டயட், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறையுமா? உண்மையான வழிகள் என்ன?

டயட், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் எடை குறையுமா?

“டயட் எல்லாம் வேண்டாம், உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டாம், ஆனால் எடை மட்டும் குறைய வேண்டும்” – இது பலரின் பொதுவான ஆசை. சிலருக்கு நேரம் இருப்பதில்லை, சிலருக்கு டயட் என்றால் பசி தாங்க முடியவில்லை, சிலருக்கு உடல் உபாதைகள் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிவதில்லை. ஆனால், “எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் கொழுப்பைக் குறைப்போம்” என்ற வாக்குறுதிகளை நம்பி ஏமாற வேண்டாம். கடுமையான டயட் அல்லது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இல்லாமல் சிலரால் எடை குறைக்க முடியும். ஆனால், அதற்கு அவர்களின் அன்றாட பழக்கவழக்கங்களில் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் (energy intake) மற்றும் ஆற்றல் பயன்பாடு (energy use) ஆகியவற்றில் ஒரு சமநிலை ஏற்பட வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிடும் அளவையும், செய்யும் வேலைகளையும் அப்படியே வைத்துக்கொண்டு, நம்பகமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைப்போம் என்று நினைப்பது சரியல்ல. இங்கு இரண்டு வெவ்வேறு விஷயங்கள் ஒன்றாகக் குழப்பப்படுகின்றன.

“டயட் இல்லாமல்” – உங்கள் அர்த்தம் என்ன?

டயட் என்றால் பசியுடன் இருப்பது, பிடித்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது விலை உயர்ந்த உணவுத் திட்டங்களை வாங்குவது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அப்படிச் செய்வது அவசியமில்லை. ஆனால், உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் இருப்பது என்றால், பதில் வேறு. உடல் எடைக்கு உங்கள் அன்றாட மொத்த ஆற்றல் (total energy) முக்கியம். நீங்கள் அருந்தும் இனிப்பு பானங்களை நிறுத்துவது ஒரு சிறிய மாற்றம். இதை “நான் டயட் செய்வதில்லை” என்று சொல்லலாம். ஆனாலும், உணவுப் பழக்கத்தில் ஒரு மாற்றம் நிகழ்ந்துள்ளது. “எந்த மாற்றமும் செய்யவில்லை” என்று சொல்வது, உண்மையில் நடந்த மாற்றத்தை மறைப்பதாகும்.

“உடற்பயிற்சி இல்லாமல்” என்பதும் “செயல்பாடு இல்லாமல்” என்பதும் ஒன்றல்ல

சிலர் தங்கள் அன்றாட அட்டவணையில் உடற்பயிற்சி என்று எதுவும் வைத்திருக்க மாட்டார்கள், ஆனால் நாள் முழுவதும் நடந்தே செல்வார்கள். வேறு சிலர் கிட்டத்தட்ட நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்தே இருப்பார்கள். இருவருக்கும் “உடற்பயிற்சி செய்வதில்லை” என்று சொல்வது, அவர்களின் அன்றாட செயல்பாட்டு வேறுபாட்டை மறைத்துவிடும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் இருப்பது, உங்கள் உடல் செயல்பாட்டின் முழுமையான கணக்கு அல்ல. காயம் அல்லது நோய் காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், உணவுத் தேர்வுகளின் பங்கு முக்கியமாக இருக்கலாம். இதன் பொருள் செயல்பாடு பயனற்றது என்பதல்ல. எந்த வகையான இயக்கம் உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்பது உங்கள் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது. ஒரு ஆன்லைன் கட்டுரையைப் பார்த்து, மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மறுவாழ்வு சிகிச்சையை நிறுத்த வேண்டாம்.

கடுமையான திட்டங்கள் வேண்டாம் என்றால் என்ன செய்வது?

முதலில், நீங்கள் எளிதாக மாற்றக்கூடிய உங்கள் பழக்கத்தைக் கண்டறியுங்கள். தினமும் ஒரு விரிவான டயட் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, மூன்று நாட்களுக்கு உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தைப் பதிவு செய்யுங்கள். என்ன குடித்தீர்கள்? பசி இல்லாமலேயே எப்போது சிற்றுண்டி சாப்பிட்டீர்கள்? தாமதமான நேரத்தில் எந்தக் கடையிலிருந்து உணவு வாங்கினீர்கள்? உங்களைக் குறை கூறுவதல்ல நோக்கம், சிறிய மாற்றங்களைச் செய்யக்கூடிய இடங்களைக் கண்டறிவதே நோக்கம். உதாரணமாக, காலை தேநீரைக் கைவிடுவது கடினமாக இருந்தால், அதனுடன் தினமும் சாப்பிடும் கூடுதல் பிஸ்கட்டுகளைக் கவனியுங்கள். அலுவலகத்தில் இனிப்பு பானம் அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால், ஒருமுறை சர்க்கரை இல்லாத பானத்தை முயற்சித்துப் பாருங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் மாற்ற வேண்டும் என்ற அவசியமில்லை. உங்கள் வாழ்க்கைக்குப் பொருந்தக்கூடிய மாற்றங்களைத் தொடர்ந்து செய்வது எளிதாக இருக்கும். இதற்கு நீங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுதல் (habit change) என்று பெயரிடலாம் அல்லது டயட் என்று பெயரிடலாம், உங்கள் உடல் பெயரால் செயல்படுவதில்லை. ஊட்டச்சத்து மற்றும் பசியைக் கவனிக்கும் வகையில் மாற்றம் இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது, உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது “இன்று கெட்டதாகச் சாப்பிட்டேன்” என்று அடுத்த நாள் பட்டினி கிடப்பது போன்ற சவால்களை இந்த கட்டுரை பரிந்துரைக்கவில்லை.

தூக்கம் உதவுகிறது, மாயாஜாலம் இல்லை

தாமதமாக வேலை செய்வது, தூக்கம் குறைவது, அடுத்த நாள் உணவுப் பழக்கம் சீர்குலைவது – இது பல வீடுகளில் சகஜம். குறைந்த தூக்கம் உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அதிகப் பசியுடன் தொடர்புடையது என்று NIDDK கூறுகிறது. தூக்கத்தைக் கவனிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் தூங்கும் நேரத்தை மட்டும் மாற்றுவதால் குறிப்பிட்ட கிலோ குறையும் என்று உறுதியளிக்க முடியாது.

நான்கு குறுக்குவழி வாக்குறுதிகளை எப்படி அடையாளம் காண்பது?

1. “இந்த பானத்தைக் குடித்துவிட்டு நீங்கள் விரும்புவதைச் சாப்பிடுங்கள்.” – உங்கள் மொத்த உணவுப் பழக்கத்தில் என்ன மாறியது என்று கேளுங்கள். பானம் ஒரு உணவுக்குப் பதிலாக வந்ததா அல்லது கூடுதலாகச் சேர்க்கப்பட்டதா? ஒரு செய்முறை உங்கள் முழு அன்றாடப் பழக்கத்திற்கும் தீர்வாகாது.
2. “இது முற்றிலும் இயற்கையானது, எனவே பாதுகாப்பானது.” – ஒரு பொருள் வீட்டு வைத்தியமாக இருப்பது அதன் செயல்திறனையும் பாதுகாப்பையும் நிரூபிக்காது. விற்பனையாளர் அதன் மூலப்பொருட்கள், அளவு மற்றும் சாத்தியமான பக்க விளைவுகளைப் பற்றிச் சொல்லத் தயங்கினால், கவர்ச்சிகரமான பேக்கேஜிங்கைப் பார்த்து மட்டும் முடிவெடுக்காதீர்கள்.
3. “அனைவருக்கும் ஏழு நாட்களில் ஒரே மாதிரியான முடிவு.” – ஒவ்வொருவரின் உடலும், மருந்துகளும், நோய்களும், அன்றாடப் பழக்கங்களும் வேறுபடும். ஒரு புகைப்படம் அல்லது சாட்சியிலிருந்து உங்கள் முடிவை உறுதிப்படுத்த முடியாது. குறிப்பாக, காலக்கெடு மற்றும் பணத்தைத் திரும்பப் பெறுவதற்கான நிபந்தனைகளை கவனமாகப் படிக்கவும்.
4. “மருத்துவரின் தேவையில்லை, மன உறுதி மட்டும் போதும்.” – இது தவறான பொறுப்பை உங்கள் மீது சுமத்துகிறது. மருந்துகள், உடல்நலப் பிரச்சனைகள், தூக்கம், மரபியல் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் ஆகியவை உடல் எடையைப் பாதிக்கலாம். NIDDK இந்த பல காரணிகளை ஒன்றாகக் கருதுகிறது. உதவி கேட்பது தோல்வியல்ல.

உங்களுக்காக இரண்டு வார காலச் சோதனை

ஒரு உணவுப் பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து அதைத் தெளிவாக எழுதுங்கள்: “வார நாட்களில் நான்கு நாட்கள் மதிய இனிப்பு பானத்திற்குப் பதிலாக சர்க்கரை இல்லாத பானம் அருந்துவேன்.” இது “இனி ஒருபோதும் தவறாகச் சாப்பிட மாட்டேன்” என்பதை விடத் தெளிவானது. இயக்கம் சாத்தியமென்றால், உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப ஒரு சிறிய நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். காயம் ஏற்பட்டால், முதலில் பாதுகாப்பான மாற்று வழிகளைக் கேளுங்கள். இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, எடையை மட்டுமல்ல, அந்த மாற்றத்தை நீங்கள் எவ்வளவு முறை பின்பற்றினீர்கள், எப்போது கடினமாக இருந்தது என்பதையும் கவனியுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் பழக்கம் வேறுபட்டதா? புதிய மாற்றுப் பொருள் பிடிக்கவில்லையா? வீட்டில் வாங்குவதை மாற்ற வேண்டுமா? உங்கள் இலக்கைச் சரிசெய்யுங்கள். இந்தச் சோதனை உங்கள் பழக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வதற்கானது, குறிப்பிட்ட நாட்களில் கொழுப்பு குறையும் என்பதற்கு உத்தரவாதம் இல்லை.

எப்போது நிபுணர் உதவியை நாடுவது புத்திசாலித்தனம்?

உங்கள் முயற்சிகள் தொடர்ந்து நடந்தும், உடல் எடை குறித்து உங்களுக்குக் கவலை இருந்தால், ஒரு தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணர் (dietitian) அல்லது மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள். மருந்துகளை நீங்களாக நிறுத்த வேண்டாம். அடிக்கடி அதிகமாகச் சாப்பிடுவது (binge eating), உணவு குறித்த அதிக பயம் அல்லது தொடர்ந்து பட்டினி கிடக்கும் முயற்சிகள் இருந்தால், ஆதரவு பெறுவது மிகவும் அவசியம். எந்த முயற்சியும் செய்யாமல் எடை குறைந்தால், அதை குறுக்குவழி வெற்றியாக நினைக்காதீர்கள். அதற்கான காரணத்தைப் புரிந்துகொள்ள மருத்துவ ஆலோசனை பெறுங்கள், குறிப்பாக வேறு அறிகுறிகளும் இருந்தால். இதேபோல், எடை அதிகரிப்பைக் கண்டு தைராய்டு அல்லது PCOS என்று நீங்களாகக் கண்டறிய வேண்டாம். பரிசோதனையின் தேவை உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் மருத்துவரின் மதிப்பீட்டைப் பொறுத்தது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

டயட் சார்ட் இல்லாமல் எடை குறையுமா?

ஆம், சிலருக்கு முறையான டயட் சார்ட் அவசியமில்லை. ஆனாலும், உணவுத் தேர்வுகள் மற்றும் மொத்த ஆற்றல் முக்கியம். உங்கள் தேவைக்கேற்ப எளிய பழக்கவழக்கத் திட்டம் அல்லது நிபுணர் ஆதரவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

தூக்கத்தை மட்டும் சரிசெய்வதால் எடை குறையுமா?

அப்படி எந்த உத்தரவாதமும் இல்லை. தூக்கம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், உணவுப் பழக்கங்களுக்கும் உதவலாம். இதை உணவு மற்றும் செயல்பாடு போன்ற மற்ற விஷயங்களிலிருந்து தனித்தனியான கொழுப்பு குறைப்பு சிகிச்சையாகக் கருத வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், நம்பிக்கை இல்லையா?

அப்படி இல்லை. மருத்துவ வரம்புகளுக்குள், உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பிற மாற்று வழிகளில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மருத்துவர் ஆலோசனை வழங்கலாம்; மற்றவர்களின் வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது அவசியமில்லை.

ரோட்டி மற்றும் அரிசியை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

எல்லோருக்கும் அப்படி ஒரு விதி இல்லை. உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை, உங்கள் தட்டில் மற்ற உணவுகள் எப்படி இருக்கின்றன, உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சனைகள் என்ன – இவை அனைத்தும் முக்கியம். ஒரு உணவை மட்டும் அனைத்துப் பிரச்சனைகளுக்கும் காரணமாக ஆக்காதீர்கள்.

ஐந்து நிமிட தந்திரம் வேலை செய்யுமா?

ஒரு எளிய மாற்றத்தைத் தொடங்கலாம், ஆனால் ஐந்து நிமிடங்களில் நிரந்தரமான கொழுப்பு குறைப்புக்கான நம்பகமான வாக்குறுதி இல்லை. எளிதான தொடக்கமும் உடனடி முடிவுகளும் இரண்டு வேறுபட்ட விஷயங்கள்.

ஆதாரங்கள்

• [1] NHS: Understanding calories
• [2] CDC: Steps for losing weight
• [3] NIDDK: Factors affecting weight and health
• [4] NHS: Unintentional weight loss

மருத்துவ மறுப்பு

இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே. இது உங்கள் தனிப்பட்ட மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. ஏதேனும் நோய், கர்ப்பம், உணவுப் பழக்கக் கோளாறுகள் அல்லது வழக்கமான மருந்துகள் உள்ள நிலையில், எடை குறைப்பு மாற்றங்களை முதலில் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும். குழந்தைகளின் மீது பெரியவர்களுக்கான எடை குறைப்புத் திட்டங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். மருந்துகளை நீங்களாக நிறுத்தவோ அல்லது மாற்றவோ வேண்டாம்.