்மோன் உருவாகும் செயல்முறையை முற்றிலுமாகத் தடுக்கிறது, இதனால் மூளை பகல் என்று நினைக்கிறது.

அறையின் சூழலும் வெப்பநிலையும்: தூக்கத்திற்கு உதவும் காரணிகள்

தூக்கம் என்பது நமது எண்ணங்களை மட்டுமே சார்ந்தது என்று நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம், ஆனால் உங்கள் அறையின் பௌதீக சூழலும் அதே அளவு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. ஒருவர் தூங்கும்போது, அவரது உடலின் உள் வெப்பநிலை (Core Body Temperature) இயற்கையாகவே 1 முதல் 2 டிகிரி வரை குறைகிறது. உங்கள் அறை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது ஈரப்பதமாகவோ இருந்தால், உடலின் வெப்பநிலை குறையாது, மேலும் ஆழ்ந்த உறக்கம் வராது.

தூக்கத்திற்கான சூழலைச் சரியாக அமைக்க சில எளிய விஷயங்கள் மிகவும் உதவியாக இருக்கும். உங்கள் அறையை முடிந்தவரை குளிர்ச்சியாகவும் இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள். முடிந்தால், கனமான திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தவும், இதனால் வெளிப்புற தெரு விளக்குகள் அல்லது வாகனங்களின் ஒளி அறைக்குள் வராமல் தடுக்கலாம்.

மேலும், அறையில் முழுமையான அமைதி உங்களுக்குத் தொந்தரவாக இருந்தால், மின்விசிறியின் மெல்லிய சத்தம் அல்லது ‘வெள்ளை இரைச்சல்’ (White Noise) பயன்படுத்தலாம். உங்கள் கால்களை சுத்தமான தண்ணீரால் கழுவிவிட்டு உறங்குவது, உடலின் அதிகப்படியான வெப்பத்தை வெளியேற்ற உதவும் ஒரு சிறந்த பாரம்பரிய முறையாகும்.

மாலை நேரத்தில் செய்யும் இந்த 3 தவறுகள் இரவின் தூக்கத்தைக் கெடுத்துவிடும்

பல சமயங்களில் இரவில் தூக்கம் வராமல் போவதற்கு காரணம் இரவில் நாம் செய்யும் தவறுகள் அல்ல, மாறாக மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் நாம் செய்யும் சில பழக்கவழக்கங்கள்தான். நீங்கள் தினமும் இரவில் புரண்டு படுத்தால், உங்கள் மாலை நேர வழக்கத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

முதல் பெரிய தவறு: மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வது. டீ அல்லது காபியில் உள்ள காஃபின் நமது உடலில் சுமார் 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். டீ குடிப்பதால் உங்களுக்கு எந்த பாதிப்பும் இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும், அது உங்கள் மூளையை ‘ஆழ்ந்த உறக்க’ நிலைக்குச் செல்வதைத் தடுக்கிறது.

இரண்டாவது காரணம்: தாமதமாக இரவு உணவை அதிகமாக அல்லது காரமாக சாப்பிடுவது. நீங்கள் தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு கனமான உணவை உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் செரிமான அமைப்பு உணவைச் செரிக்க முழு சக்தியையும் செலவிடுகிறது, இதனால் உடல் ஓய்வு நிலைக்கு வர முடியாது.

மூன்றாவது தவறு: தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்வது, இது உடலின் வெப்பநிலையையும் அட்ரினலின் அளவையும் அதிகரிக்கிறது.

தினமும் இதே நிலை என்றால் என்ன செய்வது? சரியான தூக்க சுகாதாரம் (Sleep Hygiene)

வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 நாட்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஆகிறது என்றால், உங்கள் ‘தூக்க சுகாதாரத்தை’ சரிசெய்ய வேண்டிய நேரம் இது. தூக்க சுகாதாரம் என்பது உங்கள் தூக்க மற்றும் விழிப்பு நேரங்களில் ஒரு ஒழுக்கத்தை உருவாக்குவதாகும்.

முதல் விதி: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். நமது உடல் ‘சர்க்காடியன் ரிதம்’ (Circadian Rhythm) எனப்படும் ஒரு உள் உயிரியல் கடிகாரத்தின்படி செயல்படுகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரத்தில் தூங்கும்போது, இந்த கடிகாரம் முற்றிலும் சீர்குலைந்துவிடும்.

பகலில் குறைந்தது 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் இயற்கையான சூரிய ஒளியில் செலவிடுங்கள். காலையில் சூரிய ஒளி கண்களில் படுவது, மெலடோனின் ஹார்மோனை சரியான நேரத்தில் உற்பத்தி செய்ய உடலுக்கு சமிக்ஞை அளிக்கிறது. இரவில் தூங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் அனைத்து கேஜெட்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, அறையின் விளக்குகளை மங்கலாக்குங்கள்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

இரவில் தூக்கம் வராமல் போனால் எந்த வீட்டு வைத்தியம் விரைவாக வேலை செய்யும்?

இரவில் தூக்கம் வராமல் போனால், தூங்குவதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு பாதங்களின் அடிப்பகுதியை கடுகு எண்ணெய் அல்லது நெய் கொண்டு மசாஜ் செய்வதும், ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பதும்தான் மிகவும் பயனுள்ள வீட்டு வைத்தியமாகக் கருதப்படுகிறது.

இரவில் சலிப்பான பாட்காஸ்ட் அல்லது ஆடியோ கதைகளைக் கேட்பதால் உண்மையில் தூக்கம் வருமா?

ஆம், நீங்கள் மெதுவான மற்றும் சஸ்பென்ஸ் இல்லாத ஒலியைக் கேட்கும்போது, மூளையின் கவனம் சிதறுவது நின்றுவிடுகிறது. மேலும், காட்சி தூண்டுதல் (Visual Stimulation) கிடைக்காததால், கண்களும் மூளையும் விரைவில் சோர்வடைந்து தூங்கிவிடும்.

இரவில் எவ்வளவு நேரம் தூக்கம் வராமல் இருந்தால் படுக்கையை விட்டு வெளியேற வேண்டும்?

நீங்கள் படுக்கையில் படுத்திருந்து 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகியும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், படுக்கையில் புரண்டு படுப்பதற்குப் பதிலாக எழுந்து வேறு இடத்தில் குறைந்த வெளிச்சத்தில் அமர வேண்டும்.

தூக்கம் வராமல் இருக்கும்போது மொபைலில் நைட் மோட் ஆன் செய்து ரீல்ஸ் பார்ப்பது சரியா?

முற்றிலும் இல்லை. நைட் மோட் கண்களின் அழுத்தத்தைக் குறைக்குமே தவிர, ரீல்ஸ்களிலிருந்து கிடைக்கும் டோபமைன் மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். இதனால் தூக்கம் வரும் செயல்முறை மேலும் தடைபடும்.

முடிவுரை:

தூக்கமின்மை என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்றாலும், அதைச் சமாளிக்க பல எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன. உங்கள் வாழ்க்கை முறையிலும், மாலை நேரப் பழக்கவழக்கங்களிலும் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், மனதை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலமும், நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெறலாம். உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துவது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் மன நலத்திற்கு மிகவும் அவசியம்.