മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ 13 വഴികൾ: സന്തോഷകരമായ ജീവിതം നയിക്കാം

എന്താണ് മാനസിക പിരിമുറുക്കം (Stress) അഥവാ ഉത്കണ്ഠ (Anxiety)?

ഇന്നത്തെ കാലത്ത് പലരും നേരിടുന്ന ഒരു പ്രധാന പ്രശ്നമാണ് മാനസിക പിരിമുറുക്കം അഥവാ സ്ട്രെസ്. ജോലിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സമ്മർദ്ദം, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, വ്യക്തിബന്ധങ്ങളിലെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ തുടങ്ങി പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടും ഇത് ഉണ്ടാകാം. ചിലപ്പോൾ യാതൊരു വ്യക്തമായ കാരണമില്ലാതെ തന്നെ അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ, ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടുക, വിയർക്കുക, എപ്പോഴും നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ മനസ്സിൽ വരിക തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ഇത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ സാരമായി ബാധിക്കാം. വിഷാദരോഗത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും അടിമപ്പെടുന്നത് നമ്മുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. എന്നാൽ ചില ലളിതമായ ശീലങ്ങളിലൂടെയും പ്രായോഗികമായ മാറ്റങ്ങളിലൂടെയും ഈ മാനസിക പിരിമുറുക്കം നമുക്ക് ഒരു പരിധി വരെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.

മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിൻ്റെ കാരണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും

എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാകുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് അത് പരിഹരിക്കാൻ സഹായിക്കും. നമ്മുടെ തലച്ചോറ് ഒരു സാഹചര്യത്തെ അപകടകരമായി കാണുമ്പോൾ, ശരീരം ‘Fight or Flight’ മോഡിലേക്ക് മാറുന്നു. ഇതിൻ്റെ ചില സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങൾ താഴെ പറയുന്നവയാണ്:

• ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് പോലും അമിതമായ ദേഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത തോന്നുക.
• രാത്രിയിൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുക, അമിതമായി ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.
• എപ്പോഴും ക്ഷീണവും അവശതയും അനുഭവപ്പെടുക.
• ഒരു കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയാതെ വരിക.

ശ്രദ്ധിക്കുക: പലപ്പോഴും ആളുകൾ മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തെ സാധാരണമായ ക്ഷീണമായി കരുതി അവഗണിച്ചു കളയുന്നു. ഇത് ‘Burnout’ എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, തുടർച്ചയായി ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അതിൻ്റെ കാരണങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ 13 വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകാൻ താഴെ പറയുന്ന വഴികൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ഇതിൽ ആദ്യത്തെ 7 പ്രധാനപ്പെട്ട വഴികൾ വിശദമായി നോക്കാം:

1. ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം (Meditation) ചെയ്യുക

മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകാനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മാർഗ്ഗമാണ് ധ്യാനം. നമ്മൾ സ്ട്രെസ്സിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ആയിരക്കണക്കിന് ചിന്തകൾ നമ്മുടെ മനസ്സിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ധ്യാനം ഈ ചിന്തകളുടെ വേഗത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മണിക്കൂറുകളോളം ധ്യാനം ചെയ്യണമെന്നില്ല; രാവിലെ അല്ലെങ്കിൽ വൈകുന്നേരം ശാന്തമായ ഒരിടത്ത് ഇരുന്ന് കണ്ണുകളടച്ച് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും ധ്യാനം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

2. ദീർഘശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ (Deep Breathing Techniques) ശീലമാക്കുക

പെട്ടെന്ന് പരിഭ്രാന്തി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ദീർഘശ്വാസ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വാസമെടുക്കുക. ഇത് ശരീരത്തിലേക്കും തലച്ചോറിലേക്കും ഓക്സിജൻ എത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഓക്സിജൻ്റെ ശരിയായ അളവ് തലച്ചോറിന് ‘എല്ലാം സുരക്ഷിതമാണ്’ എന്ന സന്ദേശം നൽകുന്നു, ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലാക്കാനും സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

3. മൈൻഡ്ഫുൾനസ് (Mindfulness) പരിശീലിക്കുക

നമ്മൾ പലപ്പോഴും ഭൂതകാലത്തെക്കുറിച്ചോർത്ത് ഖേദിക്കുകയോ ഭാവിയെക്കുറിച്ച് അമിതമായി ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. മൈൻഡ്ഫുൾനസ് എന്നാൽ വർത്തമാനകാലത്തിൽ ജീവിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ എന്താണ് ധരിച്ചിരിക്കുന്നത്, എന്താണ് സംസാരിക്കുന്നത്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ അതിൻ്റെ രുചി എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിലൊക്കെ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലും വർത്തമാനകാലത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, ഭാവിയെക്കുറിച്ചുള്ള അനാവശ്യ ചിന്തകൾ തനിയെ അകന്നുപോകും.

4. സന്തോഷം കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുക

സന്തോഷം എന്നത് ഒരു ലക്ഷ്യമല്ല, അതൊരു യാത്രയാണ്. സ്ട്രെസ്സിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ നമ്മൾ നമ്മളെത്തന്നെ മുറികളിൽ ഒതുക്കുന്നു. ഇത് തെറ്റായ കാര്യമാണ്. പുറത്ത് പോകുക, സിനിമ കാണുക, കൂട്ടുകാരുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സന്തോഷം നൽകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. ചിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിൽ ‘എൻഡോർഫിൻ’ (Endorphins) എന്ന ഹോർമോൺ പുറത്തുവിടുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായ സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

5. ശാന്തവും മനോഹരവുമായ സംഗീതം കേൾക്കുക

സംഗീത ചികിത്സ (Music Therapy) സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു ശാസ്ത്രീയ മാർഗ്ഗമാണ്. ഉത്കണ്ഠ വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ശാന്തവും മനോഹരവുമായ സംഗീതം (Lo-Fi, ക്ലാസിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ ഇൻസ്ട്രുമെൻ്റൽ സംഗീതം) കേൾക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഉച്ചത്തിലുള്ള സംഗീതം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, അതിനാൽ എപ്പോഴും ശാന്തമായ സംഗീതം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും തലച്ചോറിന് വിശ്രമം നൽകാനും സഹായിക്കും.

6. നിങ്ങളുടെ ഡിജിറ്റൽ ലോകം മാറ്റുക

നമ്മൾ ദിവസവും മൊബൈൽ ഫോണിൽ ധാരാളം സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ എപ്പോഴും നെഗറ്റീവ് വാർത്തകളോ ദുഃഖം നിറഞ്ഞ ഉദ്ധരണികളോ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ മനസ്സും അതുപോലെയാകും. നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ പ്രചോദനം നൽകുന്ന ഒരു വാൾപേപ്പർ സജ്ജീകരിക്കുക. പ്രകൃതിയുടെയോ ഇഷ്ടദേവതയുടെയോ ചിത്രങ്ങൾ വെക്കാം. ഫോൺ എടുക്കുമ്പോഴെല്ലാം ഈ പോസിറ്റിവിറ്റി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിന് ശാന്തത നൽകും. രാത്രികാലങ്ങളിൽ ഡിജിറ്റൽ ഡീടോക്സ് (Digital Detox) ശീലമാക്കുക.

7. കുടുംബത്തോടും പ്രിയപ്പെട്ടവരോടും സമയം ചെലവഴിക്കുക

ഒറ്റപ്പെടൽ വിഷാദരോഗത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ്. നിങ്ങൾ കുടുംബത്തോടൊപ്പം താമസിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അവരോടൊപ്പം സംസാരിക്കുക, ടിവി കാണുക, ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. നിങ്ങൾ അകലെയാണെങ്കിൽ, മാതാപിതാക്കളെയോ സഹോദരങ്ങളെയോ കൂട്ടുകാരെയോ വിളിച്ച് സംസാരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നങ്ങൾ പങ്കുവെക്കുന്നത് മനസ്സിന് വലിയ ആശ്വാസം നൽകും. പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ സാമീപ്യം ഏറ്റവും നല്ല മരുന്നാണ്.

8. യോഗയും വ്യായാമവും ശീലമാക്കുക

ശാരീരികമായി സജീവമല്ലാത്തപ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരവും മനസ്സും മന്ദീഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, ഇത് വിഷാദരോഗത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. അതിനാൽ, വ്യായാമവും യോഗയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുക. ജിമ്മിൽ പോയി ഭാരോദ്വഹനം ചെയ്യണമെന്നില്ല; ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് ഓടുകയോ നടക്കുകയോ വീട്ടിൽ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യാം. വിയർക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങൾ പുറന്തള്ളാനും ‘ഡോപാമൈൻ’ (Dopamine) ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളെ ഉന്മേഷവാനാക്കും.

9. അവസരം കിട്ടുമ്പോൾ നൃത്തം ചെയ്യുക

കേൾക്കുമ്പോൾ ഒരുപക്ഷേ ചിരി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ നൃത്തം ചെയ്യുന്നത് സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ചതും രസകരവുമായ മാർഗ്ഗമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വിഷമം തോന്നുമ്പോൾ, ഇഷ്ടപ്പെട്ട പാട്ട് വെച്ച് ആസ്വദിച്ച് നൃത്തം ചെയ്യുക. തെറ്റായ സ്റ്റെപ്പുകളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കേണ്ടതില്ല; സംഗീതത്തിനനുസരിച്ച് ശരീരം ചലിപ്പിക്കുക. ഇത് മാനസികമായി സന്തോഷം നൽകുകയും നല്ലൊരു വ്യായാമം കൂടിയായി മാറുകയും ചെയ്യും.

10. നെഗറ്റീവ് ആളുകളിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുക

നമ്മുടെ ചുറ്റും എപ്പോഴും പരാതി പറയുകയും മറ്റുള്ളവരെ കുറ്റപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ചില ആളുകളുണ്ടാകും. അത്തരം ‘വിഷമുള്ള’ (Toxic) ആളുകളിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അവർ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം ഊറ്റിയെടുക്കുകയും നിങ്ങളിൽ നെഗറ്റീവ് ചിന്തകൾ നിറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്ന അഞ്ച് ആളുകളുടെ ശരാശരിയാണ് നിങ്ങളെന്ന് ഓർക്കുക. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ കൂട്ടുകെട്ടുകൾ പോസിറ്റീവ് ആയി നിലനിർത്തുക.

11. മറ്റുള്ളവരുടെ കാര്യങ്ങളിൽ അനാവശ്യമായി ഇടപെടുന്നത് നിർത്തുക

മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതത്തിൽ ഒളിഞ്ഞുനോക്കി നമ്മൾ അനാവശ്യമായ ടെൻഷനുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ‘അവർ അങ്ങനെ പറഞ്ഞത് എന്തുകൊണ്ട്?’, ‘അവർ എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്?’ – ഇതൊന്നും നമ്മെ ബാധിക്കേണ്ട വിഷയങ്ങളല്ല. നിങ്ങളുടെ കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, മറ്റുള്ളവരുടെ കാര്യങ്ങളിൽ തലയിടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. മറ്റുള്ളവരുടെ ജീവിതം വിട്ട് നിങ്ങളുടെ വളർച്ചയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ 50% സ്ട്രെസ് അപ്പോൾ തന്നെ മാറും.

12. രാഷ്ട്രീയത്തെയും ക്രിക്കറ്റിനെയും ചൊല്ലി തർക്കിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

ഇന്നത്തെ സോഷ്യൽ മീഡിയയിലും ചായക്കടകളിലുമൊക്കെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാക്കുന്നത് ഇത്തരം തർക്കങ്ങളാണ്. ഏത് രാഷ്ട്രീയക്കാരനാണ് നല്ലത്, ഏത് ടീം ജയിക്കും എന്നതിനെച്ചൊല്ലി കൂട്ടുകാരുമായി തർക്കിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സൗഹൃദങ്ങൾ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം അനാവശ്യ തർക്കങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ പഠിക്കുക.

13. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുക (കുറഞ്ഞ ഉപ്പ്, എണ്ണ, പഞ്ചസാര)

നിങ്ങളുടെ വയറും തലച്ചോറും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കില്ല. നിങ്ങൾ ദിവസവും ജങ്ക് ഫുഡ്, അമിതമായ എണ്ണയും മസാലയും ചേർത്ത ഭക്ഷണം, അല്ലെങ്കിൽ അമിതമായ മധുരം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മന്ദീഭവിക്കുകയും തലച്ചോറിൽ ‘ബ്രെയിൻ ഫോഗ്’ (Brain Fog) ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ലളിതമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പ്, എണ്ണ, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാൻ ശരീരത്തിൽ വിറ്റാമിൻ B12 ൻ്റെ ശരിയായ അളവ് അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽ പാൽ, തൈര്, മുട്ട തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ B12 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾ (FAQs on Anxiety & Stress)

ചോദ്യം 1: സ്ട്രെസ് പെട്ടെന്ന് എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

സ്ട്രെസ് പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാൻ ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുക, കണ്ണുകളടച്ച് 5 മിനിറ്റ് ശാന്തമായി ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക.

ചോദ്യം 2: അമിതമായി ചിന്തിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠയ്ക്ക് കാരണമാകുമോ?

അതെ, തീർച്ചയായും. നിങ്ങൾ ഒരേ വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് (പ്രത്യേകിച്ച് നെഗറ്റീവ് കാര്യങ്ങൾ) ആവർത്തിച്ച് ആഴത്തിൽ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, തലച്ചോറിൽ കോർട്ടിസോൾ (Cortisol) എന്ന ഹോർമോൺ വർദ്ധിക്കുന്നു, ഇത് ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും പരിഭ്രാന്തിക്കും കാരണമാകുന്നു. ഇത് തടയാൻ സ്വയം തിരക്കിൽ ഏർപ്പെടുക.

ചോദ്യം 3: വിഷാദരോഗത്തിൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ഒരു കാര്യത്തിലും താല്പര്യമില്ലായ്മ, എപ്പോഴും ദുഃഖിതനായിരിക്കുക, വിശപ്പ് കുറയുകയോ കൂടുകയോ ചെയ്യുക, ഉറക്കമില്ലായ്മ, പെട്ടെന്ന് കരയാൻ തോന്നുക, മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് ഒഴിഞ്ഞുമാറുക എന്നിവ വിഷാദരോഗത്തിൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങളാകാം.

ചോദ്യം 4: ഭക്ഷണക്രമത്തിന് (Diet) മാനസികാരോഗ്യത്തിൽ പങ്കുണ്ടോ?

ഉണ്ട്. അമിതമായ പഞ്ചസാര, ജങ്ക് ഫുഡ്, കഫീൻ എന്നിവ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തെ മോശമായി ബാധിക്കും. വിറ്റാമിൻ B12, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ലളിതമായ ഭക്ഷണം എന്നിവ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ശാന്തവും ശക്തവുമാക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചോദ്യം 5: മാനസിക സമാധാനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം ഏതാണ്?

മാനസിക സമാധാനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗ്ഗം വർത്തമാനകാലത്തിൽ ജീവിക്കുക (Mindfulness), ധ്യാനം ചെയ്യുക, മറ്റുള്ളവരിൽ നിന്ന് അനാവശ്യമായ പ്രതീക്ഷകൾ ഒഴിവാക്കുക എന്നിവയാണ്. നിങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക, സ്വയം സ്നേഹിക്കാൻ പഠിക്കുക.

ഈ ലളിതമായ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സന്തോഷകരമായ ജീവിതം നയിക്കാനും സാധിക്കും.