போன் ஆஃப் செய்த பிறகும் மனம் ஏன் ஸ்க்ரோல் செய்கிறது? காரணங்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

போன் ஆஃப் செய்த பிறகும் மனம் ஏன் ஸ்க்ரோல் செய்கிறது? காரணங்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

உங்கள் போனை அணைத்துவிட்டு ஓரமாக வைத்த பிறகும், உங்கள் மனம் ஓய்வெடுக்க மறுக்கிறதா? ஸ்கிரீன் ஆஃப் ஆகி இருந்தாலும், மனதில் ரீல்கள், வீடியோக்கள், முழுமையடையாத உரையாடல்கள், வேலை பற்றிய கவலைகள் அல்லது பழைய நினைவுகள் தானாக ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறதா? ஒரு எண்ணத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு, பிறகு மூன்றாவது எண்ணுக்குத் தாவிக்கொண்டே இருக்கிறதா? நீங்கள் தனியாக இல்லை. நவீன வாழ்க்கை முறையில் இது ஒரு பொதுவான மன நிலையாகிவிட்டது. இது ஒரு பலவீனம் அல்ல, மாறாக நமது மூளைக்கும் தொழில்நுட்பத்திற்கும் இடையிலான சிக்கலான உறவின் விளைவாகும். போனை அணைத்தவுடன் நமது மூளையும் ‘ஓய்வு பயன்முறைக்கு’ சென்றுவிடும் என்று நாம் அடிக்கடி தவறாக நினைக்கிறோம். ஆனால் அப்படி நடப்பதில்லை. நமது மூளை தொடர்ந்து செயல்பட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் வெளிப்புற தூண்டுதல் (போன் போன்றது) திடீரென நிறுத்தப்படும்போது, அது உள்நாட்டில் தனது பழக்கவழக்கங்களின்படி செயல்பட ஒரு வழியைக் கண்டறிகிறது. நமது மனம் ஏன் இப்படிச் செய்கிறது என்பதையும், இந்த மன ‘ஸ்க்ரோலிங்கை’ எவ்வாறு அமைதிப்படுத்துவது என்பதையும் விரிவாகப் புரிந்துகொள்வோம்.

இந்த ‘மன ஸ்க்ரோலிங்’ என்றால் என்ன?

நாம் ‘மன ஸ்க்ரோலிங்’ என்று பேசும்போது, ​​அது நமது மனதில் தொடர்ந்து ஓடும் எண்ணங்களின் கட்டுப்பாடற்ற ஓட்டத்தைக் குறிக்கிறது, குறிப்பாக நாம் வேறு எந்த வேலையும் செய்யாதபோது. இது போனில் ஸ்க்ரோல் செய்வது போன்றதுதான், ஆனால் இதில் உங்கள் விரல் நகராது, மாறாக உங்கள் எண்ணங்கள், கற்பனைகள், பயங்கள், திட்டங்கள் மற்றும் நினைவுகள் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக வரும். இது அன்றைய நிகழ்வுகளைப் பற்றிய பகுப்பாய்வாக இருக்கலாம், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளின் வலையாக இருக்கலாம், அல்லது பழைய விஷயங்களை மீண்டும் மீண்டும் நினைவுகூர்தலாக இருக்கலாம். நாம் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​தூங்குவதற்கு முன் அல்லது அமைதியாக அமர்ந்திருக்கும்போது இந்த நிலைமை மேலும் மோசமடைகிறது.

மூளையின் டோபமைன் பழக்கம்: ஒரு அறிவியல் பார்வை

நமது மூளையில் டோபமைன் என்ற ஒரு நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர் உள்ளது, இது ‘ஃபீல்-குட்’ கெமிக்கல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது நமக்கு மகிழ்ச்சியையும் வெகுமதியையும் உணர வைக்கிறது, இது ஒரு செயலை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நம்மைத் தூண்டுகிறது. சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள் இந்த டோபமைன் அமைப்பை திறம்பட பயன்படுத்துகின்றன. ஒவ்வொரு லைக், கமெண்ட், நோட்டிஃபிகேஷன் அல்லது புதிய வீடியோ நமக்கு ஒரு சிறிய டோபமைன் ‘ஹிட்’ தருகிறது. இது ஒரு வகையான கணிக்க முடியாத வெகுமதியாகும், இது மூளையை மேலும் ஆராயத் தூண்டுகிறது. நாம் தொடர்ந்து போனைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​நமது மூளை இந்த டோபமைனின் தொடர்ச்சியான ஓட்டத்திற்குப் பழகிவிடுகிறது. இது எப்போதும் புதிய மற்றும் உற்சாகமான ஒன்றைத் தேடும் ஒரு பழக்கமாகிறது. நீங்கள் போனை அணைக்கும்போது, ​​டோபமைனின் அந்த வெளிப்புற ஆதாரம் திடீரென நின்றுவிடுகிறது. ஆனால் மூளை இன்னும் அந்த தூண்டுதலைத் தேடுகிறது. அது தனது உள் ‘கோப்புகளை’ – நினைவுகள், திட்டங்கள், கவலைகள் – தேடத் தொடங்குகிறது, இதனால் அந்த டோபமைன் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் தன்னை பிஸியாக வைத்திருக்கலாம். இதுதான் மனம் உள்நாட்டில் ‘ஸ்க்ரோல்’ செய்யத் தொடங்கும் நிலை.

பழக்கத்தின் சக்தி மற்றும் நரம்பியல் பாதைகள்

நமது மூளை நம்பமுடியாத அளவிற்கு மாற்றியமைக்கக்கூடியது. நாம் ஒரு செயலை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது, ​​அந்த செயலுடன் தொடர்புடைய நரம்பியல் பாதைகள் (நியூரல் பாத்வேஸ்) வலுவடைகின்றன. தொடர்ந்து போனைப் பயன்படுத்துவதால், குறிப்பாக ஸ்க்ரோலிங் தொடர்பான பாதைகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்ததாகின்றன. இந்த பாதைகளில் விரைவான தகவல்களைப் பெறுதல், புதிய விஷயங்களைப் பார்த்தல் மற்றும் தொடர்ந்து தூண்டப்படுதல் போன்ற பழக்கங்கள் அடங்கும். போன் அணைக்கப்பட்டாலும், உடல் செயல்பாடு நின்றாலும், மூளையில் உருவான இந்த வலுவான நரம்பியல் பாதைகள் உடனடியாக அமைதியடையாது. அவை தங்கள் பழைய பழக்கத்தின்படி செயல்பட முயற்சிக்கும். இது ஒரு சாலையில் தொடர்ந்து வாகனங்கள் சென்றால், போக்குவரத்து குறைவாக இருந்தாலும் அந்த சாலை எப்போதும் பரபரப்பாக இருப்பது போன்றது. மூளை அதே ‘பிஸியான சாலையில்’ எண்ணங்களை ஓடவிடுகிறது, ஏனெனில் அது அந்த பழக்கத்திற்கு அடிமையாகிவிட்டது.

தகவல் சுமை மற்றும் தொடர்ச்சியான தூண்டுதல்

இன்று நாம் தகவல்களின் பெருங்கடலில் வாழ்கிறோம். நாள் முழுவதும் எண்ணற்ற செய்திகள், மெசேஜ்கள், மின்னஞ்சல்கள், சமூக ஊடகப் பதிவுகள் மற்றும் பிற டிஜிட்டல் உள்ளடக்கங்களால் நாம் சூழப்பட்டிருக்கிறோம். நமது மூளை தொடர்ந்து இந்த அதிகப்படியான தகவல்களைச் செயலாக்குகிறது. இது ஒரு வகையான ‘ஓவர்லோட்’. நாம் போனை அணைக்கும்போது, ​​வெளிப்புறத் தகவலின் ஓட்டம் நின்றாலும், மூளையில் ஏற்கனவே சேமிக்கப்பட்ட தகவல்களின் ‘பேக்லாக்’ உள்ளது. மூளை இந்த பேக்லாக்கைச் செயலாக்குவதிலோ அல்லது அதனுடன் தொடர்புடைய புதிய எண்ணங்களை உருவாக்குவதிலோ ஈடுபட்டுள்ளது. இது அன்றைய நிகழ்வுகளை மீண்டும் நினைவுகூர்கிறது, முழுமையடையாத விஷயங்களை முடிக்க முயற்சிக்கிறது, அல்லது எதிர்காலத் திட்டங்களைப் பற்றி சிந்திக்கிறது. இந்த தொடர்ச்சியான தூண்டுதல் மூளையை அமைதிப்படுத்த விடாது, மேலும் அது தனது உள் உலகில் ‘ஸ்க்ரோல்’ செய்கிறது.

உளவியல் காரணங்கள்: கவலை, FOMO மற்றும் முழுமையடையாத செயல்முறைகள்

மன ஸ்க்ரோலிங்கிற்குப் பின்னால் சில ஆழமான உளவியல் காரணங்களும் உள்ளன:

• கவலை மற்றும் மன அழுத்தம்: அன்றாட கவலைகள், எதிர்கால நிச்சயமற்ற தன்மைகள் அல்லது ஒரு பிரச்சனைக்கு தீர்வு காண முடியாமை மூளையை அமைதியற்றதாக ஆக்குகிறது. போன் அணைக்கப்பட்டதும் இந்த கவலைகள் மேலும் தீவிரமடைகின்றன, மேலும் மூளை அவற்றை தீர்க்க முயற்சிக்கும்போது அங்கும் இங்கும் அலைகிறது.
• FOMO (Fear Of Missing Out): தொடர்ந்து இணைந்திருக்கும் பழக்கம் நாம் ஏதாவது முக்கியமானதை இழக்கிறோம் என்ற உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது. போன் அணைக்கப்பட்ட பிறகும் இந்த பயம் ஆழ்மனதில் நீடிக்கிறது, இதனால் மூளை ‘வெளியே என்ன நடக்கிறது?’ என்று தொடர்ந்து சிந்திக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது.
• முழுமையடையாத செயல்முறைகள்: நாள் முழுவதும் பல வேலைகள், உரையாடல்கள் அல்லது எண்ணங்கள் முழுமையடையாமல் போகின்றன. நமது மூளை இயல்பாகவே விஷயங்களை முடிக்க விரும்புகிறது. நாம் அமைதியாக இருக்கும்போது, ​​இந்த முழுமையடையாத செயல்முறைகள் மீண்டும் வந்து, மூளை அவற்றை மனதளவில் முடிக்க முயற்சிப்பதால் எண்ணங்களின் முடிவற்ற தொடர் தொடங்குகிறது.

இரவில் ஏன் இது அதிகமாக நிகழ்கிறது?

இந்த மன ஸ்க்ரோலிங் பெரும்பாலும் இரவில், குறிப்பாக தூங்குவதற்கு சற்று முன்பு அதிகமாக உணரப்படுகிறது. இதற்கான சில குறிப்பிட்ட காரணங்கள்:

• வெளிப்புற தூண்டுதலின்மை: பகல் நேரத்தில் நாம் வேலை, உரையாடல்கள் அல்லது பிற செயல்களில் பிஸியாக இருக்கிறோம், இது மூளையை வெளிப்புறமாக பிஸியாக வைத்திருக்கிறது. இரவில் அமைதி நிலவும்போதும், வெளிப்புற தூண்டுதல் குறையும்போதும், மூளைக்கு தனது உள் உலகில் அலைவதற்கு போதுமான நேரம் கிடைக்கிறது.
• நாள் முழுவதும் நடந்தவற்றின் செயலாக்கம்: இரவு நேரம் என்பது மூளைக்கு நாள் முழுவதும் நடந்த தகவல்கள், உணர்வுகள் மற்றும் அனுபவங்களைச் செயலாக்குவதற்கான நேரம். இது ஒரு வகையான ‘சுத்தம் செய்யும்’ செயல்முறையாகும், இதில் மூளை விஷயங்களை வரிசைப்படுத்தி ஒழுங்கமைக்கிறது.
• தூக்கத்திற்கான தயாரிப்பு: தூங்குவதற்கு முன் மூளை அடுத்த நாள் திட்டங்கள், காலை வேலைகள் அல்லது ஏதேனும் முக்கிய நிகழ்வு பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறது, இதனால் எண்ணங்களின் சுழற்சி தொடர்கிறது.
• நீல ஒளியின் தாக்கம்: இரவில் தாமதமாக போன் பயன்படுத்துவதால் வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் (தூக்க ஹார்மோன்) உற்பத்தியை பாதிக்கிறது, இதனால் மூளை நீண்ட நேரம் விழிப்புடன் இருந்து, அமைதியடைய கடினமாகிறது.

இந்த மன ‘ஸ்க்ரோலிங்கை’ எவ்வாறு நிறுத்துவது?

இந்த பழக்கத்தை ஒரே இரவில் மாற்ற முடியாது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், ஆனால் தொடர்ச்சியான முயற்சியால் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம்:

டிஜிட்டல் நச்சுத்தன்மையிலிருந்து சிறிய படிகள்

உங்கள் போனுடன் ஒரு ஆரோக்கியமான உறவை உருவாக்குங்கள். தூங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு போனை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும். படுக்கையறையை ‘நோ-போன் மண்டலமாக’ அறிவிக்கவும். நாள் முழுவதும் சில குறிப்பிட்ட நேரங்களை நீங்கள் போனைப் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள் என்று நிர்ணயிக்கவும். இது உங்கள் மூளையை மெதுவாக டிஜிட்டல் தூண்டுதலிலிருந்து விலக உதவும்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் மற்றும் தியானம்

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சி தற்போதைய தருணத்தில் வாழ உங்களுக்கு உதவும். சில நிமிடங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்கள் வரும்போது, ​​அவற்றை எந்தவிதமான தீர்ப்பும் இல்லாமல் வரவும் போகவும் அனுமதிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் மனம் அமைதியாக இருக்கக் கற்றுக்கொள்ளும். தியானம் (meditation) மூளையைக் குவிப்பதற்கும் எண்ணங்களின் ஓட்டத்தைக் குறைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தூங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கமான செயல்முறை

ஒரு அமைதியான மற்றும் நிதானமான தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். இதில் மென்மையான புத்தகங்களைப் படிப்பது (மின்-ரீடர் அல்ல), வெந்நீரில் குளிப்பது, மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் செய்வது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும். காஃபின் மற்றும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் எண்ணங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

மனம் ஸ்க்ரோல் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் எண்ணங்களை வெறுமனே கவனியுங்கள். அவற்றை நிறுத்த முயற்சிக்காதீர்கள், அவை என்ன என்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் ஜர்னலிங் பயிற்சியையும் செய்யலாம், இதில் உங்கள் எல்லா எண்ணங்களையும் கவலைகளையும் ஒரு நோட்புக்கில் எழுதுவீர்கள். இது மூளைக்கு எண்ணங்களின் சுமையைக் குறைக்க உதவும்.

உடல் செயல்பாடுகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடுகள் மூளைக்கு எண்டோர்பின்களை (இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துபவை) வெளியிட உதவுகின்றன, இதனால் மூளை அமைதியாகவும் நேர்மறையாகவும் இருக்கும்.

சமூக இணைப்பு

டிஜிட்டல் உலகத்திலிருந்து வெளியேறி நிஜ வாழ்க்கையில் மக்களுடன் இணையுங்கள். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுங்கள். இந்த உண்மையான இணைப்பு மூளைக்கு திருப்தியை அளிக்கிறது மற்றும் டிஜிட்டல் தளங்களைச் சார்ந்திருப்பதைக் குறைக்கிறது.

முடிவுரை

போனை அணைத்த பிறகும் மனம் ஸ்க்ரோல் செய்வது ஒரு நவீன சவால், ஆனால் இது உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது அல்ல. இது நமது மூளையின் டோபமைன் பழக்கம், வலுவான நரம்பியல் பாதைகள், தகவல் சுமை மற்றும் சில உளவியல் காரணங்களின் விளைவாகும். இந்தப் பிரச்சனையை ஏற்றுக்கொள்வதும், அதைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்பதும் முதல் படியாகும். மேலே குறிப்பிடப்பட்ட தீர்வுகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் மனதை மெதுவாக அமைதிப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம், அதை டிஜிட்டல் உலகின் தொடர்ச்சியான தூண்டுதலிலிருந்து விடுவிக்கலாம் மற்றும் மிகவும் கவனம் செலுத்தும், அமைதியான வாழ்க்கையை வாழலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூளை ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவி, அதை சரியான திசையில் வழிநடத்துவது உங்கள் கைகளில் உள்ளது.

விவேக் பாய் அட்வைஸ்

நண்பா, இந்த ‘மன ஸ்க்ரோலிங்’ பிரச்சனை आजकल கிட்டத்தட்ட எல்லோருக்கும் இருக்கு. நானும் இதிலிருந்து கஷ்டப்பட்டிருக்கிறேன். என்னோட ஒரு சிம்பிள் ஃபார்முலா என்னன்னா – தூங்கப் போறதுக்கு முன்னாடி, மனசுக்கு ஒரு ‘ஆஃப்-ராம்ப்’ கொடு. அதாவது, போனை ஆஃப் பண்ணின உடனே பெட்ல குதிக்காத. 15-20 நிமிஷம் ஒரு ‘கூலிங்-டவுன் பீரியட்’ வச்சுக்கோ. இந்த டைம்ல ஒரு ஃபிக்ஷன் புக் படி (மனசை ரொம்ப யோசிக்க வைக்காத ஒண்ணு), இல்லன்னா, இன்னைக்கு நடந்த 3 நல்ல விஷயங்களையும், நாளைக்கு நீ சரிசெய்ய நினைக்கிற ஒரு விஷயத்தையும் எழுது. இந்த ஜர்னலிங் மனசுக்கு ஒரு ‘க்ளோஷர்’ கொடுக்கும், தேவையில்லாத ஸ்க்ரோலிங்ல இருந்து தடுக்கும். ட்ரை பண்ணிப் பாரு, பெரிய வித்தியாசம் தெரியும்!