রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে ফোন ধরবেন না, এই ৪টি কাজ করুন

রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে ফোন ব্যবহার করা কেন ভুল?

মাঝরাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে যাওয়াটা খুবই সাধারণ একটি সমস্যা। অনেকেই এই সময় বিছানায় এপাশ-ওপাশ করতে থাকেন এবং শেষ পর্যন্ত ফোন হাতে তুলে নেন। কিন্তু আপনি কি জানেন, মাঝরাতে ফোনের উজ্জ্বল স্ক্রিন আপনার মস্তিষ্কে ভুল বার্তা পাঠায়? ফোনের নীল আলো (blue light) আপনার মস্তিষ্কের পিনিয়াল গ্রন্থিকে সংকেত দেয় যে সকাল হয়ে গেছে। এর ফলে শরীর মেলাটোনিন হরমোন নিঃসরণ বন্ধ করে দেয়, যা ঘুমের জন্য অপরিহার্য। একই সাথে, কর্টিসল বা স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা বেড়ে যায়, যা আপনাকে আরও বেশি জাগিয়ে রাখে। সোশ্যাল মিডিয়া স্ক্রোল করা বা নোটিফিকেশন দেখা আপনার মস্তিষ্ককে পুরোপুরি সজাগ করে তোলে, যা ঘুমের গুণমান নষ্ট করে।

১. ২০ মিনিটের নিয়ম মেনে চলুন

যদি আপনি ২০ মিনিটের বেশি সময় ধরে বিছানায় শুয়ে থেকেও ঘুমোতে না পারেন, তবে জোর করে শুয়ে থাকবেন না। এতে আপনার মস্তিষ্ক বিছানাকে অস্বস্তি ও দুশ্চিন্তার সাথে যুক্ত করতে শুরু করে। এই অবস্থাকে নিউরোলজিতে ‘নেগেটিভ অ্যাসোসিয়েশন’ বলা হয়। তাই, বিছানা ছেড়ে উঠে অন্য ঘরে যান। সেখানে হালকা আলোতে শান্তভাবে বসুন। এমন কোনো বই পড়ুন যা খুব বেশি উত্তেজনাপূর্ণ নয়। যখন আবার ঘুম ঘুম ভাব আসবে, তখনই কেবল বিছানায় ফিরে যান। এই পদ্ধতি আপনার মস্তিষ্ককে রিফ্রেশ করতে সাহায্য করে।

২. ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

রাতে যখন অতিরিক্ত চিন্তা মাথায় ঘুরপাক খায়, তখন শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি নিয়ন্ত্রণ করা একটি অত্যন্ত কার্যকর উপায়। ৪-৭-৮ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল আপনার প্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস সিস্টেমকে সক্রিয় করে, যা হৃদস্পন্দন ধীর করে এবং মস্তিষ্ককে শান্ত করে।

• প্রথমে, নাক দিয়ে ধীরে ধীরে ৪ সেকেন্ড ধরে গভীর শ্বাস নিন।
• তারপর, ৭ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখুন।
• শেষে, মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে ৮ সেকেন্ড ধরে পুরো শ্বাস ছেড়ে দিন।

এই চক্রটি মাত্র ৪-৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি অনুভব করবেন যে পেশীর টান কমছে এবং আপনার শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হচ্ছে।

৩. ‘ব্রেইন ডাম্প’ বা চিন্তার মুক্তি

অনেক সময় রাতে ঘুম না আসার প্রধান কারণ হলো অতিরিক্ত চিন্তা বা ‘ওভারথিংকিং’। পরের দিনের কাজের চাপ, কোনো কথার উত্তর বা পুরনো স্মৃতি মনে ঘুরতে থাকলে শরীর শিথিল হতে পারে না। এর সহজ সমাধান হলো ‘ব্রেইন ডাম্প’। আপনার বিছানার পাশে একটি ডায়েরি এবং কলম রাখুন। যে কোনো চিন্তা বা উদ্বেগ যা আপনাকে বিরক্ত করছে, তা কাগজে লিখে ফেলুন। যখন আপনি আপনার চিন্তাগুলো কাগজে লিখে ফেলেন, তখন মস্তিষ্ক এই সংকেত পায় যে এই বিষয়গুলো মনে রাখার প্রয়োজন নেই এবং এটি শান্ত হয়ে যায়।

৪. প্রগ্রেসিভ মাসল রিল্যাক্সেশন (PMR)

বিছানায় শুয়ে থেকেই আপনি এই বৈজ্ঞানিক কৌশলটি ব্যবহার করতে পারেন। সারাদিনের চাপের কারণে আমাদের শরীর অজান্তেই শক্ত হয়ে থাকে। শরীর শিথিল না হওয়া পর্যন্ত মস্তিষ্ক ঘুমের সংকেত পায় না।

• প্রথমে আপনার পায়ের আঙুলগুলো ৫ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে চেপে ধরুন, তারপর ছেড়ে দিন।
• এরপর পায়ের পাতা, উরু, পেট, কাঁধ এবং মুখের পেশীগুলো এক এক করে ৫ সেকেন্ডের জন্য শক্ত করুন এবং তারপর সম্পূর্ণ শিথিল করুন।

এই প্রক্রিয়া শেষ হওয়ার সাথে সাথে আপনার গভীর ঘুম আসতে শুরু করবে।

ঘরের পরিবেশ উন্নত করুন

গভীর এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য ঘরের পরিবেশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শোবার ঘরের তাপমাত্রা কিছুটা ঠান্ডা হওয়া উচিত, কারণ শরীরের মূল তাপমাত্রা কিছুটা কমলেই স্বাভাবিকভাবে ঘুম আসে। ঘরে সম্পূর্ণ অন্ধকার রাখুন অথবা খুব হালকা নাইট লাইট ব্যবহার করুন। বাইরের শব্দ যদি আপনাকে বিরক্ত করে, তবে হোয়াইট নয়েজ বা হালকা ফ্যানের শব্দ ব্যবহার করতে পারেন। আপনার বিছানা কেবল ঘুম এবং বিশ্রামের জন্য ব্যবহার করুন, ল্যাপটপ বা অন্য কোনো কাজ করার জন্য নয়।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

রাতে ঘুম ভাঙলে জল পান করা কি ঠিক?

হ্যাঁ, অল্প পরিমাণে সাধারণ বা হালকা গরম জল পান করা যেতে পারে। এটি শরীরকে হাইড্রেটেড রাখে এবং নার্ভাস সিস্টেমকে শান্ত করতে সাহায্য করে। তবে অতিরিক্ত জল পান করলে বার বার টয়লেটে যাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে।

ঘুম না আসলে কি হালকা হাঁটাচলা করা যেতে পারে?

ঘরের ভিতরে বা বারান্দায় ৫ মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটাচলা করা যেতে পারে। এটি পেশীর টান কমাতে সাহায্য করে। তবে কোনো দ্রুত হাঁটা বা ব্যায়াম করা উচিত নয়, কারণ এতে হৃদস্পন্দন বেড়ে যেতে পারে।

ঘুম না আসলে বই পড়া উচিত নাকি গান শোনা উচিত?

হালকা আলোতে কোনো কাগজের বই পড়া অথবা খুব হালকা ইন্সট্রুমেন্টাল গান শোনা উপকারী হতে পারে। তবে গান শোনার জন্য বারবার ফোনের স্ক্রিন দেখা উচিত নয়।

ঘুমের চক্র স্বাভাবিক হতে কত সময় লাগে?

যদি আপনি প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে ওঠেন, তবে ২ থেকে ৩ সপ্তাহের মধ্যে আপনার স্বাভাবিক সার্কাডিয়ান রিদম (circadian rhythm) পুরোপুরি সেট হয়ে যায়।

উপসংহার: রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে আতঙ্কিত না হয়ে শান্ত থাকার চেষ্টা করুন। ফোনের ব্যবহার এড়িয়ে চলুন এবং উপরে উল্লিখিত পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করুন। আপনার শরীর ও মনকে বিশ্রাম দিন, দেখবেন দ্রুতই আবার ঘুম চলে আসবে।