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मोटापा कैसे कम करें और पेट की चर्बी कैसे घटाएं, यह सवाल बहुत लोग पूछते हैं। अच्छी खबर यह है कि शुरुआत के लिए जिम या महंगी डाइट जरूरी नहीं। खाने और चलने की कुछ छोटी आदतें बदलकर शुरुआत की जा सकती है। यह पोस्ट शुरुआत करने वालों के लिए है। पूरा तरीका विस्तार से यहां पढ़ें: घर पर पेट की चर्बी कैसे कम करें।
मोटापा क्यों होता है
जब हम रोज जितनी कैलोरी (ऊर्जा) खाते हैं, उससे कम खर्च करते हैं, तो बची हुई ऊर्जा शरीर में चर्बी बनकर जमा होने लगती है। धीरे-धीरे यही चर्बी वजन और पेट बढ़ाती है।
इसके आम कारण हैं: ज्यादा मीठा और तला खाना, मीठे पेय, घंटों बैठे रहना, कम चलना, कम नींद और तनाव। कुछ बीमारियां और कुछ दवाएं भी वजन बढ़ा सकती हैं, इसलिए बिना वजह वजन तेजी से बढ़े तो डॉक्टर से जांच करवाना ठीक है।
पहले अपना हाल जानें
कमर का नाप: नाभि के पास फीता लपेटकर कमर नापें। NHS के अनुसार पुरुषों में 94 सेमी (करीब 37 इंच) या उससे ज्यादा और महिलाओं में 80 सेमी (करीब 31.5 इंच) या उससे ज्यादा कमर होने पर सेहत का खतरा बढ़ जाता है।
BMI: BMI वजन और लंबाई से निकाला जाता है। दक्षिण एशियाई लोगों में, यानी हम भारतीयों में, 23 या उससे ज्यादा BMI को ज्यादा वजन और 27.5 या उससे ज्यादा को मोटापा माना जाता है। ऑनलाइन BMI कैलकुलेटर से इसे आसानी से निकाला जा सकता है।
इन दोनों नंबरों को एक कागज पर लिख लें। हर महीने दोबारा नापें, ताकि पता चले कि बदलाव हो रहा है या नहीं।
खाने में पहले 5 बदलाव
- मीठे पेय कम करें: कोल्ड ड्रिंक, पैकेट वाला जूस और ज्यादा चीनी वाली चाय। चाय में चीनी धीरे-धीरे घटाएं।
- थाली का आधा हिस्सा सब्जी और सलाद से भरें। बाकी में दाल, दही, पनीर या अंडे जैसा प्रोटीन और थोड़ी रोटी या चावल रखें।
- तला हुआ नाश्ता, नमकीन और मिठाई रोज की जगह कभी-कभार खाएं।
- खाना धीरे-धीरे चबाकर खाएं। पेट भरने का एहसास दिमाग तक पहुंचने में थोड़ा समय लगता है।
- भूख लगने पर बिस्कुट की जगह फल, भुना चना या मूंगफली की छोटी मुट्ठी लें।
चलना और व्यायाम
NHS के अनुसार बड़ों को हफ्ते में कम से कम 150 मिनट हल्की-मध्यम एक्सरसाइज करनी चाहिए, जैसे तेज चलना या साइकिल चलाना। यानी हफ्ते में 5 दिन, रोज 30 मिनट। साथ ही हफ्ते में 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली एक्सरसाइज, जैसे स्क्वैट या पुशअप, भी करनी चाहिए।
शुरुआत में 10-15 मिनट की सैर भी काफी है। धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। लिफ्ट की जगह सीढ़ियां लें, फोन पर बात करते हुए टहलें, और हर घंटे बैठने के बाद 2-3 मिनट खड़े होकर चलें।
एक जरूरी बात: सिर्फ पेट की एक्सरसाइज करने से पेट की चर्बी नहीं घटती। चर्बी पूरे शरीर से धीरे-धीरे कम होती है, इसलिए पूरे शरीर का चलना जरूरी है।
नींद और तनाव
बड़ों के लिए रोज 7-9 घंटे की नींद अच्छी मानी जाती है। कम नींद में भूख ज्यादा लगती है और मीठा खाने का मन करता है। सोने से एक घंटा पहले फोन रख दें। तनाव में भी बहुत से लोग ज्यादा खाते हैं, इसलिए सैर, गहरी सांस या परिवार से बातचीत जैसे तरीके अपनाएं।
कितनी तेजी से वजन घटाएं
NHS के अनुसार हफ्ते में आधा से 1 किलो वजन कम करना सुरक्षित और टिकाऊ माना जाता है। बहुत कम खाना या भूखे रहना लंबे समय तक नहीं चलता और बाद में वजन फिर बढ़ जाता है। हफ्ते में एक बार, एक ही समय पर वजन नापें, रोज नहीं।
गलतियां जो न करें
बिना डॉक्टर की सलाह के वजन घटाने की गोली, पाउडर या सप्लीमेंट न लें। एक ही चीज खाने वाली डाइट या खाना छोड़ने वाली डाइट से बचें। एक-दो हफ्ते में फर्क न दिखे तो हिम्मत न हारें, आदतें ही लंबे समय में असर दिखाती हैं।
डॉक्टर से कब मिलें
अगर आपको डायबिटीज, हाई BP, दिल की बीमारी या घुटनों में दर्द है, तो नई एक्सरसाइज या डाइट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करें। बिना कोशिश के वजन तेजी से बढ़े या घटे, तब भी जांच करवाएं।
एक्सरसाइज के दौरान छाती में दर्द, सांस बहुत फूलना या चक्कर आए तो तुरंत रुकें। छाती में तेज दर्द हो तो तुरंत 108 या 112 पर कॉल करें।
FAQ
पेट की चर्बी कम करने में कितना समय लगता है?
यह हर व्यक्ति में अलग होता है। नियमित खाने और चलने की आदत से कुछ हफ्तों में कमर के नाप में फर्क दिखने लगता है।
क्या सिर्फ डाइट से मोटापा कम हो सकता है?
खाने में बदलाव से वजन कम होता है, लेकिन चलना और एक्सरसाइज जोड़ने से नतीजा बेहतर और लंबे समय तक टिकता है।
क्या वजन घटाने की दवा लेनी चाहिए?
कोई भी दवा या सप्लीमेंट सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर ही लें। ज्यादातर लोगों के लिए खाने और चलने की आदत बदलना ही पहला कदम है।
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स्रोत: NHS: Managing your weight
यह जानकारी सामान्य जानकारी के लिए है। कोई बीमारी हो तो डॉक्टर की सलाह जरूर लें।
