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छाती चौड़ी करने का तरीका कई लोग ढूंढते हैं। सच ये है कि हड्डी नहीं बदलती। छाती चौड़ी दिखने का मतलब है चेस्ट और पीठ की मसल मजबूत करना और पोस्चर सुधारना। सही एक्सरसाइज और खाने से मसल बनती हैं। समय लगता है।
सच जान लो
छाती की हड्डी चौड़ी नहीं होती। जो चौड़ी दिखती है वो चेस्ट की मसल (पेक्टोरल) और पीठ की मसल से आती है। अच्छा पोस्चर — कंधे पीछे, छाती ऊपर — से भी फर्क पड़ता है। NHS की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज गाइडलाइन के अनुसार पुशअप जैसी एक्सरसाइज मसल बनाने में मदद करती हैं।
1 महीने में जादुई बदलाव नहीं होता। नियमित एक्सरसाइज और सही खाने से धीरे-धीरे मसल बनती हैं।
कंधे पीछे रखने और सीधा खड़े रहने से छाती चौड़ी दिखती है। झुककर चलने से छाती अंदर धंसती लगती है। पोस्चर सुधारना एक्सरसाइज जितना ही जरूरी है।
घर पर एक्सरसाइज
सही फॉर्म जरूरी है। दर्द हो तो रुक जाओ।
- पुशअप: हाथ कंधे की चौड़ाई पर। शरीर सीधा। कोहनी मोड़कर नीचे जाओ और ऊपर आओ। शुरुआत में घुटनों पर कर सकते हो।
- वाइड पुशअप: हाथ थोड़े चौड़े रखो। चेस्ट पर ज्यादा असर।
- डिप्स (कुर्सी पर): कुर्सी के किनारे पर हाथ रखो। पैर आगे। कोहनी मोड़कर नीचे जाओ। चेस्ट और ट्राइसेप्स दोनों काम करते हैं।
- प्लैंक: कोहनियों पर शरीर सीधा रखो। कोर मजबूत होता है और पोस्चर सुधरता है।
हर एक्सरसाइज में 8-12 रेप करो। 2-3 सेट। आराम लो।
हर बार एक्सरसाइज से पहले 5 मिनट वार्म-अप करो: हाथ और कंधे घुमाओ, एक जगह खड़े होकर हल्की जॉगिंग करो। इससे शरीर गर्म होता है और खिंचाव का खतरा कम होता है। एक्सरसाइज के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करो। पानी पीते रहो और रात में 7-9 घंटे की नींद लो, क्योंकि अच्छी नींद से शरीर की रिकवरी होती है।
पुशअप करते समय शरीर को सीधा रखो। कमर न झुकाओ। नीचे जाते समय छाती फर्श के पास आए। ऊपर आते समय हाथ पूरे सीधे करो। शुरुआत में घुटनों पर पुशअप आसान होते हैं। ताकत बढ़ने पर सामान्य पुशअप करो।
डिप्स करते समय कुर्सी मजबूत हो। कोहनी पीछे की तरफ मोड़ो। बहुत नीचे मत जाओ अगर कंधे में खिंचाव लगे। प्लैंक में शरीर को सीधी लाइन में रखो। कूल्हे न ऊपर न नीचे।
हफ्ते का आसान प्लान
हफ्ते में 2-3 दिन एक्सरसाइज करो। बीच में आराम के दिन रखो। मसल आराम में बनती हैं।
- सोमवार: पुशअप + प्लैंक
- बुधवार: वाइड पुशअप + डिप्स
- शुक्रवार: पुशअप + प्लैंक
शुरुआत में कम रेप से शुरू करो। धीरे-धीरे बढ़ाओ। रोज बिना आराम मत करो।
अगर पुशअप मुश्किल लगें तो दीवार के सहारे या घुटनों पर शुरू करो। डिप्स में पैरों को आगे रखकर आसानी से कर सकते हो। प्लैंक में समय कम से शुरू करो, 20-30 सेकंड।
खाना
मसल बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी चाहिए। अंडा, दही, दाल, चिकन, पनीर, दूध। रोज प्रोटीन वाला खाना खाओ। भूखे रहकर एक्सरसाइज मत करो। सामान्य संतुलित खाना काफी है। कोई खास सप्लीमेंट या स्टेरॉयड की जरूरत नहीं।
गलतियाँ
- रोज बिना आराम एक्सरसाइज करना। मसल को आराम चाहिए।
- गलत फॉर्म। पीठ झुकाना या कोहनी गलत रखना। चोट लग सकती है।
- जल्दी नतीजा चाहना। समय लगता है।
- खाना कम खाना। प्रोटीन और कैलोरी दोनों जरूरी हैं।
सावधानी
कंधे, कोहनी या छाती में दर्द हो तो रुक जाओ। दिल की बीमारी, हाई BP या कोई पुरानी दिक्कत हो तो डॉक्टर से पूछकर एक्सरसाइज शुरू करो। गलत फॉर्म से चोट लग सकती है। धीरे शुरू करो।
सलाह
छाती चौड़ी दिखाने के लिए मसल बनानी पड़ती है और पोस्चर सुधारना पड़ता है। हड्डी नहीं बदलती। घर पर पुशअप, वाइड पुशअप, कुर्सी पर डिप्स और प्लैंक काफी हैं। सही फॉर्म से करो।
दर्पण के सामने खड़े होकर रोज पोस्चर चेक करो। कंधे बराबर, छाती ऊपर, सिर सीधा। ये आदत डालने से एक्सरसाइज का नतीजा बेहतर दिखता है।
खाना नियमित खाओ। प्रोटीन हर भोजन में। सुबह अंडा या दही, दोपहर दाल, शाम पनीर या दूध। कैलोरी कम मत रखो अगर मसल बनानी है।
FAQ
घर पर छाती कैसे चौड़ी करें?
पुशअप, वाइड पुशअप, कुर्सी पर डिप्स और प्लैंक करो। सही फॉर्म से। हफ्ते में 2-3 दिन।
छाती चौड़ी होने में कितना समय लगता है?
नियमित एक्सरसाइज और अच्छे खाने से कुछ हफ्तों में फर्क दिखना शुरू होता है। हर व्यक्ति में समय अलग होता है। हड्डी नहीं बदलती, मसल और पोस्चर बदलते हैं।
क्या सिर्फ पुशअप काफी हैं?
पुशअप अच्छे हैं। वाइड पुशअप और डिप्स जोड़ो तो बेहतर। प्लैंक पोस्चर के लिए।
लड़कों के लिए chest बढ़ाने का खाना?
प्रोटीन वाला खाना — अंडा, दही, दाल, चिकन, पनीर। पर्याप्त कैलोरी। कोई खास सप्लीमेंट नहीं।
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स्रोत: NHS: Strength exercises
यह जानकारी सामान्य जानकारी के लिए है। दर्द या बीमारी हो तो डॉक्टर से सलाह लें। कोई सप्लीमेंट या स्टेरॉयड खुद से मत लो।
