இந்திய உணவில் சர்க்கரை அளவு: எவ்வளவு, எங்கே, எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?

இந்திய உணவில் சர்க்கரை அளவு: எவ்வளவு, எங்கே, எப்படி கட்டுப்படுத்துவது?

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில், நமது உணவுப் பழக்கம் வேகமாக மாறி வருகிறது. நாம் வீட்டில் சமைத்த ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டாலும், அறியாமலேயே நமது உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொள்கிறோம். இந்த மறைந்திருக்கும் சர்க்கரை நமது ஆரோக்கியத்தை பாதிப்பது மட்டுமல்லாமல், பல கடுமையான நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். எனவே, நமது இந்திய உணவில் சர்க்கரையின் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் அவசியம் – அது இயற்கையாக இருந்தாலும் சரி, சேர்க்கப்பட்டதாக இருந்தாலும் சரி. இந்த விரிவான கட்டுரை, இந்திய உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் புரிந்துகொள்ளவும், கண்டறியவும், கட்டுப்படுத்தவும் உங்களுக்கு உதவும். எந்தெந்த உணவுகளில் எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது, இயற்கை சர்க்கரைக்கும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கும் என்ன வித்தியாசம், மற்றும் உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலை ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் எவ்வாறு வைத்திருக்கலாம் என்பதை நாம் அறிவோம்.

சர்க்கரை என்றால் என்ன? இயற்கை vs சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

சர்க்கரை என்பது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது நமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. இருப்பினும், பிரச்சனை சர்க்கரையால் அல்ல, அதன் அதிகப்படியான அளவால் ஏற்படுகிறது. சர்க்கரையை முக்கியமாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• இயற்கை சர்க்கரை (Natural Sugar): இது பழங்கள், காய்கறிகள், பால் மற்றும் தயிர் போன்ற உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது. இயற்கை சர்க்கரை பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வருகிறது, இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். உதாரணமாக, ஒரு ஆப்பிளில் உள்ள சர்க்கரை நார்ச்சத்துடன் வருகிறது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை திடீரென உயர்வதைத் தடுக்கிறது.
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை (Added Sugar): இது சுவையை அதிகரிக்க அல்லது உணவுகளைப் பாதுகாக்க உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் பானங்களில் தனியாக சேர்க்கப்படும் சர்க்கரை ஆகும். தேநீர், காபி, பிஸ்கட், குளிர்பானங்கள், இனிப்புகள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை காணப்படுகிறது. இதற்கு எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பும் இல்லை, மேலும் அதன் அதிகப்படியான அளவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

இந்திய உணவில் மறைந்திருக்கும் சர்க்கரையை எவ்வாறு கண்டறிவது?

இந்திய உணவு அதன் பன்முகத்தன்மை மற்றும் சுவைக்கு பெயர் பெற்றது, ஆனால் இதில் எதிர்பாராத விதமாக அதிக சர்க்கரை அளவு கொண்ட பல உணவுகளும் அடங்கும்.

தினசரி பானங்களில் சர்க்கரை

• தேநீர் மற்றும் காபி: இந்தியர்களுக்கு தேநீர் அல்லது காபி ஒரு நாளின் இன்றியமையாத பகுதியாகும். ஒரு கப் தேநீரில் 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை என்பது சுமார் 10 கிராம் சர்க்கரை ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3-4 கப் தேநீர் அருந்தினால், பானங்களில் இருந்து மட்டுமே கணிசமான அளவு சர்க்கரையை உட்கொள்கிறீர்கள்.
• பானகங்கள் மற்றும் லஸ்ஸி: கோடையில் குளிர்ச்சி தரும் பானகங்கள், எலுமிச்சை சாறு அல்லது ரூஹ் அஃப்ஸா மற்றும் இனிப்பு லஸ்ஸி ஆகியவற்றிலும் கணிசமான அளவு சர்க்கரை உள்ளது. ஒரு கிளாஸ் இனிப்பு லஸ்ஸியில் 20-25 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கலாம்.
• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஜூஸ்கள் மற்றும் குளிர்பானங்கள்: சந்தையில் கிடைக்கும் பழச்சாறுகள் மற்றும் குளிர்பானங்களில் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது. 330 மில்லி குளிர்பான பாட்டிலில் 35-40 கிராம் வரை சர்க்கரை இருக்கலாம், இது உங்கள் தினசரி வரம்பை விட மிக அதிகம்.

இந்திய இனிப்புகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சர்க்கரை

• இனிப்புகள்: குலாப் ஜாமுன், ஜிலேபி, லட்டு, பர்பி, பேடா – இவை இந்திய பண்டிகைகள் மற்றும் கொண்டாட்டங்களின் பிரிக்க முடியாத பகுதியாகும். இந்த இனிப்புகள் அனைத்தும் முக்கியமாக சர்க்கரையால் ஆனவை. ஒரு சிறிய குலாப் ஜாமுன் கூட 10-15 கிராம் சர்க்கரையை வழங்கக்கூடும்.
• பிஸ்கட் மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள்: இந்திய வீடுகளில் தேநீருடன் பிஸ்கட் சாப்பிடுவது பொதுவானது. பல வகையான பிஸ்கட், கேக் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளிலும் கணிசமான அளவு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உள்ளது.
• கார வகைகள் மற்றும் சாஸ்கள்: சில காரமான சிற்றுண்டிகள் மற்றும் சட்னி/சாஸ்கள் (தக்காளி கெட்ச்அப் போன்றவை) சுவையை அதிகரிக்க சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது நமக்கு பெரும்பாலும் தெரிவதில்லை.

பொதுவான இந்திய உணவுகளில் இயற்கை சர்க்கரையின் அளவு (தோராயமாக)

சில உணவுகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், இது நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வருகிறது.

• பால் (250 மிலி): சுமார் 12 கிராம் (லாக்டோஸ்)
• தயிர் (100 கிராம்): சுமார் 4-6 கிராம் (லாக்டோஸ்)
• வாழைப்பழம் (நடுத்தர அளவு): சுமார் 14-15 கிராம்
• ஆப்பிள் (நடுத்தர அளவு): சுமார் 18-20 கிராம்
• மாம்பழம் (நடுத்தர அளவு): சுமார் 24-28 கிராம்
• ஆரஞ்சு (நடுத்தர அளவு): சுமார் 12-15 கிராம்

இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தோராயமானவை என்பதையும், உணவின் அளவு, வகை மற்றும் தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து மாறுபடலாம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) பரிந்துரைகள் மற்றும் உங்கள் தினசரி சர்க்கரை வரம்பு

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) படி, ஒரு வயது வந்தவர் தனது தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் அதிகமாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து பெறக்கூடாது. சிறந்த முறையில், இந்த வரம்பு 5% க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். இதன் பொருள், சராசரியாக, ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 25 கிராம் (சுமார் 6 டீஸ்பூன்) க்கும் அதிகமான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை உட்கொள்ளக்கூடாது. இந்த வரம்பு சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைக்கு மட்டுமே, பழங்கள் மற்றும் பாலில் இயற்கையாகக் காணப்படும் சர்க்கரைக்கு அல்ல, ஏனெனில் அவை பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

இந்திய உணவில் சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவதற்கான நடைமுறை வழிகள்

உங்கள் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்தலாம்:

• தேநீர் மற்றும் காபியில் சர்க்கரையைக் குறைக்கவும்: படிப்படியாக சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கவும். முதலில் அரை டீஸ்பூன் குறைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக மேலும் குறைக்கவும். நீங்கள் ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்பூட்டிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
• பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஜூஸ்கள் மற்றும் குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்கவும்: இவற்றுக்குப் பதிலாக தண்ணீர், இளநீர், மோர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத எலுமிச்சை சாற்றை விரும்புங்கள்.
• உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படிக்கவும்: நீங்கள் ஏதேனும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவை வாங்கும்போது, அதன் ஊட்டச்சத்து லேபிளில் ‘சர்க்கரை’, ‘சுக்ரோஸ்’, ‘குளுக்கோஸ்’, ‘ஃப்ரக்டோஸ்’, ‘கார்ன் சிரப்’ போன்ற சொற்களைப் பார்க்கவும். உள்ளடக்க பட்டியலில் சர்க்கரை எவ்வளவு மேலே உள்ளதோ, அதன் அளவு அவ்வளவு அதிகமாக இருக்கும்.
• வீட்டில் சமைத்த உணவை உண்ணுங்கள்: வெளியில் சாப்பிடும் உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் இருக்கும். வீட்டில் சமைப்பது உங்களுக்கு பொருட்களின் மீது கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.
• இனிப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும்: பண்டிகைகள் அல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் இனிப்புகளை அனுபவிக்கவும், ஆனால் மிதமாக. சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• முழு பழங்களையும் தேர்ந்தெடுக்கவும்: பழச்சாறுகள் குடிப்பதற்குப் பதிலாக முழு பழங்களையும் உண்ணுங்கள். பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரையின் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது.
• தயிர் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை இயற்கையான முறையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: இனிப்பு தயிர் அல்லது லஸ்ஸிக்கு பதிலாக, சாதாரண தயிர், ராய்தா அல்லது உப்பு சேர்த்த மோர் ஆகியவற்றை உட்கொள்ளுங்கள்.
• கண்ணுக்குத் தெரியாத சர்க்கரையில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ரொட்டி, சாஸ்கள், கெட்ச்அப் மற்றும் சில ரெடி-டு-ஈட் உணவுகள் போன்ற பல காரமான உணவுகளிலும் சர்க்கரை உள்ளது. இவற்றின் மாற்று வழிகளை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

முடிவுரை

இந்திய உணவில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் புரிந்துகொள்வதும், அதைக் கட்டுப்படுத்துவதும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. இது சுவை சம்பந்தப்பட்டது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான ஒரு படியாகும். இயற்கை சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். விழிப்புணர்வு மற்றும் சரியான தேர்வுகளுடன், உங்களுக்குப் பிடித்த இந்திய உணவுகளை அனுபவிக்கும்போதே உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

விவேக் பாய் அட்வைஸ்

சர்க்கரையைக் குறைப்பது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல நண்பரே. முதலில், உங்களுக்குப் பிடித்த தேநீர் அல்லது காபியில் இருந்து தொடங்குங்கள். நீங்கள் தினமும் 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை சேர்த்தால், இன்று முதல் ஒன்றரை டீஸ்பூன் சேர்க்கவும், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு ஒரு டீஸ்பூன். இப்படி படிப்படியாகக் குறைத்துக்கொண்டே சென்றால், உங்களுக்குத் தெரியாமலேயே உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகிவிடும். பிறகு பாருங்கள், அதிக இனிப்பு இல்லாமலேயே உங்களுக்கு சுவைக்கத் தொடங்கும். இந்த சிறிய பழக்கவழக்கங்கள்தான் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்!