रात के 2 बज रहे हैं। आंख अचानक खुलती है और बिस्तर पर करवटें बदलते-बदलते 20 मिनट बीत जाते हैं। दिमाग अपने आप हाथ बढ़ाता है और तकिए के पास पड़ा स्मार्टफोन स्क्रीन ऑन हो जाता है। अगर यह आपके साथ अक्सर होता है, तो समझ लीजिए कि आप जाने-अनजाने में अपने ब्रेन के स्लीप साइकिल को हमेशा के लिए बिगाड़ रहे हैं।
रात को अचानक आंख खुले तो फ़ोन छूना सबसे बड़ी गलती क्यों है?
जब आप आधी रात को अचानक जागते हैं और मोबाइल उठा लेते हैं, तो उसकी ब्राइट स्क्रीन आपकी आंखों के जरिए सीधे पीनियल ग्लैंड तक एक गलत मैसेज भेजती है। आपके ब्रेन को लगता है कि सुबह हो गई है। नतीजतन, शरीर में मेलाटोनिन का सीक्रेट बंद हो जाता है और कॉर्टिसोल यानी स्ट्रेस हार्मोन तेजी से बढ़ने लगता है।
इसके बाद आपकी नींद हमेशा के लिए गायब हो जाती है। सोशल मीडिया का एक रील स्क्रॉल या सिर्फ एक नोटिफिकेशन आपके दिमाग को पूरी तरह एक्टिव कर देता है। यही वजह है कि रात में नींद टूटने पर स्क्रीन देखना नींद की क्वालिटी का सबसे बड़ा दुश्मन माना जाता है।
1. 20-मिनट का नियम अपनाएं: बिस्तर पर जबरदस्ती लेटे न रहें
अगर आपको बिस्तर पर लेटे हुए 20 मिनट से ज्यादा समय हो गया है और नींद की कोई गुंजाइश नहीं दिख रही, तो बिस्तर पर पड़े-पड़े करवटें बदलना बंद कर दीजिए। जब आप बिना नींद के बिस्तर पर पड़े रहते हैं, तो आपका दिमाग बिस्तर को बेचैनी और तनाव से जोड़ने लगता है। इसे न्यूरोलॉजी में ‘नेगेटिव एसोसिएशन’ कहते हैं।
उठिए और दूसरे कमरे में चले जाइए। वहां धीमी लाइट में चुपचाप बैठें। कोई ऐसी किताब पढ़ें जो बहुत ज्यादा रोमांचक न हो। जब तक दोबारा भारी आंखें न महसूस हों, वापस बेड पर न जाएं। यह तरीका आपके ब्रेन को रीसेट करने में कमाल का काम करता है।
2. 4-7-8 ब्रीथिंग तकनीक: दिमाग को शांत करने का आसान तरीका
जब रात में विचार रुकने का नाम न लें, तो अपनी सांसों की गति को कंट्रोल करना सबसे असरदार उपाय होता है। 4-7-8 ब्रीथिंग एक्सरसाइज आपके पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को एक्टिव कर देती है, जिससे दिल की धड़कन धीमी होती है और दिमाग रिलैक्स मोड में चला जाता है।
- सबसे पहले 4 सेकंड तक नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस अंदर खींचें।
- इसके बाद सांस को 7 सेकंड के लिए रोककर रखें।
- फिर मुंह से 8 सेकंड तक धीरे-धीरे पूरी सांस बाहर छोड़ें।
इस साइकिल को सिर्फ 4 से 5 बार दोहराएं। आप पाएंगे कि मांसपेशियों का खिंचाव कम हो रहा है और आपका शरीर नींद के लिए पूरी तरह तैयार हो चुका है।
3. दिमाग का ‘ब्रेन डंप’: डायरी पर लिख दें अपनी सारी चिंताएं
अक्सर रात में नींद न आने का सबसे बड़ा कारण होता है ‘ओवरथिंकिंग’। कल ऑफिस में क्या करना है, किस बात का जवाब देना है या पुरानी बातें दिमाग में घूमती रहती हैं। जब दिमाग किसी सोच को पकड़कर रखता है, तो शरीर रिलैक्स नहीं हो पाता।
इसका सबसे सरल समाधान है ‘ब्रेन डंप’। अपने बेड के पास एक डायरी और पेन रखें। जो भी विचार या चिंता आपको परेशान कर रही है, उसे पन्ने पर लिख डालें। जब आप अपने विचारों को कागज पर उतार देते हैं, तो दिमाग को यह सिग्नल मिलता है कि अब इन बातों को याद रखने की जरूरत नहीं है और वह शांत हो जाता है।
4. प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (PMR): बॉडी को सिर से पैर तक ढीला छोड़ें
बिस्तर पर लेटे-लेटे ही आप इस वैज्ञानिक तकनीक का इस्तेमाल कर सकते हैं। हमारा शरीर दिनभर के तनाव की वजह से अनजाने में अकड़न और टाइटनेस जमा कर लेता है। जब तक शरीर ढीला नहीं होगा, दिमाग को नींद का सिग्नल नहीं मिलेगा।
शुरुआत अपने पैरों की उंगलियों से करें। उंगलियों को 5 सेकंड तक कसकर भींचे और फिर एकदम ढीला छोड़ दें। इसके बाद पिंडलियों, जांघों, पेट, कंधों और चेहरे की मांसपेशियों को एक-एक करके 5 सेकंड के लिए टाइट करें और फिर पूरी तरह रिलैक्स कर दें। इस प्रक्रिया के खत्म होते-होते गहरी नींद आने लगती है।
रूम का माहौल सही करें: तापमान और रोशनी का सही बैलेंस
गहरी और बिना रुकावट वाली नींद के लिए कमरे का वातावरण बहुत मायने रखता है। आपके बेडरूम का तापमान थोड़ा ठंडा होना चाहिए। मानव शरीर का कोर टेम्परेचर जब थोड़ा गिरता है, तभी हमें स्वाभाविक नींद महसूस होती है।
कमरे में पूरी तरह अंधेरा रखें या बहुत हल्की नाइट लाइट का इस्तेमाल करें। अगर बाहर का शोर परेशान करता है, तो वाइट नॉइज़ या हल्की पंखे की आवाज़ का सहारा ले सकते हैं। आपका बिस्तर सिर्फ सोने और आराम करने के लिए होना चाहिए, न कि लैपटॉप चलाकर काम करने के लिए।
Vivek Bhai ki Advice
जब आधी रात को अचानक नींद टूटती है, तो ज्यादातर लोग घबरा जाते हैं कि ‘अरे यार, अब कल सुबह काम पर कैसे जाऊंगा’। यह घबराहट और समय देखना ही आपकी नींद का सबसे बड़ा दुश्मन बन जाता है। घड़ी देखने की आदत छोड़ दीजिए, क्योंकि समय देखकर सिर्फ स्ट्रेस बढ़ता है।
नींद कोई ऐसी चीज नहीं है जिसे आप जबरदस्ती अपने दिमाग पर थोप सकें। यह एक नेचुरल प्रोसेस है जो तभी होता है जब आपका शरीर और दिमाग दोनों पूरी तरह सुरक्षित और शांत महसूस करते हैं। इसलिए स्क्रीन बंद करके अपनी बॉडी को थोड़ा स्पेस दीजिए।
अगली बार जब रात को नींद खुले, तो हाथ अपने आप मोबाइल की तरफ नहीं बढ़ना चाहिए। कमरे की धीमी रोशनी में चुपचाप बैठें, दो घूंट नॉर्मल पानी पीएं और अपनी सांसों पर ध्यान लगाएं। आपका शरीर खुद-ब-खुद नींद के आगोश में समा जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रात में नींद टूटने पर पानी पीना सही है?
हां, थोड़ा सा नॉर्मल या हल्का गुनगुना पानी पीना बिल्कुल सही है। यह शरीर को हाइड्रेट करता है और नर्वस सिस्टम को शांत करने में मदद करता है। लेकिन ज्यादा पानी न पीएं वरना बार-बार टॉयलेट जाना पड़ेगा।
क्या रात में नींद न आने पर हल्की वॉक कर सकते हैं?
कमरे के अंदर या बालकनी में धीमी गति से 5 मिनट टहलना सही है। इससे मांसपेशियों का तनाव कम होता है। लेकिन कोई तेज वॉक या एक्सरसाइज न करें, इससे हार्ट रेट बढ़ जाएगी।
नींद न आने पर किताब पढ़ना चाहिए या संगीत सुनना चाहिए?
धीमी लाइट में कोई कागजी किताब पढ़ना या बहुत हल्का इंस्ट्रूमेंटल म्यूजिक सुनना बहुत फायदेमंद होता है। बस ध्यान रहे कि संगीत सुनने के लिए फोन की स्क्रीन बार-बार न देखें।
स्लीप साइकिल को हमेशा के लिए सुधारने में कितना समय लगता है?
अगर आप रोज एक ही समय पर सोने और उठने का नियम अपनाते हैं, तो 2 से 3 हफ्तों में आपकी नेचुरल सर्केडियन रिदम पूरी तरह सेट हो जाती है।
Disclaimer: इस article में दी गई जानकारी केवल सामान्य जागरूकता के लिए है।
