ওজন কেন বাড়ে?
যখন আমরা প্রতিদিন খাবারের মাধ্যমে যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করি, তার চেয়ে কম ক্যালোরি খরচ করি, তখন অতিরিক্ত শক্তি শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হতে থাকে। ধীরে ধীরে এই চর্বিই ওজন এবং পেটের আকার বাড়িয়ে দেয়। এর প্রধান কারণগুলো হলো:
- অতিরিক্ত মিষ্টি ও ভাজা খাবার খাওয়া।
- মিষ্টি পানীয় যেমন – কোল্ড ড্রিঙ্কস, প্যাকেটজাত জুস ইত্যাদি পান করা।
- দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা বা শারীরিক পরিশ্রম কম করা।
- অপর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ।
কিছু রোগ বা ওষুধের কারণেও ওজন বাড়তে পারে। তাই যদি কোনো কারণ ছাড়াই হঠাৎ ওজন বেড়ে যায়, তবে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
নিজের বর্তমান অবস্থা জানুন
ওজন কমানোর যাত্রা শুরু করার আগে নিজের বর্তমান শারীরিক অবস্থা সম্পর্কে জানা জরুরি।
কোমরের মাপ নিন:
নাভির ঠিক উপরে একটি ফিতা দিয়ে কোমরের মাপ নিন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার (WHO) নির্দেশিকা অনুসারে, পুরুষদের ক্ষেত্রে কোমর ৯৪ সেমি (প্রায় ৩৭ ইঞ্চি) বা তার বেশি এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে ৮০ সেমি (প্রায় ৩১.৫ ইঞ্চি) বা তার বেশি হলে তা স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হতে পারে।
বিএমআই (BMI) জানুন:
বিএমআই হলো ওজন এবং উচ্চতার অনুপাত। দক্ষিণ এশীয় জনগোষ্ঠীর জন্য, অর্থাৎ আমাদের মতো মানুষদের জন্য, ২৩ বা তার বেশি বিএমআইকে অতিরিক্ত ওজন এবং ২৭.৫ বা তার বেশি বিএমআইকে স্থূলতা হিসেবে গণ্য করা হয়। অনলাইনে বিভিন্ন বিএমআই ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সহজেই এটি বের করা যায়।
এই দুটি তথ্য (কোমরের মাপ ও বিএমআই) একটি কাগজে লিখে রাখুন এবং প্রতি মাসে পুনরায় পরিমাপ করুন। এতে আপনি আপনার শরীরের পরিবর্তন ট্র্যাক করতে পারবেন।
খাবারে আনুন ৫টি জরুরি পরিবর্তন
ওজন কমাতে খাবারের অভ্যাসে কিছু সহজ কিন্তু কার্যকরী পরিবর্তন আনা প্রয়োজন:
- মিষ্টি পানীয় বাদ দিন: কোল্ড ড্রিঙ্কস, প্যাকেটজাত ফলের রস এবং অতিরিক্ত চিনিযুক্ত চা বা কফি পান করা কমিয়ে দিন। চায়ে চিনির পরিমাণ ধীরে ধীরে কমানোর চেষ্টা করুন।
- সবজি ও প্রোটিন বাড়ান: আপনার প্রতিদিনের খাবারের থালার অর্ধেক অংশ তাজা সবজি ও সালাদ দিয়ে পূরণ করুন। বাকি অর্ধেকের মধ্যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন – ডাল, দই, পনির বা ডিম রাখুন এবং পরিমিত পরিমাণে রুটি বা ভাত খান।
- ভাজা খাবার ও মিষ্টি পরিহার করুন: প্রতিদিনের নাস্তার তালিকায় ভাজা খাবার, চিপস বা মিষ্টি না রেখে, এগুলো মাঝে মাঝে খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- ধীরে ধীরে খান ও চিবিয়ে খান: খাবার ধীরে ধীরে এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খেলে তা হজমে সাহায্য করে এবং পেট ভরে যাওয়ার অনুভূতি মস্তিষ্কে পৌঁছাতে সময় পায়, ফলে অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো যায়।
- স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বেছে নিন: যখনই খিদে পাবে, বিস্কুট বা চিপসের পরিবর্তে ফল, ভাজা ছোলা বা অল্প পরিমাণে বাদাম খান।
হাঁটাচলা ও ব্যায়াম
শারীরিক কার্যকলাপ ওজন কমাতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
- নিয়মিত হাঁটা: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি ধরনের ব্যায়াম করা উচিত, যেমন – দ্রুত হাঁটা বা সাইকেল চালানো। অর্থাৎ, সপ্তাহে ৫ দিন প্রতিদিন ৩০ মিনিট করে হাঁটুন।
- পেশী শক্তিশালী করুন: সপ্তাহে অন্তত ২ দিন পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন, যেমন – স্কোয়াট (squats) বা পুশ-আপ (push-ups)।
- দৈনন্দিন জীবনে সক্রিয়তা বাড়ান: লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। ফোনে কথা বলার সময় পায়চারি করুন। প্রতি এক ঘণ্টা বসে থাকার পর ২-৩ মিনিট দাঁড়িয়ে হাঁটাহাঁটি করুন।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: শুধু পেটের ব্যায়াম করলে পেটের চর্বি কমে না। চর্বি পুরো শরীর থেকে ধীরে ধীরে কমে। তাই সার্বিক শারীরিক কার্যকলাপ জরুরি।
পর্যাপ্ত ঘুম ও মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ
সুস্থ জীবনযাপনের জন্য ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ অপরিহার্য।
- ঘুমের গুরুত্ব: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ৭-৯ ঘণ্টা ঘুম অত্যন্ত জরুরি। অপর্যাপ্ত ঘুমে ক্ষুধা বেশি লাগে এবং মিষ্টি বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছা বাড়ে। রাতে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে মোবাইল ফোন বা অন্যান্য স্ক্রিন ব্যবহার বন্ধ করুন।
- মানসিক চাপ কমানো: মানসিক চাপের কারণে অনেকে বেশি খেয়ে ফেলেন। তাই চাপ কমাতে নিয়মিত হাঁটা, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা বা পরিবারের সদস্যদের সাথে কথা বলার মতো অভ্যাস গড়ে তুলুন।
কত দ্রুত ওজন কমানো উচিত?
বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, সপ্তাহে আধা থেকে ১ কেজি ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘমেয়াদী ফলদায়ক। খুব কম খেয়ে বা না খেয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করলে তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না এবং পরে আবার ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। সপ্তাহে একবার, নির্দিষ্ট সময়ে ওজন মাপুন, প্রতিদিন নয়।
সাধারণ ভুলগুলো এড়িয়ে চলুন
- ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো ওজন কমানোর ওষুধ, পাউডার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করবেন না।
- শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট খাবার খেয়ে বা খাবার বাদ দিয়ে ওজন কমানোর চেষ্টা করা থেকে বিরত থাকুন।
- এক বা দুই সপ্তাহে কাঙ্ক্ষিত ফল না পেলে হতাশ হবেন না। জীবনযাত্রার অভ্যাস পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদী ফল দেয়।
কখন ডাক্তারের পরামর্শ নেবেন?
যদি আপনার ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ বা হাঁটুতে ব্যথা থাকে, তবে কোনো নতুন ব্যায়াম বা ডায়েট শুরু করার আগে অবশ্যই ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। কোনো কারণ ছাড়াই যদি আপনার ওজন খুব দ্রুত বাড়তে বা কমতে থাকে, তবে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। ব্যায়াম করার সময় বুকে ব্যথা, অতিরিক্ত শ্বাসকষ্ট বা মাথা ঘোরালে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। বুকে তীব্র ব্যথা হলে জরুরি ভিত্তিতে 108 বা 112 নম্বরে কল করুন।
সাধারণ জিজ্ঞাস্য (FAQ)
পেটের চর্বি কমাতে কত সময় লাগে?
এটি ব্যক্তিভেদে ভিন্ন হয়। নিয়মিত স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ এবং হাঁটাচলার অভ্যাসের মাধ্যমে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই কোমরের মাপে পরিবর্তন লক্ষ্য করা যেতে পারে।
শুধুমাত্র ডায়েট করে কি ওজন কমানো সম্ভব?
খাবারের অভ্যাসে পরিবর্তন এনে ওজন কমানো সম্ভব। তবে, হাঁটাচলা এবং নিয়মিত ব্যায়াম যোগ করলে ফলাফল আরও ভালো হয় এবং তা দীর্ঘস্থায়ী হয়।
ওজন কমানোর ওষুধ খাওয়া কি উচিত?
যেকোনো ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন এবং শারীরিক সক্রিয়তাই ওজন কমানোর প্রথম এবং প্রধান ধাপ।
পেটের চর্বি কমানোর জন্য কি বিশেষ কোনো ব্যায়াম আছে?
পেটের চর্বি কমানোর জন্য কোনো একটি নির্দিষ্ট ব্যায়াম নেই। পুরো শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে এমন ব্যায়াম, যেমন – হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা সাইকেল চালানোর মতো কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং স্কোয়াট, পুশ-আপের মতো শক্তি বর্ধক ব্যায়ামগুলি সামগ্রিকভাবে চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর খাবার বলতে কী বোঝায়?
স্বাস্থ্যকর খাবার বলতে বোঝায় তাজা ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, লিন প্রোটিন (যেমন – মাছ, মুরগি, ডাল) এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট (যেমন – বাদাম, অ্যাভোকাডো) সমৃদ্ধ খাবার। প্রক্রিয়াজাত খাবার, অতিরিক্ত চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।
Share Your Opinion
Comments are closed on this post.